La cuisine vegan : la B12 mesurée à zéro 147 fois, le calcium qui descend, le fer qui ne descend pas

244 des 935 recettes du catalogue sont marquées vegan, soit un peu plus d'une sur quatre. La liste est établie à partir des ingrédients déclarés, en écartant les noms de viandes, de poissons, de produits laitiers, d'œufs et de miel, et elle hérite donc des mêmes angles morts que la liste végétarienne, détaillés dans le dossier voisin.

La répartition par type est très inégale, et c'est la contrainte pratique principale : 67 plats, 42 entrées, 31 boissons, 27 mélanges d'épices, 19 apéritifs, 18 desserts, 13 sauces, 13 cocktails, 12 soupes et 2 sandwiches. Les 67 plats sont le chiffre à retenir : c'est le stock dans lequel une semaine de dîners doit être prise, et 35 d'entre eux portent le marqueur rapide.

Du côté des ingrédients, 32 de ces 67 plats portent au moins une légumineuse, d'après les familles éditoriales du répertoire. Une semaine de sept dîners vegan dont trois portent une légumineuse est donc largement possible ; une quinzaine sans répétition est près de la limite du catalogue, et le composeur de semaine le dit au lieu de resservir un plat en silence.

La vitamine B12 est synthétisée par des micro-organismes, et l'Anses la situe dans les abats (le foie en particulier), les poissons, les œufs, la viande, le lait et les produits laitiers. La fiche de l'agence en tire une phrase qui ne demande aucune interprétation : « La déficience en vitamine B12 est donc particulièrement fréquente chez les végétaliens. »

Le catalogue mesure exactement ce que cette phrase laisse attendre. 560 recettes publient une valeur de B12. Chez les recettes végétariennes qui gardent laitier ou œuf, 239 la publient, la médiane est de 0,26 µg par portion et seulement 11 publient zéro. Chez les recettes vegan, 152 la publient et 147 publient zéro. Les cinq exceptions sont nommées dans le tableau ci-dessous, et leurs valeurs, de 0,02 à 0,14 µg, viennent de produits fermentés au soja ou de blé : ce sont des traces de table, pas des sources.

La raison se lit dans la composition des ingrédients. La levure de bière en paillettes porte 0,34 µg de B12 pour 100 g dans la table de référence, le seitan 0,038 µg, le tempeh 0,019 µg, la boisson au soja 0,0029 µg, le tofu nature zéro. En face, un parmesan en porte 2,64 µg, un œuf 0,89 µg, une sardine 8,6 µg. Les produits enrichis vendus en magasin, eux, déclarent des teneurs sans rapport avec ces entrées non enrichies, et ce répertoire ne les connaît pas.

Un mot sur les sources : l'Anses ne publie pas, à la date de ce dossier, de fiche « vitamine B12 » comparable à celles du fer et du calcium. La vitamine figure dans son rapport de références nutritionnelles, où son apport satisfaisant est fixé à 4 µg par jour pour les adultes, 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l'allaitement, et dans son expertise sur les régimes végétariens. Ce sont les deux documents cités ici.

C'est la deuxième colonne où le passage au vegan se voit sans ambiguïté, et elle a son propre dossier. Les recettes vegan qui publient une valeur de calcium sont 210, leur médiane est de 61 mg par portion et leur maximum de 674 mg. Les recettes végétariennes qui gardent laitier ou œuf sont 335, leur médiane est de 144 mg et leur maximum de 2 279 mg.

Le comptage par seuil est plus parlant qu'une médiane : 16 des 210 recettes vegan atteignent 200 mg de calcium par portion, contre 117 des 335 recettes végétariennes non vegan. C'est un rapport de un à sept en proportion.

Les recettes vegan qui arrivent en haut de cette colonne ont toutes le même profil : une légumineuse en poids sec, une feuille dense, du sésame ou du tofu. La soupe de haricots blancs, chou kale et romarin mesure 674 mg, le cavolo nero saltato 396 mg, le saag tofu 338 mg, le tofu sauté aux épinards et au sésame 318 mg. Deux avertissements accompagnent ces chiffres, et ils sont dans le dossier du calcium : les épinards portent des oxalates qui lient le calcium de l'aliment, et les boissons végétales de ce répertoire correspondent aux entrées non enrichies de la table, très loin des cartons enrichis du commerce.

Sur le fer, l'écart est réel mais modeste, et il porte sur la quantité seule. Les 189 recettes vegan qui publient la colonne ont une médiane de 1,76 mg par portion, contre 2,09 mg pour les végétariennes avec laitier ou œuf et 3,74 mg pour les recettes non végétariennes. Surtout, le maximum végétal est élevé : 19,91 mg pour la soupe de haricots blancs, chou kale et romarin, ce qui la place devant tous les plats de viande du catalogue. Ce que le passage au vegan change vraiment sur cette colonne n'est donc pas le milligramme mais la forme, puisque le fer héminique disparaît entièrement : c'est le sujet du dossier sur le fer et du chapitre « Deux fers, deux destins ».

Sur le zinc, l'écart est net. Les 175 recettes vegan qui publient la colonne ont une médiane de 0,75 mg, contre 1,36 mg pour les végétariennes avec laitier ou œuf et 3,69 mg pour les recettes non végétariennes, soit un facteur cinq entre les deux extrêmes.

L'Anses ajoute pour ce minéral une précision qu'aucune table de composition ne porte : « La biodisponibilité du zinc est étroitement dépendante de nombreux facteurs alimentaires », dont « les phytates (présents dans les céréales et les légumineuses) qui réduisent son absorption ». C'est la raison pour laquelle sa référence nutritionnelle est publiée en trois valeurs selon l'apport en phytates, cas unique parmi les minéraux. Les trois lignes sont reproduites ci-dessous, et le travail d'optimisation de l'expertise de 2021 signalait précisément une difficulté sur le zinc chez les hommes végétaliens.

L'expertise de 2021 publie des repères alimentaires quotidiens spécifiques au régime végétalien, en grammes, à côté de ceux des lacto-ovo-végétariens. Les voici tels qu'ils sont publiés, sans commentaire ajouté sur ce qu'il conviendrait d'en faire.

Deux postes sont nettement plus élevés que dans les repères lacto-ovo : les légumes secs, à 120 g par jour contre 75 g, et les féculents et pains, à 250 g dont au moins 120 g de produits complets, contre 170 g. Un poste est propre à ce régime dans les repères publics français : la levure de bière, à 15 g par jour.

Ces repères sont le résultat d'un travail d'optimisation sous contraintes mené sur une population, et non un menu à recopier. Ils sont cités ici parce qu'ils sont publiés, datés et signés par l'agence, ce qui est le seul critère qui fait entrer un chiffre dans ces pages. Le composeur de semaine végétarienne ne s'en sert pas comme objectif : il compose sur des règles de variété et publie ce que la semaine mesure, à côté des seuls nombres que le lecteur a lui-même saisis.

Un dossier qui publie ses mesures doit publier ses trous, sans quoi les mesures ne veulent rien dire. Ceux de cette page sont de trois sortes.

Des colonnes trop peu couvertes pour être exploitées : l'iode est publiable pour 36 recettes sur 935 et le sélénium pour 22, alors que l'iode est justement l'un des quatre nutriments dont l'Anses signale un statut moins favorable chez les végétariens. Les folates (vitamine B9) ne passent la porte de couverture que pour 8 recettes. Sur ces trois colonnes, ce site n'a rien à dire et le dit.

Un stock de recettes limité : 67 plats vegan, dont 32 portant une légumineuse. Cela suffit pour une semaine variée, pas pour un mois sans répétition, et le composeur annonce la limite au lieu de la contourner.

Des produits que le répertoire ne connaît pas : les boissons végétales enrichies en calcium, les laits et levures enrichis en B12, les analogues de viande industriels. Les entrées de la table de composition utilisées ici sont les versions non enrichies, et un produit enrichi déclare sur son étiquette des valeurs sans rapport. Une étiquette est une source plus fiable qu'une table, pour ces produits précis.

Les sept dîners ci-dessous existent tous dans le catalogue, aucun ne se répète, quatre portent une légumineuse, un porte une pseudo-céréale complète, et chacun affiche ce que sa portion mesure, séparément. Rien n'est additionné ici : la somme d'une journée appartient au planificateur, qui la fait avec les portions réellement servies. Le composeur de semaine végétarienne produit ce genre de semaine automatiquement, en mode vegan, avec les contraintes de saison, d'allergies et d'ingrédients exclus du lecteur, et en annonçant les cas où le catalogue ne peut pas satisfaire une contrainte.

La colonne B12 de cette semaine vaut zéro pour six de ces sept plats, et 0,02 µg pour le septième. Ce dossier l'affiche plutôt que de l'omettre, il donne les pages de l'Anses qui traitent la question, et il s'arrête là : ce site ne prescrit rien, ne qualifie aucune semaine d'équilibrée et n'affiche aucun pourcentage d'apport de référence. Pour une question individuelle, les liens de fin de dossier mènent à l'agence et aux autorités de santé, et la page à destination des praticiens dit ce que ce répertoire peut servir dans un cadre professionnel.