Le fer : deux formes, un taux d'absorption qui n'est pas le même, et 546 recettes qui le publient

La fiche de l'Anses sur le fer pose la séparation dès ses premières lignes. Le fer héminique « est présent exclusivement dans la chair animale (viande et produits dérivés, abats, poissons et fruits de mer) dont il constitue, selon les espèces et les morceaux, 15 à 80 % du fer présent ». Le reste du fer de ces aliments, et la totalité du fer de tous les autres, est non héminique.

L'agence ajoute deux choses. La première : « Le taux d'absorption du fer héminique est supérieur à celui du fer non héminique. » La seconde, plus utile en cuisine : ce taux n'est pas une constante de l'aliment. Il dépend de l'état des réserves de la personne, de la proportion de fer héminique du repas, et de la présence de composés qui augmentent l'absorption du fer non héminique, la vitamine C au premier rang, ou qui la diminuent, les tanins du thé par exemple.

Une conséquence directe : deux plats qui affichent le même nombre de milligrammes ne sont pas interchangeables, et aucune table de composition ne peut le signaler, puisqu'une table donne des quantités et non des formes. C'est la raison pour laquelle ce répertoire consacre un chapitre entier à la question, plutôt que de l'enfouir dans une note de bas de page.

Sur les 935 recettes du catalogue, 546 publient une valeur de fer par portion. Les 389 autres ne la publient pas parce qu'un ingrédient significatif de la recette a une teneur inconnue dans la table de composition, ce qui fait tomber la couverture de la colonne sous 0,9 : la somme est alors refusée plutôt qu'approchée. Ce refus est la règle générale du répertoire et il explique la plupart des cases vides des fiches.

Là où la valeur existe, la médiane est de 2,7 mg par portion, le neuvième décile de 8,26 mg, et le maximum de 45,3 mg pour des moules-frites. Les mollusques occupent tout le haut du classement absolu, ce qui est cohérent avec ce que l'Anses situe dans les fruits de mer.

Le détail par régime est plus instructif que le total. Les recettes qui ne sont pas végétariennes ont une médiane de 3,74 mg, les végétariennes strictes (avec produits laitiers ou œufs) de 2,09 mg, les vegan de 1,76 mg. L'écart existe, il est d'environ un facteur deux entre les deux extrêmes de cette échelle, et il porte sur la quantité seule : la forme, elle, change complètement, et aucun de ces chiffres ne le dit.

Le fait mesuré le plus contre-intuitif du catalogue est celui-ci : la recette la plus riche en fer après les plats de coquillages est une soupe végétalienne. La soupe de haricots blancs, chou kale et romarin publie 19,91 mg de fer par portion, davantage que le cassoulet (17,8 mg) et que n'importe quelle recette de viande rouge du répertoire.

L'explication n'est pas botanique mais pondérale. Un haricot blanc sec porte 10,4 mg de fer pour 100 g dans la table Ciqual, et une portion de soupe en contient un poids sec considérable. Une viande rouge hachée en porte 1,94 mg pour 100 g. Le fer du haricot est intégralement non héminique et celui de la viande l'est en partie seulement, ce qui déplace la question de la quantité vers l'absorption, sans annuler la quantité.

Dans l'ensemble du catalogue, 346 recettes sur 546 publient au moins 2 mg par portion, 138 au moins 5 mg, et 58 au moins 8 mg. Ces seuils ne sont pas des recommandations : ce sont des façons de lire la dispersion d'une colonne.

La table de composition réserve un piège de lecture que ce dossier préfère désamorcer. Le cumin moulu porte 66,4 mg de fer pour 100 g, soit six fois le haricot blanc sec et trente fois la viande hachée. Le thym en porte 17,5 mg, le persil 6,2 mg. À lire la colonne seule, une cuisine épicée serait la première source de fer du répertoire.

Elle ne l'est pas, et pour une raison d'arithmétique élémentaire : les sommes par portion du répertoire utilisent le poids déclaré de chaque ingrédient, et une épice se déclare en grammes quand une légumineuse se déclare en dizaines de grammes secs. Une teneur pour 100 g est une propriété de la matière, pas une contribution à une assiette. Les deux ne se confondent que si l'on oublie de multiplier par le poids.

C'est exactement pour cela que les fiches de recettes de ce site publient des valeurs par portion et non des teneurs pour 100 g, et que les deux ne sont jamais mélangées dans un même tableau sans que la colonne le dise.

Puisque l'Anses cite la vitamine C comme le principal facteur qui augmente l'absorption du fer non héminique, la question se pose de savoir combien de recettes du répertoire portent les deux en quantité notable. Elle est calculable, à une condition : que les deux colonnes passent la porte de couverture pour la même recette, ce qui est plus rare que chacune prise séparément.

303 recettes publient à la fois une valeur de fer et une valeur de vitamine C. Parmi elles, 121 portent au moins 2 mg de fer et au moins 20 mg de vitamine C dans la même portion. Chez les recettes végétariennes, 191 publient les deux colonnes et 56 franchissent les deux seuils ; chez les recettes vegan, 126 publient les deux et 38 franchissent les deux.

Les seuils de 2 mg et 20 mg sont arbitraires et servent seulement à compter : ils ne viennent d'aucune agence, et ce dossier ne prétend pas qu'une portion qui les franchit fait quoi que ce soit. Le mécanisme, lui, est documenté et développé dans un chapitre dédié du dossier sur l'assimilation.

L'Anses publie pour le fer un besoin nutritionnel moyen (BNM), une référence nutritionnelle pour la population (RNP) et une limite supérieure de sécurité (LSS). Le cas du fer a une particularité que peu de minéraux partagent : la référence des femmes adultes est scindée selon l'importance des pertes menstruelles, parce que l'écart de pertes entre les deux groupes est du même ordre que la référence elle-même.

Ce tableau reproduit les valeurs publiées pour les adultes. Il est ici pour être lu, pas pour être croisé : aucune page de ce site ne divise le contenu d'une assiette par l'une de ces valeurs, et le dossier sur les apports de référence explique pourquoi en détail.

Sur le versant de l'excès, l'agence indique que le risque est négligeable chez une personne dont la fonction intestinale est normale, l'absorption du fer étant régulée à l'entrée ; la surcharge chronique concerne les situations d'hémochromatose, où le mécanisme de régulation est en défaut.

Il existe des situations pour lesquelles les agences publient spécifiquement, et les nommer n'est pas donner un conseil : c'est dire où la question se traite. L'Anses regroupe les populations à risque de déficit en trois familles : les périodes de croissance (nourrissons, enfants, femmes enceintes), les pertes de sang importantes (pertes menstruelles élevées, pathologies hémorragiques), et les défauts d'absorption liés à une inflammation ou une infection.

Une suspicion de carence relève d'un examen biologique et non d'une lecture de table de composition. La HAS publie précisément quels examens du métabolisme du fer demander dans ce cas, et son texte est lié en fin de dossier pour cette raison.

Sur le plan international, l'OMS et la FAO publient des besoins en fer qui varient selon la biodisponibilité globale du régime : une même quantité de fer alimentaire n'a pas la même portée dans un régime riche en viande et en vitamine C que dans un régime dominé par les céréales complètes. C'est la formalisation, à l'échelle d'une population, de ce que la première section de ce dossier décrit à l'échelle d'un repas.

Les combinaisons ci-dessous existent dans le catalogue et chacune porte la valeur mesurée de ses recettes, séparément. Elles ne sont pas additionnées : le planificateur du site fait cette somme sur une journée réelle, avec les portions réellement servies, et c'est le seul endroit où elle est juste. Le composeur de semaine végétarienne reprend les mêmes recettes avec des règles de variété.

Ce que cette page ne fait pas, délibérément : elle ne propose aucun objectif quotidien, ne qualifie aucune recette de suffisante en fer, et n'affiche nulle part un pourcentage d'apport de référence. Le dossier sur les apports de référence explique ce refus, le dossier sur l'assimilation explique les mécanismes, et la page à destination des praticiens dit ce que le site peut et ne peut pas servir à un professionnel.

Une dernière limite, mesurée : 389 recettes du catalogue ne publient pas de valeur de fer du tout. L'absence de chiffre sur une fiche n'est donc jamais l'affirmation d'une absence de fer, seulement le refus de publier une somme incomplète.