Les glucides : amidon, sucres, et ce que la cuisson en fait

Les glucides se rangent par taille. Les monosaccharides sont les briques : glucose, fructose, galactose. Les disaccharides en assemblent deux : saccharose (glucose et fructose), lactose (glucose et galactose), maltose. Les polysaccharides en enchaînent des milliers : l'amidon, qui est la réserve des végétaux, et les fibres, qui sont les polysaccharides que les enzymes digestives humaines ne coupent pas.

L'amidon lui-même n'est pas une molécule mais deux, mêlées dans des proportions qui décident du comportement à la cuisson : l'amylose, linéaire, et l'amylopectine, ramifiée. Un riz rond collant et un riz long qui reste en grains diffèrent d'abord par ce rapport.

La ligne « glucides » d'une étiquette européenne ne compte pas tout cela. Le règlement (UE) n° 1169/2011 retient les glucides disponibles, c'est-à-dire hors fibres alimentaires, qui font l'objet d'une déclaration distincte. C'est la convention que suit la table Ciqual, donc celle que suit ce site.

La conséquence est pratique et souvent mal comprise : sur une fiche d'ici, la fibre n'est jamais à retrancher des glucides, elle en a déjà été retirée. Retrancher une seconde fois reviendrait à compter la fibre en négatif, ce qui écrase les légumineuses plus que tout autre aliment.

La médiane du catalogue est de 36,7 g de glucides par portion, avec un premier quartile à 18,2 g et un troisième à 59,8 g. La colonne des sucres est nettement plus resserrée : médiane 8,2 g, troisième quartile 18,7 g, et la moitié des recettes sous 8,2 g.

Les maximums sont tenus par les confiseries, ce qui est attendu et vaut la peine d'être chiffré : une guimauve au citron porte 217,9 g de glucides par portion dont 202,8 g de sucres, pour 978 kcal. Un caramel au beurre salé porte 133,3 g de glucides et autant de sucres, parce que dans un caramel il n'y a rien d'autre.

En dénombrement : 152 recettes atteignent 25 g de sucres par portion et 29 atteignent 50 g. Ces nombres décrivent un répertoire qui contient beaucoup de desserts et de confiseries régionales, pas un régime.

La mesure date du 14 septembre 2026 et porte sur les 878 recettes dont la couverture nutritionnelle atteint la porte de 0,9 appliquée par le site.

L'index glycémique classe un aliment par la vitesse à laquelle son glucide se retrouve dans le sang, sur une échelle où le glucose vaut 100. C'est une mesure expérimentale, faite sur des volontaires, aliment par aliment, et elle ne se calcule pas : elle se lit dans une table publiée.

La table du site porte 388 entrées. Cent d'entre elles sont des valeurs mesurées, reprises des tables internationales d'Atkinson et Brand-Miller publiées en 2021 dans The American Journal of Clinical Nutrition, qui consolident l'édition Foster-Powell de 2002. Cent quatre-vingt-quinze sont des valeurs par analogie, attribuées à un aliment que les tables ne testent pas depuis un aliment qu'elles testent, avec la raison écrite dans l'entrée. Quatre-vingt-treize sont des entrées négligeables : un aliment sous 5 g de glucides pour 100 g n'a pas d'index utile.

Cette distinction est affichée parce qu'elle change la confiance qu'on peut accorder au chiffre. Un index « mesuré » vient d'un protocole ; un index « par analogie » vient d'un raisonnement, écrit et contestable.

Aucun aliment n'est classé bon ou mauvais par son index. Une carotte cuite lit 39, une pomme de terre en purée 87, et le second chiffre ne condamne pas la purée : il dit à quelle vitesse son amidon est hydrolysé, dans les conditions du test.

L'index seul ne dit rien d'une assiette, parce qu'il décrit cent grammes de glucides et pas une portion. La charge glycémique corrige cela en multipliant l'index par la quantité de glucides réellement présente.

La formule appliquée ici tient en trois lignes. Pour une ligne d'ingrédient, la charge vaut l'index multiplié par les glucides de cette ligne, divisé par cent. Pour une portion, c'est la somme des charges des lignes divisée par le nombre de portions. Et l'index du plat entier, quand il est affiché, se déduit en sens inverse : cent fois la charge de la portion divisée par les glucides de la portion.

Sur les 878 recettes, la médiane de la charge par portion est de 19,1, le premier quartile à 7 et le troisième à 33,7. Le maximum est à 141,9. Les seuils conventionnels de 10 et 19, publiés dans la littérature sur l'index glycémique, découpent le catalogue en 255 portions au plus à 10, 181 entre 10 et 19, et 442 au-dessus.

La dispersion par type de plat est le vrai enseignement : un mélange d'épices a une charge médiane de zéro, une sauce de 1,3, une entrée de 10,2, un plat de 20,3 et un dessert de 33,3. Comparer un cocktail et un cassoulet sur cette échelle n'a pas de sens, et le tableau est là pour rendre cette évidence visible.

Pour certains aliments, la façon de cuire pèse plus lourd sur l'index que l'aliment lui-même. La table du site le reconnaît : dix-huit de ses entrées portent une valeur par état de cuisson plutôt qu'une valeur unique, et les écarts sont larges.

La pomme de terre est le cas extrême. Bouillie, les tables lisent 78 ; à la vapeur 65 ; au four 85 ; frite 63 ; en purée 87 ; refroidie 56. Entre la purée chaude et la pomme de terre refroidie, l'écart est de trente et un points pour le même tubercule. La friture, contre-intuitivement, abaisse la valeur, parce que la matière grasse ralentit la vidange gastrique.

Les pâtes suivent une série de cuisson publiée : cinq minutes lisent 38, dix à quinze minutes 44, vingt minutes 61. La table retient 44 pour « al dente » et 61 pour une cuisson poussée, et 45 pour des pâtes refroidies en salade, parce que l'amidon rétrograde en refroidissant.

Le riz blanc bouilli lit 73 et refroidi 55. La carotte crue râpée lit 16 et cuite 39. La banane suit sa maturité et non sa cuisson : encore verte 30, jaune à maturité 51, très mûre et tachetée 62, et c'est l'amidon devenu sucre pendant le mûrissement qui bouge, rien d'autre.

Il ne convertira aucun gramme en pourcentage d'un apport de référence. L'apport de référence réglementaire pour les glucides est de 260 g par jour et celui des sucres de 90 g, et ces deux nombres figurent dans une annexe du règlement européen pour que deux emballages soient comparables entre eux. Rapportés à une personne, ils ne veulent rien dire, et ce site n'en fait donc pas des dénominateurs.

Il ne classera aucune recette. Un index glycémique élevé n'est pas un défaut de la recette, c'est une propriété de son amidon dans les conditions d'un test standardisé, réalisé à jeun, sur un aliment isolé, avec une dose fixe de glucides. Un plat complet n'est rien de tout cela.

Il ne recommandera rien. L'Organisation mondiale de la santé publie des lignes directrices sur l'apport en glucides et sur l'apport en sucres libres, et elles sont liées en fin de page : ce sont des documents d'autorité, adressés à des décideurs de santé publique, et ce site n'est ni l'un ni les autres.

Ce qu'il fait, en revanche, est entièrement vérifiable : il affiche des grammes mesurés, un index dont l'origine est déclarée entrée par entrée, et une charge calculée par une formule écrite noir sur blanc.