Les courges et potirons : quelle variété pour quel usage

Presque toutes les courges de nos marchés appartiennent à trois espèces du genre Cucurbita. Cucurbita maxima regroupe le potiron, le potimarron (une courge d'origine japonaise, de la famille des kabocha), le giraumon « turban » et les grosses courges bleues de type Hubbard. Cucurbita moschata réunit les courges dites musquées : la butternut et la musquée de Provence, à la chair orange foncé, serrée et peu fibreuse. Cucurbita pepo, enfin, est l'espèce de la courgette, du pâtisson, de la courge spaghetti et de la citrouille d'Halloween : des fruits plus aqueux, plus fibreux et moins sucrés.

Cette classification a une conséquence directe en cuisine. Les maxima et les moschata ont une chair dense et riche en matière sèche : elles rôtissent, se réduisent en purée lisse et supportent la farce. Les pepo se cuisinent comme des légumes d'été : vapeur rapide, poêlée, ou, pour la spaghetti, cuisson entière au four puis effilochage des filaments à la fourchette. Le gratin de butternut et la butternut farcie au quinoa, à la feta et aux noix tirent parti de cette chair serrée : la première en tranches de 4 mm pochées dans la crème avant le four, la seconde en demi-courge rôtie, creusée puis garnie.

Le tableau ci-dessous résume l'usage de chaque variété. « Idéal » signifie que la texture et le goût sont à leur meilleur ; « Possible », que le résultat est correct sans être le plus intéressant ; « Non », que la variété déçoit (trop d'eau, trop de fibres, peau trop dure). La consommation crue ne concerne que les variétés à chair fine et sucrée, râpées très finement en salade, comme la butternut. Le catalogue n'a pas encore de recette de courge spaghetti, de pâtisson ni de salade de courge crue : ces lignes viennent de l'usage culinaire courant, pas d'une recette testée ici.

La différence entre un potiron et une butternut se lit dans leur composition. Pour 100 g de chair crue, le potiron apporte 20 kcal, 3,5 g de glucides dont 2,7 g de sucres et 1,3 g de fibres. La butternut en apporte 42 kcal, 9,5 g de glucides dont 4,5 g de sucres et 2 g de fibres ; le potimarron 40 kcal et 8,5 g de glucides. Tout ce qui n'est pas glucide, fibre ou protéine est de l'eau : le potiron en contient donc nettement plus.

La part de glucides qui n'est pas sucre est essentiellement de l'amidon, stocké dans les cellules de la chair. À la cuisson, ses grains absorbent l'eau et gonflent entre 60 et 80 °C environ : c'est la gélatinisation. Une courge riche en amidon donne une purée épaisse, veloutée, qui se tient dans une cuillère ; un potiron donne une soupe fluide qu'il faut souvent épaissir avec une pomme de terre ou un peu de riz, comme dans le hobakjuk coréen, lié aux perles de riz gluant, ou dans la soupe de potiron à l'ancienne, épaissie d'une pomme de terre et passée au moulin à légumes. La butternut et le potimarron, plus denses, se mixent seuls en velouté, avec un trait de crème (velouté de butternut, velouté de potimarron aux châtaignes).

Ces chiffres expliquent aussi la plupart des ratages. Un potiron rôti en cubes rend son eau avant de dorer, et finit bouilli dans son jus. Un potimarron cuit trop longtemps à l'eau s'effondre en bouillie. La règle pratique : plus la courge est aqueuse, plus elle va à la casserole ; plus elle est dense, plus elle va au four. La patate douce et la pomme de terre, dans le tableau, servent de repère : à 80 kcal pour 100 g, elles sont deux fois plus denses que la butternut, ce qui explique pourquoi on les associe aux courges pour épaissir une soupe sans crème.

Rôtir une courge, c'est d'abord la sécher. Tant que la surface d'un cube contient de l'eau libre, sa température reste bloquée autour de 100 °C, et rien ne brunit. Une fois la surface déshydratée, elle dépasse 140 °C et deux réactions commencent. La réaction de Maillard combine les sucres réducteurs (glucose, fructose) avec les acides aminés de la chair : elle produit des mélanoïdines brunes et des molécules aromatiques comme les pyrazines, aux notes grillées. La caramélisation, elle, ne fait intervenir que les sucres, à plus haute température : elle donne les bords foncés et le goût de noisette d'une butternut bien rôtie.

Trois réglages en découlent. Couper des morceaux réguliers de 2 à 3 cm, pour que le cœur soit cuit quand la surface dore. Les étaler sur une seule couche, sans qu'ils se touchent : entassés, ils cuisent à la vapeur de leurs voisins. Huiler légèrement, car la matière grasse transmet la chaleur et aide la surface à sécher. Un four à 200 °C donne des cubes dorés en 25 à 35 minutes ; une demi-courge entière, côté coupé vers le bas, demande 40 à 60 minutes à 180 °C et donne une chair confite à mixer.

La butternut rôtie au miel et au thym et le potimarron rôti au four appliquent la première à la lettre : morceaux étalés sur une seule couche, peau laissée, 25 à 30 minutes à 210 °C. Le catalogue exploite ces deux voies. La crema de calabaza asada et la soupe de potimarron rôti au bleu d'Auvergne passent la courge au four avant de la mixer : le velouté gagne les arômes grillés qu'une cuisson à l'eau ne produira jamais. Le houmous de courge rôtie et la zucca in saor vénitienne gardent les morceaux entiers ou écrasés, avec un assaisonnement acide (citron, vinaigre) qui équilibre le sucre développé à la cuisson.

La peau du potimarron est fine et cuit en même temps que la chair : on la garde, après un bon brossage. Elle colore un velouté en orange plus soutenu et se mange rôtie. La peau de la butternut est comestible elle aussi une fois rôtie, mais elle reste un peu ferme : on l'épluche pour une purée lisse ou un gratin, on peut la laisser pour des quartiers au four. Le potiron, le giraumon et les grosses courges ont une écorce épaisse et dure qui ne ramollit pas : elle s'enlève, de préférence après avoir coupé la courge en tranches posées à plat.

Couper une courge crue est le moment où l'on se blesse. Un couteau de chef bien affûté, une planche qui ne glisse pas (un torchon humide dessous), et une première coupe qui crée une face plane avant tout le reste. Pour la butternut, séparer le col plein du bulbe creux, puis éplucher chaque morceau debout avec un économe à lame large. Pour un potiron très dur, dix minutes au four à 180 °C ramollissent l'écorce et facilitent la découpe.

Les graines se récupèrent avec une cuillère, se rincent pour retirer les filaments, se sèchent dans un torchon puis se torréfient au four. Celles des courges à écorce dure gardent une enveloppe fibreuse qu'on croque entière ; les graines vertes et nues vendues en sachet viennent de variétés sans tégument, comme la courge de Styrie. Pour 100 g, ces graines apportent 618 kcal, 29,5 g de protéines, 49,1 g de lipides et 6 g de fibres : une poignée suffit. On les retrouve dans la salade de chou rouge à l'orange, et leur huile, très foncée, fait la signature de la Kürbiscremesuppe autrichienne.

L'orange des courges musquées et du potimarron vient des caroténoïdes, des pigments fabriqués par la plante, dont le principal est le bêta-carotène, avec de la lutéine et de la zéaxanthine. Plus la chair est foncée, plus elle en contient : une butternut orange vif ou une musquée de Provence en apportent nettement plus qu'une citrouille pâle.

Ces pigments ont deux propriétés utiles en cuisine. Ils sont liposolubles : ils passent dans la matière grasse et non dans l'eau, ce qui explique pourquoi l'huile de cuisson d'une courge rôtie se colore en orange. La revue de van het Hof et ses collègues (2000) rappelle que leur absorption dépend de la présence de matière grasse dans le repas et de la destruction des parois cellulaires par la cuisson ou le broyage : une courge cuite et mixée avec un filet d'huile ou de crème met ses caroténoïdes plus à disposition qu'un morceau cru. Ils sont aussi assez stables à la chaleur : un rôtissage ou un mijotage ne les détruit pas en masse, alors qu'une longue exposition à l'air et à la lumière d'une purée entamée les dégrade.

Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A. Le règlement européen 432/2012 autorise de dire que la vitamine A contribue au maintien d'une vision normale et au fonctionnement normal du système immunitaire, mais seulement pour un aliment qui en est « source », c'est-à-dire qui apporte au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence par portion. Nous n'affichons pas ici de teneur par variété : elle varie fortement selon la couleur de la chair, et nos fiches ne publient pas encore ce chiffre. La courge reste avant tout un légume peu dense en énergie et riche en eau.

Une courge ne doit jamais être amère. Les courges sauvages et les coloquintes ornementales produisent des cucurbitacines, des molécules très amères qui les protègent des insectes. L'Anses rappelle qu'elles provoquent rapidement des troubles digestifs (vomissements, diarrhées) parfois assez forts pour entraîner une déshydratation, et qu'elles résistent à la cuisson. Les centres antipoison ont recensé 353 personnes intoxiquées entre 2012 et 2016 ; dans 54 % des cas, la courge venait du potager familial, où des croisements avec des variétés ornementales peuvent produire des fruits toxiques d'apparence normale. La règle est simple : goûter un petit morceau cru avant de cuisiner, et si c'est amer, recracher et jeter toute la courge. Les coloquintes décoratives d'Halloween ne se mangent jamais.

Entière, saine et avec son pédoncule, une courge à écorce dure est l'un des légumes qui se gardent le mieux. Le service de vulgarisation agricole de l'université d'Iowa recommande de la garder entre 10 et 13 °C (50 à 55 °F) ; dans ces conditions une butternut tient 2 à 3 mois et les grosses courges de type Hubbard 5 à 6 mois, contre 5 à 8 semaines pour les petites courges acorn. Une cave fraîche, un cellier ou une pièce non chauffée font l'affaire ; le réfrigérateur, trop froid et trop humide, n'est pas fait pour une courge entière. Il faut aussi la tenir à l'écart des pommes et des poires : en mûrissant, ces fruits dégagent de l'éthylène, qui raccourcit la durée de conservation de la courge.

Entamée, la chair se conserve quelques jours au réfrigérateur, filmée au contact pour éviter qu'elle se dessèche et moisisse. Cuite et réduite en purée, elle se congèle très bien, en portions plates qui décongèlent vite : c'est le meilleur moyen de ne pas gaspiller un potiron de 5 kg.

La citrouille orange vif vendue pour Halloween est une Cucurbita pepo sélectionnée pour sa forme ronde, sa paroi mince et sa facilité à évider, pas pour son goût. Sa chair est aqueuse et filandreuse. Elle se mange, à condition qu'elle ne soit pas amère, mais elle donne une soupe pâle qu'il faudra corser avec un potimarron, une carotte ou des épices. Pour la cuisine du 31 octobre, le plus simple est d'acheter deux courges : une citrouille à sculpter, et un potimarron ou une butternut pour le repas.

La chair retirée d'une lanterne peut quand même servir, à une condition d'hygiène : la prélever le jour même, avant que la citrouille ne soit sculptée, éclairée et laissée à température ambiante plusieurs jours. Une lanterne exposée une semaine ne se mange plus. Les graines, elles, se torréfient comme les autres et font un apéritif de soirée.

Le catalogue n'a pas encore de recette estampillée Halloween, mais il a de quoi composer la soirée. Côté sucré, la pumpkin pie américaine (420 kcal par part) est la référence ; les pampoenkoekies sud-africains, petits beignets de potiron à la cannelle, se servent à la main ; le bolo de abóbora portugais est un gâteau moelleux qui se prépare la veille. Côté salé, la soupe de potimarron rôti au bleu d'Auvergne et le mac and cheese de courge font des plats que les enfants reconnaissent. Les deux recettes de confiture de courge du catalogue (potimarron vanille et gingembre, potiron à l'orange) sont une autre façon d'écouler une grosse courge avant qu'elle ne s'abîme.

Notre calendrier de saison place le potiron et la butternut de septembre à janvier : elles se récoltent à l'automne puis se conservent, et la plupart de nos recettes de courge sont marquées de septembre à février. Les grosses courges de garde bien stockées tiennent au-delà. Au printemps et en été, la famille est représentée par la courgette et le pâtisson.

Sur le plan environnemental, la courge est l'un des légumes les plus sobres de nos fiches. Selon la base Agribalyse de l'Ademe, le potiron, le potimarron et la butternut affichent tous 0,3 kg d'équivalent CO2 par kilo, un peu moins que la pomme de terre ou la carotte (0,35), et moins que la patate douce (0,5), souvent importée. Elles sont toutes dans notre tranche de prix la plus basse. Les graines de courge, elles, montent à 1 kg CO2e par kilo et passent dans la tranche intermédiaire : c'est un condiment, pas une base.

Cette combinaison (saison longue, conservation facile, faible empreinte, petit prix) fait de la courge une base naturelle des menus d'hiver économiques. Le tajine de courge, pois chiches et raisins secs est un plat complet à 622 kcal et 20 g de fibres par portion, classé B en Nutri-Score et B en carbone ; le crumble salé potimarron et noisettes est noté A sur les deux plans. Le dossier sur l'assiette climatarienne et celui sur la cuisine bon marché détaillent cette logique.

Quatre menus composés uniquement de recettes du catalogue, avec une règle : la courge au centre, mais jamais dans les trois plats d'un même repas, sauf pour la soirée d'Halloween où c'est le thème.

Le dîner végétal d'octobre ouvre sur la zucca in saor, courge frite puis marinée à l'aigre-douce, qui se prépare la veille ; le tajine de courge et pois chiches apporte les protéines et les fibres ; les poires pochées au vin rouge ferment sur un fruit de saison. Le tout est végétarien et se prépare presque entièrement à l'avance.

La soirée d'Halloween assume la courge à chaque plat : soupe de potimarron rôti au bleu, mac and cheese de courge, pumpkin pie. C'est le menu le plus riche (environ 1 630 kcal pour les trois parts), à réserver à une fête. Le tour du monde associe le houmous de courge rôtie au zaatar, les tortelli di zucca de Mantoue et le bolo de abóbora portugais ; il demande le plus de travail, à cause des pâtes farcies.

Le menu léger d'automne est le plus sobre : hobakjuk coréen (274 kcal), kabocha no nimono japonais mijoté au dashi (189 kcal), pommes au four au miel et aux noix (303 kcal), soit moins de 800 kcal pour le repas. Attention au sel du nimono, 3,1 g par portion à cause de la sauce soja : le reste de la journée doit compenser.