Le lissage glycémique : l'ordre des aliments, le vinaigre, et l'amidon résistant des féculents refroidis

Le régime cétogène (moins de 50 g de glucides par jour, 70 % des calories en graisses) a une base physiologique réelle : sans glucides, le foie fabrique des corps cétoniques, l'insuline reste basse, et la glycémie ne fait plus de pics. Chez les personnes diabétiques de type 2, les essais courts montrent une amélioration de l'hémoglobine glyquée. Mais Ludwig (2020), dans une revue qui lui est favorable, reconnaît que les essais de plus d'un an manquent, que l'adhésion s'effondre, et que l'effet sur le poids à deux ans ne diffère pas de celui d'un régime pauvre en graisses suivi avec la même discipline. Les analyses du Lancet Public Health (Seidelmann et collègues, 2018) ajoutent qu'une part de glucides inférieure à 40 % de l'énergie est associée, en population, à une mortalité plus élevée quand les glucides sont remplacés par des protéines et graisses animales, et plus basse quand ils le sont par des végétaux. Le keto est resté un outil clinique et a cessé d'être un mode de vie.

Le « glucose pacing » (ou glucose hacking, ou lissage glycémique) part d'un constat différent : ce qui compte n'est pas la quantité de glucides sur la journée, mais la forme de la courbe après chaque repas. Un pic haut et rapide est suivi d'un creux, d'une faim, et à long terme d'une insulino-résistance ; la même quantité de glucides étalée sur deux heures ne fait ni l'un ni l'autre. Cette idée a une mesure, la glycémie postprandiale, et un outil grand public, le capteur de glucose en continu, qui a montré à des milliers de personnes que leur courbe change selon ce qu'elles mangent en premier et comment le féculent a été cuit. La grande étude israélienne de Zeevi et collègues (2015), sur 800 personnes sous capteur, a montré que la réponse à un même aliment varie beaucoup d'une personne à l'autre, ce qui est la principale limite des tables d'index glycémique, et aussi la raison pour laquelle les leviers qui agissent sur la forme du repas (ordre, acide, structure de l'amidon) intéressent plus que la chasse à tel ou tel aliment.

Le catalogue mesure déjà le point de départ : l'index glycémique de chaque féculent dans sa table, et la charge glycémique de chaque recette par portion (l'index multiplié par les grammes de glucides, divisé par cent ; moins de 10 est bas, plus de 20 est élevé). Ce dossier dit ce que trois pratiques font à cette charge.

Shukla et collègues (2015, Weill Cornell) ont donné le même repas (pain ciabatta, jus d'orange, blanc de poulet, salade, légumes vapeur) à onze personnes diabétiques de type 2, dans deux ordres : glucides d'abord, ou légumes et protéines d'abord et glucides quinze minutes plus tard. Dans le second ordre, le pic de glucose à 30 minutes était réduit de 29 %, celui à 60 minutes de 37 %, celui à 120 minutes de 17 %, et l'insuline suivait. Le même groupe (2017) a reproduit l'effet avec trois ordres, et trouvé que mettre le glucide en dernier divisait par deux l'aire sous la courbe de glucose par rapport au glucide en premier, les protéines et légumes en même temps que le glucide donnant un résultat intermédiaire. Des essais japonais (Imai et collègues, 2014) chez des diabétiques, et des essais chez des personnes sans diabète, ont retrouvé l'effet, plus petit mais présent. La revue de Nesti, Mengozzi et Tricò (2019) en fait le bilan.

Le mécanisme est triple. Les fibres des légumes, surtout les fibres visqueuses, ralentissent la vidange de l'estomac et forment dans l'intestin une matrice qui freine l'accès des enzymes à l'amidon. Les protéines et les graisses arrivées en premier déclenchent la sécrétion de GLP-1 et de GIP, les hormones intestinales qui ralentissent aussi la vidange gastrique et préparent la sécrétion d'insuline avant que le glucose n'arrive. Et le féculent mangé en dernier arrive dans un estomac déjà occupé, donc dilué et retardé. Rien de tout cela ne change la quantité de glucides absorbée sur la journée ; tout change le rythme.

En cuisine, cela ne demande aucune recette nouvelle, seulement un ordre de service que beaucoup de cuisines pratiquaient : la salade avant, en Italie du Nord et en France ; les mezze de légumes et de légumineuses avant le riz, au Levant ; la soupe avant tout, presque partout. Une entrée de lentilles à l'échalote ou de piyaz (haricots blancs, oignon, vinaigre), une salade niçoise, un bol de soupe de légumes, puis le plat et son féculent. Le tableau résume les chiffres de Shukla 2015.

L'idée vient de Carol Johnston (Arizona State), qui a montré en 2004 que 20 g de vinaigre de cidre dans un verre d'eau, bus juste avant un repas riche en glucides (bagel, beurre, jus d'orange), réduisaient la glycémie postprandiale de 64 % chez des personnes insulino-résistantes et de 20 à 30 % chez des personnes saines ou diabétiques. Östman et collègues (2005, Lund) ont trouvé la même chose avec du pain blanc et 18 à 28 g de vinaigre : la réponse glycémique baissait avec la dose, jusqu'à 30 % à la dose la plus forte, et la satiété montait. La méta-analyse de Shishehbor, Mansoori et Shirani (2017), sur onze essais, conclut à une baisse moyenne de la glycémie postprandiale et de l'insuline, significative mais modeste, avec une hétérogénéité importante entre les essais.

Le mécanisme passe par l'acide acétique. Il ralentit la vidange de l'estomac (mesurée par scintigraphie chez des diabétiques avec gastroparésie, où l'effet devient d'ailleurs indésirable), et il inhibe in vitro les disaccharidases de la bordure en brosse intestinale, qui finissent la digestion des sucres. Un troisième mécanisme, la capture du glucose par les muscles, est documenté chez l'animal. Ce qui n'est pas documenté : un effet sur le poids ou sur l'hémoglobine glyquée à long terme (les essais sont trop petits et trop courts), et une supériorité du vinaigre de cidre sur un autre. L'acide acétique est le même dans le vinaigre de vin, de riz ou de malt ; à 5 ou 6 % d'acidité, 15 g de n'importe lequel apportent 0,8 g d'acide acétique, la dose des essais.

L'important, pour un cuisinier, est que la dose efficace se trouve déjà dans un repas : une vinaigrette (15 g de vinaigre pour une salade de deux personnes), des cornichons, des pickles, un chou rouge braisé au vinaigre, des sardines in saor, une salade de pommes de terre à la vinaigrette, un switchel. Le pain au levain joue sur le même tableau avec son acide lactique et acétique : la fermentation acide ralentit la digestion de l'amidon, et la table du catalogue donne 54 au pain au levain contre 70 au pain de campagne. Un point de prudence : le vinaigre pur abîme l'émail des dents et peut irriter l'œsophage ; il se dilue et se boit à la paille, ou mieux, se mange dans le plat.

L'amidon cru est un grain cristallin que nos enzymes digèrent mal. À la cuisson dans l'eau, au-delà de 60 à 70 °C, le grain gonfle, les cristaux fondent, les chaînes d'amylose et d'amylopectine se dispersent : c'est la gélatinisation, et c'est elle qui rend le riz, les pâtes et les pommes de terre digestibles, donc glycémiants. En refroidissant, les chaînes se réorganisent. L'amylose, linéaire, recristallise en quelques heures en structures serrées ; l'amylopectine, ramifiée, en quelques jours. C'est la rétrogradation, celle qui fait rassir le pain et durcir le riz au réfrigérateur, et que le catalogue décrit parmi ses principes. Les cristaux ainsi reformés résistent aux amylases : ils traversent l'intestin grêle sans être digérés. Englyst, Kingman et Cummings (1992) ont nommé cette fraction amidon résistant et l'ont classée : le type 1 enfermé dans une structure (grain entier, légumineuse), le type 2 cristallin natif (banane verte, pomme de terre crue), le type 3 rétrogradé, celui qui nous occupe, et le type 4 modifié chimiquement. La revue de Sajilata, Singhal et Kulkarni (2006) en détaille la chimie.

Les chiffres sont mesurés. Sonia, Witjaksono et Ridwan (2015) ont cuit du riz blanc et l'ont servi chaud, refroidi 10 heures à température ambiante, ou refroidi 24 heures au réfrigérateur puis réchauffé : l'amidon résistant passait de 0,64 g aux 100 g à 1,30 puis 1,65 g, et la réponse glycémique du riz refroidi et réchauffé était significativement plus basse que celle du riz frais. Raatz et collègues (2016) ont mesuré la même chose sur les pommes de terre : bouillies et servies chaudes, 3 g d'amidon résistant aux 100 g ; refroidies, 5 à 6 g ; refroidies puis réchauffées, encore 4 à 5 g, parce que la rétrogradation de l'amylose est stable à la chaleur de réchauffage. Patterson et collègues (2020) ont fait le relevé sur les aliments courants : pâtes cuites puis refroidies, 1 à 2 g de plus ; légumineuses cuites, 2 à 4 g ; banane verte, 5 g et plus.

Le catalogue porte ce que cela fait à l'index glycémique, dans sa table : le riz blanc passe de 73 à 55 une fois refroidi, les pâtes de 50 à 45, la pomme de terre bouillie de 78 à 56. Et la dernière colonne compte : le réchauffage ne défait pas l'essentiel. Un riz cuit la veille et sauté le lendemain, un gratin de pâtes de la veille, une salade de pommes de terre, un calentado colombien ont un index plus bas que le même plat servi au sortir de la casserole. La condition est le passage au froid (au réfrigérateur, 12 à 24 heures), pas seulement le refroidissement sur le plan de travail : la rétrogradation est plus complète à 4 °C, et c'est aussi la règle de sécurité, un riz tiède étant le milieu favori de Bacillus cereus.

La rétrogradation n'est que l'un des leviers que la cuisson a sur l'amidon. La table du catalogue en montre trois autres. Le degré de cuisson : des pâtes al dente sont à 44, les mêmes trop cuites à 61, parce que la gélatinisation est plus complète et que le réseau de gluten des pâtes extrudées, qui enferme l'amidon et freine les enzymes, est plus relâché. La variété : le riz basmati, riche en amylose, est à 57 ; le riz gluant, presque sans amylose, à 86 ; le riz rond à 78 ; le riz complet à 68. L'amylose rétrograde vite et forme des structures denses, l'amylopectine reste accessible. Et l'intégrité du grain : l'orge perlé est à 25, les lentilles à 32, les pois chiches à 28, le sarrasin en grains à 45, parce que l'amidon y est enfermé dans des parois cellulaires intactes (le type 1 d'Englyst) ; les flocons d'avoine sont à 55 et les flocons instantanés, laminés plus fin et précuits, à 79. Une purée de pommes de terre est à 87 là où la pomme de terre vapeur entière est à 65 : écraser casse les cellules et libère l'amidon.

La règle qui en sort est que la forme physique prime sur la liste des ingrédients. Une même farine donne un pain de mie à 75 et un pain au levain à 54 ; une même pomme de terre donne 87 en purée, 78 bouillie, 56 refroidie en salade ; un même riz donne 86 en version gluante et 55 en basmati refroidi. Le dossier sur les glucides et celui sur la cuisson des pâtes développent ces chiffres. Pour qui veut lisser sa courbe sans changer d'assiette : les pâtes al dente, le riz basmati ou complet, les grains entiers plutôt que les farines, les légumineuses à chaque occasion, et le féculent de la veille.

L'amidon qui échappe à l'intestin grêle arrive au côlon, où les bactéries le fermentent. Topping et Clifton (2001) en ont fait la revue fondatrice : l'amidon résistant est le substrat qui produit le plus de butyrate parmi les fibres fermentescibles, et le butyrate est le carburant principal des cellules de la paroi du côlon, avec des effets mesurés sur l'inflammation locale et la perméabilité de la muqueuse. Les études sur l'amidon de type 3 montrent une augmentation des bifidobactéries et de certaines espèces spécialisées (Ruminococcus bromii, Eubacterium rectale), avec une grande variabilité entre personnes selon les espèces qu'elles portent au départ. Le dossier sur le microbiote et celui sur les fibres en traitent.

Il y a là une allégation de santé autorisée dans l'Union européenne, la seule de ce dossier : « Remplacer les amidons digestibles par de l'amidon résistant contribue à réduire l'augmentation de la glycémie après un repas », à condition que l'amidon résistant représente au moins 14 % de l'amidon total du produit (EFSA 2011, inscrit au registre). Un riz refroidi n'y atteint pas (1,7 g sur 25 g d'amidon, soit 7 %), une pomme de terre refroidie s'en approche, une légumineuse le dépasse. Ce que les essais de Sonia ou de Raatz montrent n'est pas une allégation, c'est une mesure : le pic est plus bas, de l'ordre de 10 à 30 % selon l'aliment et la personne.

Le second effet est la satiété. Un amidon qui arrive au côlon y déclenche, par les acides gras à chaîne courte, la sécrétion de GLP-1 et de PYY ; les essais de Robertson et collègues (2005) avec 30 g d'amidon résistant par jour ont trouvé une sensibilité à l'insuline améliorée au bout de quatre semaines chez des adultes sains. Trente grammes, c'est beaucoup : une assiette de lentilles, une pomme de terre refroidie et une banane pas mûre dans la journée en apportent une dizaine. Le levier est réel, pas magique.

Le matin, un porridge de flocons d'avoine entiers (index 55, bêta-glucanes visqueux) plutôt que des flocons instantanés, ou des overnight oats préparés la veille : l'avoine trempée douze heures au froid a commencé sa rétrogradation. Du fromage blanc ou un œuf avant, pour les protéines. Le midi, une entrée de légumineuses ou de crudités à la vinaigrette (lentilles à l'échalote, vinegret, piyaz, salade de chou), puis le plat, et le féculent avec le plat, pas avant. Le soir, le féculent de la veille : une salade de pommes de terre, un riz sauté, une salade de pâtes, un calentado ; ou des pâtes al dente avec des légumineuses (pasta e ceci, pasta e fagioli), qui combinent le gluten qui enferme l'amidon et les fibres des pois chiches. Le fruit en fin de repas plutôt qu'à jeun, et une banane plutôt jaune que tachetée (30 d'index peu mûre, 62 très mûre, parce que l'amidon s'est transformé en sucres).

Le tableau donne la charge glycémique par portion que la plateforme calcule pour ces recettes, avec les fibres, qui sont l'autre moitié de l'histoire. On y voit que les recettes à base de riz ou de pâtes seules restent au-dessus de 25 même refroidies : le lissage ne les transforme pas en salade. Ce sont les légumineuses, le vinaigre et l'ordre de service qui ramènent le repas entier dans la zone basse.

Trois limites. L'index glycémique est une moyenne de population mesurée sur un aliment mangé seul, à jeun, à 50 g de glucides ; dans un repas, avec des graisses, des protéines et des fibres, la réponse change, et c'est précisément ce que ce dossier exploite. Les réponses individuelles varient, parfois du simple au double pour le même aliment (Zeevi 2015), selon le microbiote, le sommeil, l'activité de la veille, le moment de la journée. Et les effets mesurés sont des effets sur la courbe d'un repas, pas des résultats de santé à long terme : aucune des trois pratiques n'a d'essai de plusieurs années sur le diabète ou le poids, et aucune n'autorise une allégation de santé, hormis celle sur l'amidon résistant citée plus haut. Une personne diabétique ajuste son traitement avec son médecin, pas avec un dossier.

Ce que la plateforme sait faire : la table des index glycémiques, dans l'outil dédié, avec les variantes de cuisson et de refroidissement ; la charge glycémique de chaque recette par portion, sur sa fiche ; le filtre nutritionnel, qui cherche les recettes par fibres, par glucides ou par score ; et les trois principes de chimie qui sous-tendent ce dossier, la gélatinisation de l'amidon, sa rétrogradation, et l'acidité. Ce qu'elle ne mesure pas encore : la teneur en amidon résistant des recettes, qui dépend de la façon de servir (chaud ou refroidi) et que la table de composition Ciqual ne porte pas. La charge glycémique calculée est donc celle du plat servi chaud ; refroidi, elle est plus basse de 10 à 25 % pour le riz et la pomme de terre.