Les lipides : six acides gras mesurés, et aucun classement

Un acide gras est une chaîne de carbones terminée par une fonction acide. Si tous les carbones portent leur pleine dose d'hydrogène, la chaîne est saturée, elle est droite, elle s'empile bien, et le corps gras est solide à température ambiante : c'est le beurre, le saindoux, l'huile de coco.

Une double liaison plie la chaîne. Une seule donne un acide gras mono-insaturé, dont l'acide oléique est le représentant écrasant : c'est ce qui fait une huile d'olive. Plusieurs donnent un poly-insaturé, encore plus difficile à empiler, donc liquide même au froid, et plus fragile à la chaleur et à l'oxygène.

La notation sert à situer ces doubles liaisons. « 18:2 n-6 » se lit : dix-huit carbones, deux doubles liaisons, la première au sixième carbone en comptant depuis l'extrémité méthyle, c'est-à-dire depuis la queue. C'est l'acide linoléique. « 18:3 n-3 » compte dix-huit carbones, trois doubles liaisons, la première au troisième : c'est l'acide alpha-linolénique. Deux molécules presque identiques, deux séries métaboliques distinctes.

Une quatrième catégorie n'a pas d'origine naturelle majoritaire : les acides gras trans, dont la double liaison est en configuration trans plutôt que cis. L'Anses leur consacre une page dédiée, liée en fin de dossier.

La table de composition ne porte pas les centaines d'acides gras d'un aliment réel, elle en porte six, choisis parce que ce sont ceux que les tables publient de façon fiable et que ce sont ceux qui apparaissent dans les documents des agences.

Deux appartiennent à la série n-6 avec un précurseur et son dérivé : l'acide linoléique, que le corps ne fabrique pas, et l'acide arachidonique, qu'il en tire. Trois appartiennent à la série n-3 avec la même logique : l'acide alpha-linolénique, indispensable, puis l'EPA et le DHA, que le corps sait en fabriquer mais en quantité limitée, ce qui est la raison pour laquelle les poissons gras sont nommés partout. Le sixième est l'acide oléique, série n-9, qui n'est indispensable d'aucune façon puisque le corps le synthétise, mais qui pèse le plus lourd en grammes dans la plupart des huiles.

Un profil n'est publié sur une fiche que si la couverture de la recette atteint 0,8, c'est-à-dire si les ingrédients dont la composition en acides gras est connue représentent au moins quatre cinquièmes du poids. Le seuil est plus bas que celui appliqué aux autres nutriments, à 0,9, parce que la donnée est plus rare.

Sur les 732 aliments du répertoire, 277 portent un profil d'acides gras, soit 38 pour cent. Cette proportion est la vraie limite de ce dossier, et elle est affichée plutôt que dissimulée par un arrondi.

Une fois le profil disponible, la hiérarchie des aliments est nette et souvent contre-intuitive. Pour l'acide alpha-linolénique, l'huile de noix arrive en tête avec 11,90 g pour 100 g, devant l'huile de colza à 7,83 g et les noix entières à 7,50 g : trois aliments végétaux, aucun poisson.

Pour le DHA et l'EPA, la hiérarchie s'inverse complètement. Les sardines portent 1,84 g de DHA pour 100 g, le thon frais 1,57 g, le maquereau 1,56 g ; le hareng fumé mène sur l'EPA avec 2,98 g devant les sardines à 1,26 g. Aucun végétal du répertoire n'en porte, ce qui est attendu : ces deux acides gras à longue chaîne sont d'origine marine ou synthétisés à partir du précurseur végétal.

Pour l'acide linoléique, la série n-6, ce sont les huiles de graines : huile de noix 56,70 g, huile de tournesol 56,30 g, huile de sésame 39,60 g. L'huile de noix figure en tête des deux séries à la fois, ce qui est la raison pour laquelle un rapport calculé sur elle seule n'a rien d'extrême.

Pour l'acide oléique, les tops sont l'huile de noisette à 72,70 g, l'huile d'olive à 69,80 g et l'huile d'arachide à 61,70 g.

Beaucoup de textes de vulgarisation annoncent un rapport idéal entre la série n-6 et la série n-3. L'Anses n'en publie pas. Elle publie des références pour l'acide linoléique et pour l'acide alpha-linolénique séparément, exprimées en part de l'apport énergétique, et c'est tout. Ce site ne comblera pas ce silence par un chiffre de son cru.

Ce qu'il fait, en revanche, est de mesurer la dispersion réelle. Sur les 766 recettes dont la couverture en acides gras atteint 0,8 et dont les deux séries sont non nulles, la médiane du rapport est de 9,54. Le premier quartile est à 6,01, le troisième à 18,26, et le neuvième décile à 75,05. Le minimum est à 0,14 et le maximum à 938,42.

Cet écart de quatre ordres de grandeur est le vrai enseignement. Un plat à l'huile de tournesol et un plat de sardines ne sont pas deux points voisins d'une même échelle : ce sont deux régimes lipidiques différents, et aucun seuil publié ne permet de dire lequel est à sa place.

Sur les fiches, ces deux séries sont nommées par une couleur, violet pour la n-6 et bleu pour la n-3, à toutes les magnitudes et sans verdict. Le rapport est affiché comme un nombre, jamais comme une note.

La médiane du catalogue est de 22,7 g de lipides par portion, dont 7,8 g d'acides gras saturés. Le troisième quartile monte à 35,2 g de lipides et 15,6 g de saturés ; le neuvième décile à 54,2 et 22,8.

Les maximums appartiennent aux fritures et aux fromages fondus. Une portion de moules-frites porte 357,5 g de lipides pour 3 882 kcal, parce que le bain de friture est compté dans la recette ; une portion de fondue savoyarde porte 53,4 g d'acides gras saturés pour 1 413 kcal, parce qu'une fondue est un fromage chauffé et rien d'autre.

En dénombrement : 296 recettes atteignent 30 g de lipides par portion, 369 atteignent 10 g d'acides gras saturés et 119 atteignent 20 g. Ces nombres comptent des recettes, ils ne fixent aucun seuil.

En part de l'énergie, les lipides portent une médiane de 46,3 pour cent de l'apport énergétique des recettes du catalogue, et 70 recettes seulement tombent dans l'intervalle de 35 à 40 pour cent que l'Anses publie comme référence. C'est une propriété du répertoire, qui est fait de cuisine régionale et de pâtisserie, et pas un constat sur qui que ce soit.

Le point de fumée est la température à laquelle un corps gras commence à se dégrader visiblement : la fumée bleue qui monte d'une poêle n'est pas de la vapeur, c'est du glycérol transformé en acroléine. Il varie beaucoup d'une huile à l'autre, et surtout d'un même corps gras raffiné ou non, ce qui est la vraie variable.

Les poly-insaturés sont les plus fragiles, par construction : chaque double liaison est un point d'attaque pour l'oxygène. C'est l'oxydation, et elle ne demande pas de chaleur pour commencer, seulement du temps, de la lumière et de l'air. Une huile riche en n-3 rancit plus vite qu'une huile d'olive, et c'est la raison pour laquelle l'huile de noix se garde au frais et se consomme crue.

La cuisson ne transforme pas une famille en une autre : une huile de tournesol chauffée reste une huile riche en acide linoléique. Ce qui change est la fraction dégradée, qui n'est pas dosée par une table de composition et qui dépend de la température, de la durée et du nombre de bains successifs.

Ce site ne publie donc aucune valeur d'acides gras « après cuisson » : les profils sont ceux des ingrédients tels qu'ils entrent dans la recette, et c'est une limite de la mesure qu'il vaut mieux écrire que laisser deviner.