Les quantités par personne : combien prévoir, du dîner à quatre au buffet pour vingt

Le premier piège est arithmétique. Une recette décrit une portion comme si elle était le seul plat du repas, et on additionne ensuite une entrée, un plat et un dessert écrits chacun de cette façon. Le catalogue du site le montre bien : la médiane d'un plat y est de 608 kcal par portion, celle d'une entrée de 365 kcal et celle d'un dessert de 434 kcal. Un menu complet composé de trois recettes médianes dépasse donc 1 400 kcal, ce qui correspond à un repas de fête, pas à un dîner de semaine.

Le deuxième piège tient au nombre de plats. Plus il y a de plats, moins chacun est mangé : sur un buffet, personne ne prend une portion entière de chaque saladier. Prévoir une portion complète de tout pour chaque invité revient à cuisiner deux ou trois repas par personne.

Le troisième piège est la confusion entre cru et cuit. Les grammages officiels portent sur des aliments prêts à consommer, alors que les listes de courses se font en cru. Lire « 200 g de féculents » et acheter 200 g de pâtes sèches par personne, c'est en servir plus du double.

Le tableau ci-dessous donne, pour chaque type de recette du site, la médiane et l'écart interquartile de l'énergie par portion. Il sert de garde-fou : quand on associe plusieurs recettes, il vaut mieux réduire chacune que tout servir à la portion annoncée. La page des calories permet de comparer les recettes entre elles avant de composer le menu.

La référence française la plus détaillée vient de la restauration collective. La recommandation nutrition du GEM-RCN, dans sa version de juillet 2015, fixe en annexe le poids des portions servies selon l'âge : maternelle, élémentaire, adolescents et adultes. Ces grammages s'appliquent à des aliments prêts à consommer, c'est-à-dire cuits, égouttés et sans os sauf mention contraire. Ils ont été conçus pour un repas complet avec entrée, plat, laitage et dessert : ce sont donc des portions de repas assis, ni minimales ni copieuses.

Pour un adulte, le GEM-RCN prévoit 80 à 100 g de viande rôtie ou de poulet, 100 à 120 g de bœuf braisé ou de poisson, 200 à 250 g de féculents cuits ou de légumes secs cuits, 150 g de légumes cuits en accompagnement, 50 à 100 g de pain. Une entrée de crudités se compte en dizaines de grammes : 90 à 120 g de carottes râpées, 40 à 60 g de salade verte. Le fromage tient en 16 à 40 g et le yaourt en un pot de 100 à 125 g.

Le repère du programme Manger Bouger pour les fruits et légumes rejoint ces ordres de grandeur : une portion pèse 80 à 100 g, soit à peu près le volume d'un poing. C'est la manière la plus simple de vérifier une assiette sans balance.

Le tableau reprend les principales lignes adultes. Pour la viande, le poids indiqué est celui de la viande cuite ; le passage au cru est traité dans la section suivante. Pour le pain, la fourchette large reflète la différence entre un repas où le pain accompagne et un repas où il fait office de féculent.

Les féculents absorbent l'eau de cuisson et gonflent. Les valeurs nutritionnelles des fiches du site, qui viennent de la table Ciqual de l'Anses, permettent de mesurer ce gonflement sans balance : l'énergie d'un aliment ne change pas à la cuisson à l'eau, elle se dilue. Les pâtes sèches apportent 371 kcal pour 100 g et les pâtes cuites 167 kcal : 100 g de pâtes sèches deviennent donc environ 222 g dans l'assiette, un facteur de 2,2. Le riz blanc passe de 355 à 130 kcal pour 100 g, soit un facteur proche de 2,7. Les légumes secs gonflent dans des proportions comparables, de l'ordre de 2,5 fois leur poids sec, mais le site n'a pas encore de fiche pour les lentilles ou les pois chiches cuits, et ce chiffre reste un ordre de grandeur à vérifier à la balance.

Pour retrouver la quantité à acheter, on divise donc la portion cuite par le facteur. Les 200 à 250 g de féculents cuits du GEM-RCN correspondent à 90 à 115 g de pâtes sèches, ou à 75 à 95 g de riz cru.

La viande fait l'inverse : elle perd de l'eau et du gras. Les tables de rendement du ministère américain de l'agriculture donnent par exemple 72 % de poids conservé pour un blanc de poulet rôti, 69 % pour une cuisse et 74 % pour une côte de porc braisée. Il faut donc compter environ un quart à un tiers de poids en moins entre l'étal et l'assiette : 120 g de viande cuite demandent autour de 160 g de viande crue, davantage si elle a un os.

La cuisson du riz, des pâtes et de la semoule a chacune son dossier, avec les volumes d'eau qui conditionnent le gonflement.

Les recettes du site ont été écrites par des cuisiniers, pas par une cantine, et leurs portions le montrent. On a mesuré, pour chaque plat du catalogue qui contient l'un des aliments suivants exprimé en grammes, le poids cru par portion, en divisant la quantité de la recette par son nombre de portions.

Les féculents sont proches des repères. La médiane est de 100 g de pâtes sèches par portion sur 24 plats, soit environ 220 g cuits, juste dans la fourchette du GEM-RCN. Le riz est plus mesuré, avec 75 g cru par portion sur 63 plats, et les lentilles sont à 63 g sur 22 plats, souvent associées à un autre féculent.

Les protéines animales sont plus généreuses. Le bœuf atteint une médiane de 175 g cru par portion sur 23 plats, soit environ 120 à 130 g une fois cuit : c'est le haut de la fourchette du bœuf braisé. Le poulet est à 125 g cru sur 19 plats et le poisson à 175 g sur 11 plats, au-dessus des 100 à 120 g cuits recommandés. Les pommes de terre, enfin, sont à 150 g par portion sur 99 plats.

Ces médianes cachent des écarts : un quart des plats au bœuf dépassent 200 g par portion. Quand on cuisine pour beaucoup de monde, ce sont ces ingrédients chers qu'il vaut la peine de recalculer avant de passer commande, car ils pèsent le plus sur le budget et sur l'empreinte carbone du repas. Les pages des prix et de l'empreinte carbone du site permettent de chiffrer l'économie.

Les grammages officiels décrivent un repas assis où chacun reçoit une assiette. Aucun référentiel public ne donne de portions pour un buffet ou un apéritif, et les chiffres qui circulent en ligne ne citent pas leur origine. Les repères ci-dessous sont donc ceux du site, déduits des portions du GEM-RCN par un raisonnement simple, et ils doivent être lus comme tels.

Sur un buffet, chaque invité goûte plusieurs plats et n'en finit aucun. Le total mangé reste celui d'un repas, mais il se répartit : on peut retenir environ deux tiers d'une portion assise pour chaque plat principal, et un peu moins pour chaque salade quand il y en a plusieurs. Le pain reste au niveau d'un repas, car il accompagne tout.

Un apéritif qui précède un repas doit rester petit, de l'ordre d'un quart à un tiers d'une entrée. Un apéritif dînatoire remplace le dîner : il faut alors raisonner comme pour un buffet, en vérifiant qu'il contient des protéines et des féculents, pas seulement des chips et des olives.

Attention aux portions des recettes d'apéritif du catalogue, souvent pensées comme un plat. Le Houmous garni compte 830 kcal par portion pour quatre portions : servi à l'apéritif, il nourrit huit à douze personnes. La médiane des recettes d'apéritif du site est de 354 kcal par portion, autant qu'une entrée.

Le tableau donne les repères du site pour un adulte, colonne par colonne.

Un enfant ne mange pas une portion d'adulte réduite au hasard. Le programme Manger Bouger de Santé publique France indique qu'entre 4 et 6 ans la portion correspond à peu près à la moitié de celle d'un adulte, avec par exemple 50 g de viande ou un œuf, puis qu'elle augmente avec l'âge jusqu'à rejoindre la portion adulte à l'adolescence. Il propose aussi un repère sans balance : la paume et le poing de l'enfant, qui grandissent avec lui.

Le GEM-RCN détaille ces écarts aliment par aliment. Un enfant de maternelle reçoit 40 g de poulet, 50 g de poisson et 120 g de féculents cuits ; un enfant d'élémentaire 60 g de poulet, 70 g de poisson et 170 g de féculents. Les produits laitiers sont la seule exception notable : le pot de yaourt reste de 100 à 125 g à tous les âges, et le fruit reste à 100 g.

Pour une tablée mixte, la règle pratique est de compter un enfant de maternelle comme une demi-part, un enfant d'élémentaire comme deux tiers de part, et un adolescent comme un adulte, en restant attentif aux appétits individuels. Pour les tout-petits, avant 3 ans, les quantités relèvent de la diversification et sont traitées dans le dossier qui lui est consacré ; pour un enfant qui suit un régime particulier, l'avis du médecin ou du pédiatre prime sur tout tableau.

Le tableau reprend les principales lignes du GEM-RCN par âge.

Chaque recette du site a un réglage des portions, juste sous son titre : les boutons plus et moins recalculent toutes les quantités, et la liste de courses suit. C'est l'outil le plus direct pour passer d'une recette pour six à un repas pour huit. Pour les pâtes à pizza, à crêpes, à galettes ou à cookies, la page des calculateurs va plus loin : elle ajuste les ingrédients au gramme près selon les réglages choisis, comme l'hydratation, la levure ou le temps de repos. La page des conversions traduit les cuillères, les tasses et les verres en grammes.

Multiplier ne suffit pas toujours. Les œufs s'arrondissent à l'unité, et il vaut mieux arrondir vers le haut dans une pâte, vers le bas dans une sauce. Le sel et les épices se dosent plutôt aux deux tiers du calcul, puis se corrigent en goûtant, car une erreur se rattrape plus facilement dans ce sens. Le temps de cuisson ne suit pas le poids : un rôti deux fois plus lourd n'est pas deux fois plus épais, et c'est l'épaisseur qui gouverne le transfert de chaleur. Un thermomètre de cuisson remplace avantageusement la règle de trois.

Le contenant compte aussi. Une recette doublée dans le même plat donne une couche deux fois plus haute, qui cuit plus lentement au cœur et colore moins en surface. Il faut soit deux plats, soit un plat plus grand. Les grandes casseroles de pâtes demandent, elles, assez d'eau pour que la reprise de l'ébullition reste rapide, sinon les pâtes collent.

Le tableau montre les multiplicateurs appliqués dans les menus de la section suivante.

Pour quatre personnes, un dîner simple. La Salade de carottes râpées est écrite pour quatre et se sert telle quelle : 500 g de carottes, soit 125 g par personne, à peine au-dessus des 90 à 120 g du GEM-RCN. Le Poulet rôti du site compte un poulet fermier et 800 g de pommes de terre pour quatre, soit 200 g de pommes de terre par convive : inutile d'ajouter un autre féculent. La Mousse au chocolat est écrite pour deux, on la double : 6 œufs et 200 g de chocolat.

Pour huit personnes, un repas de fête assis. La Salade niçoise se double : 8 œufs durs, 400 g de thon, 400 g de haricots verts. Le Bœuf bourguignon passe de six à huit portions, soit 1,6 kg de bœuf à mijoter, 200 g cru par personne : après une perte d'un quart environ à la cuisson, cela fait près de 150 g cuit, un peu au-dessus du repère de 100 à 120 g, ce qui convient à un plat unique de fête. Avec des pommes de terre vapeur, comptez 200 à 250 g cuits par personne, donc 1,6 à 2 kg. La Tarte aux pommes à la normande, écrite pour huit, se sert telle quelle.

Pour vingt personnes, un buffet. Sept recettes se partagent la table : Gougères au comté et Chili con carne doublés, Taboulé doublé, Salade de pommes de terre à la vinaigrette doublée, une Quiche lorraine, une Tarte aux pommes à la normande et une fournée de Chouquettes. Cela fait 60 portions écrites pour 20 invités, trois par personne, ce qui représente d'après les valeurs du catalogue environ 1 350 kcal par convive : un vrai dîner, sans montagne de restes. Pour le chili, cela veut dire 1,2 kg de viande hachée et 800 g de haricots rouges ; pour le taboulé, 600 g de semoule sèche.

Même avec un bon calcul, un repas laisse des restes, et c'est là que se joue l'essentiel du gaspillage. La première règle est de refroidir vite. Le ministère américain de l'agriculture recommande de mettre les restes au réfrigérateur dans les deux heures, en petits contenants peu profonds pour que le froid gagne le cœur rapidement, et de les consommer dans les trois à quatre jours ou de les congeler. Le riz, les pâtes et la semoule cuits demandent une attention particulière : l'Anses rappelle que la bactérie Bacillus cereus se multiplie dans ces féculents laissés entre 4 et 55 °C, et que sa toxine résiste au réchauffage.

La deuxième règle est de prévoir l'usage des restes dès le menu. Un bourguignon se réchauffe mieux le lendemain, un chili se congèle en portions, un taboulé ne se garde qu'un jour ou deux car les herbes et la tomate rendent de l'eau. Le dossier sur le batch cooking explique comment organiser ces portions, et celui sur la lunch box comment les emporter.

La troisième règle est de transformer. Le site a une série de dossiers anti-gaspillage organisés par ingrédient : trop de pain, de salade, de viande hachée, de fromage, de yaourt ou de crème. Le dossier sur les restes en général propose des recettes qui partent d'un plat cuit. La page du stock permet de noter ce qui reste dans le réfrigérateur pour que les recettes suggérées en tiennent compte.

Enfin, la liste de courses du site additionne les ingrédients de plusieurs recettes : en y ajoutant tout le menu, on voit d'un coup d'œil le total à acheter, ce qui évite de prendre deux fois le même kilo de pommes de terre.