Wraps au tofu et légumes croquants
Wraps au tofu et légumes croquants
sandwich
🗓️Toute saison
Du tofu doré à la sauce soja, des légumes crus bien croquants et une sauce cacahuète au citron vert, roulés dans une tortilla : un dîner frais et rassasiant en vingt minutes.
L'histoire de la recette
Le tofu est un caillé de lait de soja pressé, connu en Chine depuis des siècles. Bien l'éponger avant de le poêler l'aide à dorer au lieu de bouillir dans son eau.
Difficulté: 1/5
Ingrédients
2
Recette originale prévue pour 2 personnes · 963 g préparés, 482 g par personne
4 Tortilla de blé
200 g de tofu
2 cL de huile végétale
2 cL de sauce soja
120 g de carotte
0,5 Concombre
100 g de chou chinois
30 g de beurre de cacahuète
Citron vert
1 cL de huile de sésame
4 branche de coriandre
⚠️ Allergènes :
⚠️ arachide
🌾 gluten
🥯 sésame
🫘 soja
Ustensiles nécessaires
Cochez ce que vous possédez déjà — il vous en manque 6 sur 6.
Nutrition, glycémie, carbone & prix
Chronogramme
Total : 19 min
Actif : 13 min
Attente : 6 min
Réalisation
3 min
6 min
5 min
2 min
3 min
0 min5 min10 min14 min19 min
Découpe
Mélange
Dressage
Attente (repos, trempage)
⏳ Préparer à l’avance
Quelques heures avant
Étape 3 — Légumes taillés et gardés dans une boîte fermée au réfrigérateur.
La veille
Étape 4 — Sauce au beurre de cacahuète en bocal ; détendez-la d'un peu d'eau avant d'étaler.
Préparation de la recette
Instructions détaillées
Cliquez sur chaque étape pour voir les ingrédients concernés
Étape 1
3 min · Découpe
66,67 g de tofu
Épongez le tofu dans un torchon propre et coupez-le en bâtonnets d'1 cm.
Technique :
Tailler en julienne
Étape 2
6 min · Cuisson
2 cL de huile végétale
66,67 g de tofu
2 cL de sauce soja
Faites chauffer l'huile végétale dans une poêle à feu vif, faites dorer le tofu 5 minutes en le retournant, puis versez la sauce soja et laissez-la caraméliser 1 minute.
C’est prêt quand : Les bâtonnets sont dorés et fermes sur toutes les faces, et la sauce soja grésille puis laque le tofu.
Étape 3
5 min · Découpe
60 g de carotte
0,25 Concombre
50 g de chou chinois
Taillez la carotte et le concombre en fins bâtonnets et émincez finement le chou chinois.
Technique :
Tailler en julienne
Émincer
Étape 4
2 min · Mélange
30 g de beurre de cacahuète
Citron vert
1 cL de huile de sésame
Mélangez le beurre de cacahuète avec le jus du citron vert et l'huile de sésame jusqu'à obtenir une sauce lisse.
C’est prêt quand : La sauce est lisse, brillante et tombe en ruban épais de la cuillère.
Étape 5
3 min · Dressage
4 Tortilla de blé
60 g de carotte
0,25 Concombre
50 g de chou chinois
66,67 g de tofu
4 branche de coriandre
Tartinez les tortillas de sauce, garnissez de légumes, de tofu et de feuilles de coriandre, puis roulez-les bien serrées.
Progression
0 / 5 étapes terminées
Ça n’a pas marché ?
Pourquoi : Tofu mal épongé ou retourné avant d'avoir formé sa croûte. (Séchage et croustillant)
Rattrapage : Laissez-le cuire sans le toucher 1 min de plus, il se décolle de lui-même ; les morceaux cassés restent bons dans le wrap.
Pourquoi : Tortilla froide et cassante, ou trop garnie. (Transferts de chaleur)
Rattrapage : Passez la tortilla 20 s à la poêle sèche pour l'assouplir et garnissez seulement le tiers inférieur.
Le même problème, ailleurs sur le site :
Vous avez innové dans la manière de foirer cette recette ? Racontez-nous : on cherche avec vous ce qui s’est passé, et si on trouve, ça rejoint cette rubrique pour les suivants.
Après la recette
🥡 Conservation et réchauffage
❄️ Au frigo : 1 jour
Comment : film alimentaire
Réchauffage : Se mangent froids ; le tofu peut être réchauffé seul à la poêle.
Roulés à l'avance, les wraps ramollissent : gardez garniture, sauce et tortillas séparées.
🔄 Variantes
Wraps au halloumi
Remplacez le tofu par 200 g de halloumi en bâtonnets, poêlé 3 min.
Sauce au tahin
Vegan
Remplacez le beurre de cacahuète par du tahin, pour une version sans arachide.
🍽️ Avec quoi le servir
🥤 Boisson
Citronnade maison au gingembre
🥗 Accompagnement
Edamame vapeur au gros sel
Pour aller plus loin
🧪 La chimie et la physique de la recette
Séchage et croustillant
Physique
Le tofu est épongé avant la cuisson : l'eau qu'il contient refroidirait l'huile et le ferait bouillir au lieu de dorer.
Le croustillant naît du départ de l'eau en surface ; couvrir ou entasser fait ramollir.
Caramélisation
Chimie
La sauce soja versée en fin de cuisson réduit au contact de la poêle chaude et laque les bâtonnets d'une fine couche brune et sucrée-salée.
Décomposition des sucres à haute température (> 160 °C) qui produit couleur ambrée et arômes complexes.
Émulsion
Physique
Le jus de citron vert et l'huile de sésame se lient au beurre de cacahuète, dont les protéines et l'amidon tiennent la sauce lisse sans qu'elle se sépare.
Dispersion stable de gras dans l'eau (ou l'inverse) grâce à un émulsifiant et à l'agitation : mayonnaise, vinaigrette, ganache.
🔪 Les techniques utilisées
Tailler en julienne
Carotte et concombre en fins bâtonnets qui restent croquants dans le wrap.
Faire sauter / revenir
Tofu doré à feu vif en le retournant pour colorer toutes les faces.
Émincer
Chou chinois émincé finement pour qu'il se roule sans casser la tortilla.
💡 Conseils supplémentaires
- Pressez le tofu sous une planche chargée pendant la préparation des légumes : plus il est sec, plus il dore.
- Retirez les graines du concombre à la petite cuillère avant de le tailler, sinon il détrempe la tortilla.
- Si la sauce est trop épaisse pour s'étaler, détendez-la d'une cuillerée d'eau tiède plutôt que de rajouter de l'huile.
Avis
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