Les choux d'hiver : pourquoi ils sentent le soufre, comment les cuire et quoi en faire

Le chou pommé (vert, blanc ou rouge) est un énorme bourgeon terminal aux feuilles serrées. Le chou de Milan est un chou pommé à feuilles cloquées, plus tendres et plus vite cuites. Le chou de Bruxelles est fait de petits bourgeons qui poussent le long de la tige. Le chou-fleur et le brocoli sont des inflorescences : on mange des fleurs qui ne se sont pas encore ouvertes. Le chou kale, ou chou frisé, est un chou à feuilles qui ne pomme pas ; le cavolo nero toscan en est une forme à feuilles longues et sombres. Le chou-rave, enfin, est une tige renflée que l'on épluche et que l'on mange crue en bâtonnets ou cuite comme un navet. Le chou chinois et le navet sont des cousins proches, de l'espèce voisine Brassica rapa.

La structure dicte l'usage. Une feuille serrée de chou blanc supporte la mandoline, le sel et la fermentation ; une feuille cloquée de Milan se roule autour d'une farce ; un chou de Bruxelles coupé en deux rôtit à plat sur sa face coupée ; une fleurette de brocoli, fine et ramifiée, cuit en quelques minutes et se défait si on l'oublie. Le tableau ci-dessous résume ces usages, en pratique courante.

Le chou-rave a sa recette, le Chou-rave à la crème et à la muscade, étuvé en bâtonnets au beurre puis nappé de crème. Le chou de Milan en a deux : le Cassoeula (ragoût lombard de porc et de chou de Milan), qui l'emploie dans un braisé, et le Chou de Milan farci entier, blanchi, garni d'une farce au pain et à la chair à saucisse, puis braisé au four sur des carottes.

Les valeurs ci-dessous sont celles de nos fiches aliments, pour 100 g crus, alignées sur la table Ciqual de l'Anses. Ce sont des légumes peu énergétiques (de 25 à 43 kcal pour 100 g) et riches en fibres pour un légume : 4,1 g pour le kale, 4,3 g pour le chou de Bruxelles.

Le point fort commun est la vitamine C. Le brocoli (91,2 mg), le kale (93,4 mg) et le chou de Bruxelles (85 mg) apportent chacun, pour 100 g crus, plus que la valeur nutritionnelle de référence journalière (80 mg). Le chou vert en apporte 40,2 mg, le chou-fleur 48,2 mg, le chou rouge 18,7 mg. Le règlement européen 432/2012 autorise, pour un aliment qui atteint au moins 15 % de cette référence (12 mg pour 100 g), à dire que la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue ; tous les choux du tableau franchissent ce seuil à l'état cru. La vitamine C se dissout dans l'eau de cuisson et se dégrade à la chaleur : un chou bouilli longtemps n'a plus les chiffres de sa fiche crue, ce qui est une raison de plus pour les cuissons courtes et les cuissons sans eau.

La vitamine K1 est l'autre trait marquant : 390 µg pour le kale, 177 µg pour le chou de Bruxelles, 102 µg pour le brocoli et 72,4 µg pour le chou vert, quand la référence est de 75 µg. Le règlement l'associe à une coagulation sanguine normale et au maintien d'une ossature normale.

Nous laissons de côté le chou blanc pour la vitamine C : la valeur de notre fiche (8,88 mg) est très inférieure à celle des autres choux pommés et nous ne savons pas encore si elle reflète le légume ou une erreur de saisie.

Le goût piquant et un peu amer des choux vient des glucosinolates, des composés soufrés stockés dans les cellules. Ils sont inertes tant que la feuille est intacte. Une enzyme, la myrosinase, est rangée dans d'autres cellules. Quand on coupe, mâche ou râpe, les deux se rencontrent et l'enzyme découpe les glucosinolates en isothiocyanates : c'est l'isothiocyanate d'allyle qui pique dans la moutarde et le raifort, et c'est le sulforaphane que l'on mesure dans le brocoli.

La myrosinase est une protéine, donc sensible à la chaleur. Une étude sur le brocoli sauté au wok (Wu et al., 2018) mesure une activité de l'enzyme réduite de 80 % après 3 minutes de cuisson. La même étude a laissé le brocoli haché reposer 90 minutes avant de le sauter : il contenait alors 2,8 fois plus de sulforaphane et 2,6 fois plus d'isothiocyanates au total que le brocoli sauté aussitôt. D'où la règle « couper, attendre, puis cuire vite ».

Un chauffage doux peut même aider. Matusheski, Juvik et Jeffery (2004) montrent qu'un brocoli chauffé à 60 °C avant d'être broyé produit plus de sulforaphane et moins de nitrile, un produit concurrent, parce qu'une protéine qui détourne la réaction est détruite avant la myrosinase ; à partir de 70 °C, les deux produits diminuent. Quand l'enzyme a disparu, on peut la rapporter : dans l'essai d'Okunade et al. (2018), douze adultes ont mangé 200 g de brocoli cuit avec ou sans 1 g de moutarde brune en poudre, et la quantité de dérivé du sulforaphane retrouvée dans leurs urines a été plus de quatre fois supérieure avec la moutarde.

Ces travaux mesurent des quantités de composés, pas un effet sur la santé : aucune allégation n'est autorisée pour le sulforaphane, et ce dossier n'en fait pas.

Un chou qui cuit trop longtemps dans l'eau finit par sentir le gaz et l'œuf pourri. Deux familles de molécules en sont responsables : le sulfure d'hydrogène, libéré par la dégradation des acides aminés soufrés, et les sulfures de méthyle comme le diméthyldisulfure, issus des glucosinolates et d'autres précurseurs soufrés. Plus la cuisson dure, plus il s'en forme. En parallèle, la chlorophylle du brocoli et du chou vert vire au vert olive quand les acides du légume restent piégés sous un couvercle. Le résultat est le chou de cantine : gris, mou et odorant.

Les recettes du catalogue gèrent ce problème de trois façons. La première est de cuire court : le Blomkålsuppe (velouté norvégien de chou-fleur à l'aneth) limite la cuisson à 20 minutes en prévenant qu'au-delà le chou-fleur prend l'odeur soufrée, et le Caldo verde (soupe de pommes de terre au chou vert et à la saucisse fumée) cuit son chou en fils d'un millimètre pendant 4 minutes, sans couvercle. La deuxième est de remplacer l'eau par la chaleur sèche : rôti à 220 °C, le chou de Bruxelles caramélise par sa face coupée au lieu de s'imbiber, et la réaction de Maillard apporte des notes grillées qui couvrent le soufre. La troisième est d'ajouter le chou à la fin d'un long mijotage : la potée auvergnate ne le met dans la marmite que pour les 30 dernières minutes.

Le braisage long n'est pas pour autant une erreur. Dans le Chou farci auvergnat ou la choucroute garnie, le chou cuit des heures, mais à couvert, avec du gras, du vin ou du bouillon, et son goût soufré se fond dans celui de la viande. C'est un autre plat, pas un chou raté. Les durées du tableau viennent des recettes du catalogue et relèvent de la pratique courante : personne ne les a mesurées en laboratoire.

Le chou rouge doit sa couleur aux anthocyanes, des pigments solubles dans l'eau qui changent de teinte avec l'acidité. En milieu acide, ils sont rouges ; vers la neutralité, violets ; en milieu basique, ils passent au bleu puis au vert. Un chou rouge cuit dans une eau calcaire, ou à côté d'une pincée de bicarbonate, devient bleu ardoise. Les ions métalliques, le fer et l'aluminium en particulier, le ternissent aussi vers le gris bleuté : une casserole en fonte nue ou en aluminium n'est pas le meilleur choix.

C'est pourquoi presque toutes les recettes de chou rouge du catalogue ont un ingrédient acide. Le Rødkål (chou rouge danois braisé au vinaigre et à la pomme) cuit 1 h 10 avec 12 cL de vinaigre de cidre et des pommes acidulées, et se garde une semaine au frais. Le chou rouge braisé aux pommes et aux saucisses associe vinaigre et vin rouge, et la recette le dit en une phrase : l'acidité conserve la couleur violette. La pomme joue deux rôles, l'acide malique et un sucre qui équilibre le vinaigre.

Cru, le chou rouge se travaille comme le blanc : la Salade de chou rouge, pomme et noix le masse au sel 3 minutes pour l'assouplir, et la vinaigrette le fait virer au rouge vif en quelques minutes. Comme les anthocyanes passent dans l'eau, un chou rouge bouilli sans couvercle dans beaucoup d'eau perd sa couleur au profit du bouillon : on le braise à couvert, avec peu de liquide.

La choucroute n'est pas un chou cuit, mais un chou fermenté. On émince finement un chou blanc, on le sale, on le masse jusqu'à ce qu'il rende son eau, puis on le tasse sous son propre jus, à l'abri de l'air. Les bactéries lactiques déjà présentes sur les feuilles transforment ses sucres en acide lactique : c'est l'acidité qui conserve le chou et lui donne son goût. La Choucroute maison (chou lactofermenté au gros sel) du catalogue applique 2 % de sel, soit 40 g de gros sel pour 2 kg de chou, avec 10 minutes de massage et un liquide qui doit couvrir le chou de 2 cm.

La température décide de la durée. Le centre national américain de conservation domestique (NCHFP) indique 3 à 4 semaines entre 21 et 24 °C, 5 à 6 semaines entre 16 et 18 °C, une fermentation qui risque de ne pas démarrer en dessous de 16 °C, et une choucroute qui peut ramollir au-dessus de 24 °C. Une fois fermentée, elle se garde plusieurs mois au réfrigérateur, bien couverte. Le dossier sur la lacto-fermentation maison détaille la succession des bactéries et la baisse du pH au fil des semaines.

La choucroute garnie du catalogue part d'une choucroute crue que l'on rince une ou deux fois pour retirer une partie de son acidité et de son sel, puis la braise 1 h 30 à 160 °C au riesling, avec des baies de genièvre, de la saucisse de Morteau et des saucisses de Strasbourg. Après deux heures de cuisson, ses bactéries ne sont plus vivantes : elle reste fermentée par son histoire, pas par son contenu. D'autres plats du catalogue utilisent la choucroute : le Bigos (choucroute mijotée polonaise aux champignons et aux pruneaux), le Kapuśniak (soupe polonaise au chou fermenté et aux côtes fumées), le Jota triestina (soupe de haricots, choucroute et pommes de terre de Trieste). Le kimchi, lui, part d'un chou chinois dégorgé 4 à 6 heures dans le sel avant d'être enrobé de piment.

Beaucoup de recettes de chou braisé commencent par un blanchiment : quelques minutes dans une grande casserole d'eau bouillante salée, sans couvercle, puis égouttage. Il y a trois raisons pratiques. Les feuilles d'un chou pommé deviennent souples et se détachent sans se déchirer, ce qui est indispensable pour un chou farci. Une partie des composés soufrés et de l'amertume part dans l'eau, que l'on jette : la recette du Cassoeula (ragoût lombard de porc et de chou de Milan) le dit explicitement. Et le chou, déjà attendri, n'a plus besoin de rendre toute son eau dans la cocotte, ce qui évite une sauce délavée.

Les durées varient selon la recette : 5 minutes pour la garbure et le cassoeula, 10 minutes pour le Chou farci auvergnat dont on veut détacher les grandes feuilles, 3 minutes seulement pour les fleurettes de brocoli de la Quiche au brocoli et au cheddar, qui finiront de cuire au four. Ce sont des pratiques courantes, pas des valeurs mesurées. Après le blanchiment, il faut bien égoutter, voire presser : l'eau qui reste dans les feuilles se retrouve dans le plat, et c'est la cause la plus fréquente d'un gratin ou d'une quiche qui rend de l'eau.

Le nouveau chou vert braisé au lard est l'exemple le plus simple de cette logique : chou blanchi, lardons revenus, puis braisage doux à couvert, où le gras du lard enrobe les feuilles. La potée auvergnate, la Garbure béarnaise (soupe de chou, de haricots et de confit de canard) et les Gołąbki (choux farcis polonais à la viande et au riz) appliquent la même méthode à plus grande échelle.

L'endive et le poireau se vendent à côté des choux et se cuisinent souvent avec eux, mais ce ne sont pas des choux. L'endive est une chicorée, de la famille des Astéracées : son amertume vient d'autres composés que les glucosinolates, et elle ne sent pas le soufre en cuisant. Le poireau est une Allium, cousin de l'oignon et de l'ail : son odeur soufrée vient d'une autre chimie, celle des composés qui piquent quand on coupe un oignon.

Pour l'endive, le geste utile est de retirer le petit cône dur à la base, la partie la plus amère. Les endives au jambon du catalogue les braisent 20 minutes, les pressent pour retirer leur eau, puis les gratinent 25 minutes à 200 °C sous une béchamel : sans l'étape de pressage, le gratin baigne. Les nouvelles endives braisées et les endives braisées à l'orange jouent sur la caramélisation et sur un acide qui équilibre l'amertume. Crue, l'endive se mange en salade, comme dans la Salade d'endives au roquefort, aux noix et à la pomme.

Pour le poireau, le piège est la terre coincée entre les feuilles : on le fend en deux dans la longueur et on le rince à l'eau courante. Le blanc est tendre, le vert plus fibreux, à réserver aux bouillons et aux soupes. Le nouveau poireaux vinaigrette, le gratin de poireaux au jambon (poireaux cuits à la vapeur 15 minutes) et la fondue de poireaux (30 minutes à feu doux) couvrent l'essentiel. D'après nos fiches, l'endive est le plus léger de ces légumes (15 kcal pour 100 g crus), et le poireau apporte 12 mg de vitamine C, juste au seuil de 15 % de la valeur de référence.

Les choux pommés se gardent bien : leurs feuilles serrées protègent le cœur, et l'on retire simplement les feuilles extérieures abîmées au moment de s'en servir. Notre fiche du chou vert prévoit 14 jours au réfrigérateur entier, et 5 jours une fois entamé. Le brocoli et le chou-fleur, qui sont des fleurs, s'abîment plus vite : le brocoli jaunit quand ses boutons commencent à s'ouvrir, signe qu'il faut le cuisiner sans attendre. Les durées du tableau relèvent de la pratique courante, sauf celle de la choucroute, donnée par le NCHFP.

Les choux cuits sont parmi les meilleurs légumes de restes, à condition de les réchauffer à la poêle plutôt qu'à l'eau. Le Bubble and squeak (galette anglaise de pommes de terre et de chou) est fait pour cela : chou et pommes de terre de la veille, écrasés ensemble, puis dorés 7 minutes par face. La Ribollita (soupe toscane de pain, chou et haricots blancs) se prépare d'ailleurs la veille et repose une nuit : son nom veut dire « rebouillie ». Le bigos et la choucroute garnie sont réputés meilleurs réchauffés. Une soupe de légumes d'hiver accueille les feuilles extérieures, les trognons de brocoli épluchés et les verts de poireau.

Notre catalogue le confirme : sur les 69 recettes dont le nom contient chou, brocoli, Bruxelles, kale ou cavolo, 45 sont marquées pour l'automne, l'hiver ou les deux, et 17 pour toute l'année (décompte calculé sur le catalogue). Les choux sont aussi parmi les légumes les plus sobres de nos fiches : 0,3 kg d'équivalent CO2 par kilo pour le chou vert et le chou rouge, 0,35 pour le chou de Bruxelles, 0,4 pour le chou-fleur, 0,5 pour le kale et 0,55 pour le brocoli, valeurs reprises de la base Agribalyse de l'Ademe. La plupart sont dans notre tranche de prix la plus basse.

Quatre menus composés de recettes du catalogue, avec une règle : un seul plat de chou par repas, sauf pour le dîner alsacien, où c'est le sujet. Les calories par portion sont calculées à partir de notre catalogue.

Le dîner alsacien ouvre sur une salade d'endives au roquefort, aux noix et à la pomme (263 kcal), continue avec la choucroute garnie (1 069 kcal par portion, la plus copieuse de nos recettes de chou) et ferme sur des poires pochées au vin rouge. C'est un repas de fête, pas de semaine. Le dîner végétal associe le Brocoli rôti à la gremolata (persil, ail et zeste de citron) en entrée, le Gobi matar (chou-fleur et petits pois au masala) en plat (279 kcal) et des pommes au four au miel et aux noix. Le menu de semaine pressé tient en une soupe et un plat : la soupe au chou et au lard (295 kcal), notée A au Nutri-Score, suivie d'endives au jambon. Le menu nordique enfin assemble le Blomkålsuppe (velouté norvégien de chou-fleur à l'aneth), le Rødkål (chou rouge danois braisé au vinaigre et à la pomme) en accompagnement d'un rôti, et un riz au lait.

En résumé : coupez le chou à l'avance et cuisez-le vite, ou braisez-le longtemps à couvert, mais évitez l'entre-deux à l'eau ; mettez un acide dans le chou rouge ; blanchissez avant de farcir ; et gardez la choucroute pour la fermentation, où le chou blanc fait mieux que tous les autres.