Buddha bowl aux pois chiches poêlés
Buddha bowl aux pois chiches poêlés
plat
🗓️Toute saison
Du quinoa, des pois chiches croustillants aux épices, des crudités et une sauce au tahin citronnée : un bol complet, végétarien et rassasiant, qui se prépare en une demi-heure.
L'histoire de la recette
Le nom de buddha bowl désigne un bol garni de plusieurs éléments séparés, céréale, légumineuse, légumes et sauce. Les pois chiches en conserve deviennent croustillants à la poêle s'ils sont bien séchés avant cuisson. La sauce au tahin, crème de sésame allongée de citron et d'eau, vient des cuisines du Moyen-Orient.
Difficulté: 1/5
Ingrédients
4
Recette originale prévue pour 4 personnes · 1 926 g préparés, 482 g par personne
200 g de quinoa
45 cL de eau
400 g de pois chiche
3 cL de huile d'olive
3 g de paprika fumé
2 g de cumin
200 g de carotte
0,25 Chou rouge
250 g de avocat
40 g de tahin
Citron
4 g de sel
⚠️ Allergènes :
🥯 sésame
Ustensiles nécessaires
Cochez ce que vous possédez déjà — il vous en manque 5 sur 5.
Nutrition, glycémie, carbone & prix
Chronogramme
Total : 29 min
Actif : 8 min
Attente : 21 min
Réalisation
13 min
8 min
5 min
0 min7 min15 min22 min29 min
Découpe
Mélange
Dressage
Mijotage, cuisson douce
Attente (repos, trempage)
⏳ Préparer à l’avance
La veille
Étape 1 — Le quinoa cuit se garde 3 jours au frais.
Plusieurs jours avant
Étape 4 — La sauce au tahin tient 4 jours en bocal, détendez-la d'un trait d'eau.
Préparation de la recette
Instructions détaillées
Cliquez sur chaque étape pour voir les ingrédients concernés
Étape 1
13 min · Cuisson
100 g de quinoa
22,5 cL de eau
1,33 g de sel
Mettez le quinoa dans une casserole avec 40 cl d'eau et une pincée de sel, portez à ébullition puis laissez cuire 12 minutes à couvert, à feu doux.
C’est prêt quand : Le germe blanc du quinoa se détache en spirale autour de chaque grain.
Étape 2
8 min · Cuisson
200 g de pois chiche
3 cL de huile d'olive
3 g de paprika fumé
2 g de cumin
1,33 g de sel
Séchez les pois chiches dans un torchon. Faites-les sauter dans l'huile d'olive à feu vif 7 à 8 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, puis ajoutez le paprika fumé, le cumin et une pincée de sel.
Technique :
Faire sauter / revenir
C’est prêt quand : Les pois chiches roulent en crépitant dans la poêle et sont dorés.
Étape 3
5 min · Découpe
100 g de carotte
0,13 Chou rouge
125 g de avocat
Râpez la carotte, émincez finement le chou rouge et coupez l'avocat en tranches.
Technique :
Émincer
Étape 4
2 min · Mélange
20 g de tahin
Citron
22,5 cL de eau
1,33 g de sel
Fouettez le tahin avec le jus du citron et 5 cl d'eau jusqu'à obtenir une sauce lisse, salez.
C’est prêt quand : La sauce coule en ruban lisse de la cuillère.
Étape 5
1 min · Dressage
100 g de quinoa
100 g de carotte
0,13 Chou rouge
125 g de avocat
200 g de pois chiche
20 g de tahin
Répartissez le quinoa dans des bols, disposez les crudités, l'avocat et les pois chiches, puis nappez de sauce.
Progression
0 / 5 étapes terminées
Ça n’a pas marché ?
Pourquoi : Le citron a fait épaissir le tahin, il manque de l'eau. (Émulsion)
Rattrapage : Ajoutez de l'eau cuillerée par cuillerée en fouettant : elle redevient lisse.
Pourquoi : L'eau encore présente se vaporise dans l'huile. (Séchage et croustillant)
Rattrapage : Couvrez à moitié avec un couvercle et séchez-les mieux la prochaine fois.
Le même problème, ailleurs sur le site :
Vous avez innové dans la manière de foirer cette recette ? Racontez-nous : on cherche avec vous ce qui s’est passé, et si on trouve, ça rejoint cette rubrique pour les suivants.
Après la recette
🥡 Conservation et réchauffage
❄️ Au frigo : 3 jours
Comment : boîtes séparées
Réchauffage : Les pois chiches 3 min à la poêle pour retrouver le croquant, le reste se mange froid.
L'avocat se coupe au moment de servir.
🔄 Variantes
Avec patate douce rôtie
Vegan
Ajoutez 300 g de patate douce en dés rôtis 25 min à 200 °C.
🍽️ Avec quoi le servir
🥤 Boisson
Citronnade maison
🍰 En dessert
Salade d'agrumes
Pour aller plus loin
🧪 La chimie et la physique de la recette
Séchage et croustillant
Physique
Les pois chiches en conserve sont gorgés d'eau : séchés dans un torchon puis sautés à feu vif, leur peau sèche et craque ; humides, ils restent mous.
Le croustillant naît du départ de l'eau en surface ; couvrir ou entasser fait ramollir.
Solubilité des arômes
Chimie
Le paprika fumé et le cumin arrivent en fin de cuisson dans l'huile : leurs arômes sont solubles dans la matière grasse, mais ils brûlent vite à feu vif.
Certains arômes se dissolvent dans le gras, d'autres dans l'eau ou l'alcool : d'où l'intérêt de faire revenir les épices ou de flamber.
Émulsion
Physique
Le tahin épaissit d'abord au contact du citron puis se détend avec l'eau : on fouette jusqu'à ce qu'il devienne une sauce lisse et nappante.
Dispersion stable de gras dans l'eau (ou l'inverse) grâce à un émulsifiant et à l'agitation : mayonnaise, vinaigrette, ganache.
🔪 Les techniques utilisées
Cuisson par absorption
Le quinoa boit toute son eau à couvert, sans égouttage.
Faire sauter / revenir
Les pois chiches sautés à feu vif deviennent croustillants.
Émincer
Le chou rouge en lanières très fines se mange cru sans être dur.
💡 Conseils supplémentaires
- Retirez les peaux qui se détachent en séchant les pois chiches : ils croustillent davantage.
- Rincez bien le quinoa avant cuisson, sa saponine en surface donne un goût amer.
- Versez l'eau du tahin petit à petit : la sauce passe par une phase épaisse avant de se lisser.
Avis
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