L'inflation-core : bas morceaux, légumineuses sèches, petits poissons, et la technique qui les rend bons

L'indice des prix à la consommation de l'Insee pour l'alimentation a progressé d'environ 12 % sur la seule année 2022 et de 7 % sur 2023, soit la hausse la plus forte depuis les années 1970. Les protéines animales ont tiré l'ensemble : viande, poissons, œufs, laitages. La réaction des ménages, documentée par le Crédoc et par les panels de distribution, a été de déplacer les achats vers les légumineuses, les œufs, les morceaux à mijoter et les conserves de poisson, et de réduire le gaspillage. Ce sont exactement les quatre leviers de ce dossier.

Chaque fiche d'ingrédient du catalogue porte un niveau de prix de 1 (bon marché) à 3 (cher), une empreinte carbone en kilogrammes d'équivalent CO2 par kilogramme (Agribalyse), et une composition Ciqual. Les deux premiers chiffres se suivent de près : ce qui coûte cher à produire coûte cher au climat. Le bœuf à mijoter est en niveau 3 avec 27 kg CO2e, la côte de bœuf à 32, l'épaule de mouton à 28. Le jarret de porc est en niveau 1 à 4,5 kg, le pied de veau en niveau 1, les tripes de bœuf en niveau 1 à 8 kg, le foie de porc en niveau 1 à 4,5 kg, la carcasse de poulet en niveau 1 à 5,4 kg. Les légumineuses sèches sont en niveau 1 autour de 0,9 kg. Les sardines et le maquereau sont en niveau 2 à 3 et 3,5 kg, là où le saumon et le thon sont en niveau 3 à 5 et 6 kg.

Un kilogramme de lentilles sèches donne 2,5 kg de lentilles cuites et 24 g de protéines aux 100 g sec : à l'achat, c'est la protéine la moins chère du catalogue, suivie de l'œuf, du foie et des petits poissons gras. Le tableau ci-dessous classe les sources de protéines de ce dossier par niveau de prix, avec leur empreinte et leur teneur en protéines.

Un muscle qui travaille (le jarret, le paleron, la joue, la queue, le collier) contient 3 à 8 % de collagène, un muscle qui se repose (le filet) moins de 1 %. Le collagène est une protéine fibreuse en triple hélice, assemblée en gaines qui entourent chaque fibre musculaire et chaque faisceau, puis en tendons. Cru ou saisi, il est caoutchouteux. La revue de Tornberg (2005) décrit ce qu'il fait à la chaleur en trois étapes. Entre 40 et 60 °C, les protéines contractiles du muscle (myosine, actine) se dénaturent et le muscle commence à expulser son eau. Vers 60 à 65 °C, les fibres de collagène se contractent brusquement, d'un tiers de leur longueur, ce qui essore encore la viande : c'est le moment où un steak passe de rosé à sec. Au-delà de 70 °C, et surtout avec du temps, la triple hélice se défait et le collagène se dissout en gélatine, une protéine soluble qui lie l'eau, gaine les fibres et donne au jus sa consistance nappante.

La conversion est une affaire de température et de durée ensemble. Purslow (2018) et les mesures de Baldwin (2012) sur la cuisson sous vide la décrivent : à 80 °C, une heure ou deux suffisent ; à 70 °C, plusieurs heures ; à 60 °C, un jour ou deux. En dessous de 55 °C, elle ne se produit pas. C'est ce qui rend les bas morceaux si tolérants à basse température et si impitoyables à feu vif : un jarret saisi puis rôti dix minutes est immangeable, le même jarret à 80 °C pendant quatre heures se détache de l'os. La daube provençale, le bœuf bourguignon, la carbonade flamande, le brasato piémontais, le pot-au-feu, l'ossobuco, le jarret de porc à la bière du catalogue sont tous la même réaction, avec des aromates différents.

Trois règles pratiques en découlent. La première est que l'ébullition est l'ennemie : à 100 °C, les fibres musculaires s'essorent plus vite que la gélatine ne les regaine, et le ragoût est sec dans un jus riche. Le frémissement, un bouillon qui tremble sans bouillir, à 85 à 90 °C dans la cocotte, est la bonne température, et un four à 140 °C donne la même chose sans surveillance. La deuxième est que le temps ne se rattrape pas : une daube de deux heures est ferme, la même à quatre heures fond, et le lendemain, réchauffée, elle est meilleure encore parce que la gélatine a eu la nuit pour se redistribuer. La troisième est l'autocuiseur, qui monte à 115 à 120 °C sous pression et divise le temps par trois : le même pot-au-feu en 50 minutes, au prix d'un bouillon moins clair. Le thermomètre et le dossier sur la cuisson sous vide disent comment faire la même chose à 65 °C pendant 24 heures, pour une joue ou un paleron qui restent roses et fondants à la fois.

Les abats sont le cas le plus net de l'écart entre prix et valeur nutritionnelle. Le foie de porc, en niveau de prix 1 dans le catalogue, porte aux 100 g 23,3 mg de fer héminique (le fer de la viande, absorbé à 25 % contre 5 à 10 % pour le fer des lentilles), 26 µg de vitamine B12 (dix fois l'apport journalier), 6 500 µg de vitamine A, 212 µg de folates, 3 mg de vitamine B2, 43,5 µg de sélénium et 5,8 mg de zinc. Le foie de volaille, moins fort en goût, porte 9 mg de fer et 25 mg de vitamine C, ce qui est rare dans un produit animal. Le soffritto molisano du catalogue, un ragoût d'abats de porc au piment, affiche 27,8 mg de fer et 20,6 µg de B12 par portion : une assiette couvre les besoins en fer d'une femme adulte (16 mg) et deux semaines de B12.

La vitamine A est le point d'attention. L'EFSA (2024) fixe la limite supérieure de sécurité à 3 000 µg d'équivalent rétinol par jour pour un adulte, et à 700 µg pendant la grossesse ; une portion de 100 g de foie de porc en apporte le double de la première. Ce n'est pas un problème pour un repas mensuel, c'en est un pour une consommation hebdomadaire, et l'Anses déconseille le foie aux femmes enceintes. Le foie se mange donc en petite portion et de loin en loin, comme les cuisines traditionnelles l'ont toujours fait : en terrine, en farce, dans un ragù, pas en steak.

Les tripes, le pied de veau et l'os à moelle sont l'autre famille : presque sans fer ni vitamines, mais faits de collagène. Les tripes de bœuf du catalogue portent 81 kcal et 12 g de protéines aux 100 g, et presque tout est collagène : c'est pourquoi les tripes à la mode de Caen cuisent douze heures au four avec un pied de veau, qui apporte la gélatine qui fera prendre le jus à froid. La trippa alla fiorentina fait la même chose en trois heures à la tomate. L'os à moelle ne sert pas à nourrir (21 g de lipides et 2 g de protéines) mais à assaisonner : la moelle du risotto alla milanese ou de l'entrecôte à la bordelaise est une matière grasse de goût, et l'os lui-même, rôti puis mijoté, donne la gélatine du pho. Le tableau compare les abats du catalogue à un morceau à mijoter.

Une boîte de pois chiches égouttés coûte, au kilogramme, trois à quatre fois le prix des pois chiches secs qui l'ont remplie, et apporte 0,5 à 1 g de sel aux 100 g là où le sec n'en apporte pas. Le prix se paie en temps, et le temps a ses règles. Le trempage, 8 à 12 heures dans trois fois le volume d'eau froide, fait deux choses. Il réhydrate la graine, dont l'amidon et les protéines doivent regonfler avant que la chaleur puisse les cuire, ce qui divise le temps de cuisson par deux. Et il lessive une partie des alpha-galactosides (raffinose, stachyose, verbascose), les sucres que l'intestin humain ne digère pas et que les bactéries du côlon fermentent en gaz. Han et Baik (2006) ont mesuré la réduction : 20 à 40 % des oligosaccharides passent dans l'eau de trempage, qu'on jette, et la cuisson en élimine encore une part. Les lentilles, petites et à peau fine, se passent de trempage ; les pois chiches et les haricots en ont besoin.

Le sel, ensuite, et contre l'idée reçue. On lit partout qu'il faut saler en fin de cuisson parce que le sel durcirait la peau. C'est l'inverse, et la chimie en est connue : la peau des légumineuses tient par des pectines pontées par des ions calcium et magnésium ; dans une eau salée, les ions sodium prennent la place du calcium, les pectines se détachent les unes des autres, et la peau s'attendrit. Saler l'eau de trempage à 10 g par litre, puis l'eau de cuisson, donne des haricots à peau souple et à cœur crémeux en moins de temps. Ce qui durcit vraiment les légumineuses, c'est l'acide (tomate, vinaigre, vin), qui renforce les pontages des pectines : il va en fin de cuisson. Et c'est aussi l'eau dure, dont le calcium fait le même travail ; une pincée de bicarbonate de soude (1 g par litre) y remédie en montant le pH, au prix d'un léger goût savonneux si l'on force la dose. La revue de Reyes-Moreno et Paredes-López (1993) sur le phénomène des haricots « durs à cuire » met le calcium, les pectines et l'acide phytique au centre de ce mécanisme.

La dernière règle est le frémissement, pour la même raison que la viande : une eau qui bout secoue les graines, déchire les peaux et donne une purée. Un feu doux, une eau qui tremble, un couvercle entrouvert, et les pois chiches gardent leur forme. Les recettes du catalogue qui partent de la graine sèche sont les grandes soupes paysannes d'Europe : lentilles au lard, petit salé, cassoulet, garbure, cocido, pasta e fagioli, ribollita, fasolada, loubia, sopa de grão. Presque toutes affichent un score nutritionnel A.

Les poissons pélagiques, ceux qui vivent en bancs dans la colonne d'eau, sont pêchés en masse, se reproduisent vite et coûtent trois fois moins que le saumon et le thon. Ce sont aussi les meilleurs poissons du catalogue sur le plan nutritionnel. La sardine porte aux 100 g 1,26 g d'EPA et 1,84 g de DHA, 14 µg de vitamine D (presque l'apport journalier), 8,6 µg de B12 et 52,8 µg de sélénium, pour 160 kcal. Le maquereau est dans la même gamme avec 0,91 g d'EPA et 1,56 g de DHA, 87 µg d'iode. Le hareng fumé monte à 2,98 g d'EPA et 22 µg de vitamine D, avec 4 g de sel aux 100 g qui obligent à le compter. L'EFSA (2014) conclut qu'une à deux portions de poisson gras par semaine couvrent l'apport en EPA et DHA associé à la santé cardiovasculaire, et l'allégation autorisée dans l'Union européenne dit que l'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur, à partir de 250 mg par jour : une sardine de 50 g en contient six fois plus.

Le second argument est le mercure. Les petits poissons sont en bas de la chaîne alimentaire et vivent deux ou trois ans ; ils accumulent cent fois moins de méthylmercure que le thon ou l'espadon, ce qui fait que l'Anses les recommande sans restriction, y compris pendant la grossesse, là où les grands prédateurs sont limités à une portion par semaine. Le troisième est le climat : 3 à 3,5 kg CO2e par kilogramme contre 5 à 6 pour le saumon d'élevage et le thon.

Leur défaut est culinaire : ils s'oxydent vite, sentent fort et se gardent un jour. La réponse des cuisines méditerranéennes et nordiques est l'acide, qui ralentit l'oxydation des graisses et coupe le gras en bouche : les sarde in saor vénitiennes au vinaigre et à l'oignon, le hareng mariné, les sardines grillées au citron des sardinhas assadas portugaises, la chermoula du tajine de kefta de sardines. L'autre réponse est la conserve, qui est la forme sous laquelle les sardines et le maquereau sont le moins chers et le mieux conservés : les rillettes de sardines du catalogue se font avec une boîte, du citron et de la ciboulette. Le tableau compare les poissons du catalogue dont la fiche porte les acides gras.

Un bouillon est un extrait : de l'eau qui a dissous ce qu'un ingrédient avait de soluble. Les épluchures et parures de légumes (peaux d'oignon, fanes et bouts de carotte, vert de poireau, pieds de champignon, tiges de persil, cœurs de fenouil, croûtes de parmesan) ont les mêmes solubles que les légumes qu'elles entourent, et parfois davantage : la peau d'oignon est plus riche en quercétine et en pigments bruns que le bulbe, et c'est elle qui colore un consommé. Le dossier sur l'umami rappelle que le glutamate libre, la molécule du goût de fond, est abondant dans la tomate, l'oignon cuit, le champignon et le parmesan, et que sa teneur monte avec le temps de cuisson, qui libère le glutamate des protéines.

La torréfaction change tout. Des parures crues donnent un bouillon pâle et sucré ; les mêmes parures passées au four à 200 °C jusqu'à ce qu'elles brunissent, ou saisies à sec dans la cocotte avant l'eau, donnent un bouillon brun, profond, qui tient le rôle d'un fond de veau. C'est la réaction de Maillard, entre les sucres des légumes et leurs acides aminés, qui fabrique les pyrazines (l'odeur grillée) et les mélanoïdines (la couleur et une partie du corps), comme dans une croûte de pain ou un oignon rissolé. Martins, Jongen et van Boekel (2000) en font la revue. Il faut de la chaleur sèche (l'eau bloque la réaction au-dessous de 120 °C), donc rôtir avant de mouiller, et s'arrêter au brun : le noir est amer.

La méthode : congeler les parures au fil de la semaine dans un sac, et quand il est plein, les étaler sur une plaque, les rôtir 30 à 40 minutes à 200 °C, les mettre dans une casserole avec de l'eau froide à hauteur, une feuille de laurier, quelques grains de poivre, un pied de champignon ou une croûte de parmesan si l'on en a, et faire frémir une heure à découvert. Filtrer au chinois, puis réduire de moitié à feu vif : la concentration multiplie l'umami et le sel qu'on ajoute ensuite est mesuré. Un litre de ce bouillon concentré remplace les cubes, dont la fiche du catalogue dit qu'ils contiennent 45 g de sel aux 100 g, et il se congèle en bac à glaçons. Le bouillon de volaille maison du catalogue applique le même principe à une carcasse (niveau de prix 1), avec en plus la gélatine des os : c'est la base du pot-au-feu, de la garbure, du pho.

Le pain est le premier aliment jeté en France, et il est aussi la base de la moitié des soupes paysannes du bassin méditerranéen. Le pain rassis n'est pas du pain sec : il a perdu peu d'eau, mais son amidon a recristallisé (le dossier sur la rétrogradation de l'amidon explique ce qui se passe en refroidissant), ce qui le rend dur et friable. Un liquide chaud inverse en partie le processus : l'amidon regonfle et le pain redevient tendre, puis fond. C'est ce que font la pappa al pomodoro toscane (pain et tomate), la ribollita (pain, haricots, chou noir, qu'on « rebout » le lendemain), le pane mollo de Ciociarie, le lablebi tunisien (pain rassis au fond du bol, pois chiches bouillants par-dessus), la panzanella en version froide. Le pain joue le rôle de la liaison : dans une soupe de légumineuses, il remplace la crème ou le roux, à zéro coût.

La même logique vaut pour les restes de légumineuses cuites, qui se transforment plus facilement que les légumineuses fraîches : le calentado colombien fait sauter le riz et les haricots de la veille, et le dossier sur le glucose pacing explique pourquoi un plat de féculent refroidi puis réchauffé a un index glycémique plus bas que le même plat frais. Les dossiers « cuisiner trop de pain » et « cuisiner les restes » du catalogue listent les recettes ; celui sur le rangement du réfrigérateur dit combien de temps un ragoût ou un bouillon se gardent (trois jours au froid, trois mois congelés).

Le tableau ci-dessous donne, pour une portion de chaque recette, les calories, les protéines, le fer, et les deux scores de la plateforme (nutritionnel, calculé selon la méthode du Nutri-Score sur la portion ; carbone, à partir des empreintes Agribalyse des ingrédients). Il raconte le compromis de ce dossier mieux qu'un discours. Les plats de bœuf à mijoter sont les meilleurs apports en protéines et en fer, souvent en A nutritionnel, et tous en E carbone : le bœuf reste du bœuf, même en bas morceau, et son empreinte vient de l'animal, pas de la découpe. Les abats de porc et de volaille, le jarret de porc, les poissons gras sont en C ou D carbone. Les légumineuses sont en A ou B sur les deux axes. L'inflation-core, du point de vue du climat, est donc une bonne nouvelle quand il déplace les achats du bœuf vers le porc, les abats, le poisson et les légumineuses, et une opération neutre quand il remplace l'entrecôte par le paleron.

Les limites de la mesure : le sel des plats à base de salaisons (petit salé, jarret, choucroute) est élevé et pèse sur le score nutritionnel ; l'empreinte Agribalyse des abats est une allocation économique, c'est-à-dire que le foie porte une part de l'empreinte de l'animal proportionnelle à son prix, ce qui est une convention parmi d'autres ; et le coût en euros n'est pas calculé, seul le niveau de prix de chaque ingrédient l'est, sur sa fiche et sur la page des prix.