L’alimentation fonctionnelle : ce que la cuisson fait aux nutriments, et ce que la loi permet d’en dire

Depuis 2006, toute allégation de santé sur un aliment vendu en Europe doit figurer au registre tenu par la Commission, après évaluation scientifique par l'EFSA. Le registre compte un peu plus de 260 allégations autorisées, presque toutes portant sur des nutriments (vitamines, minéraux, acides gras, fibres, protéines), et plus de 2 000 refusées, parmi lesquelles la quasi-totalité des allégations sur des plantes, des fruits et des « superaliments ». Un aliment peut porter une allégation sur un nutriment s'il en est une source au sens du règlement, c'est-à-dire s'il apporte au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence pour 100 g (7,5 % pour les boissons).

Pour le sujet de ce dossier, les allégations autorisées qui comptent sont peu nombreuses et précises. Sur l'énergie et la fatigue : les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, la vitamine C, le fer et le magnésium « contribuent à un métabolisme énergétique normal » ; B2, B3, B5, B6, B9, B12, la vitamine C, le fer et le magnésium « contribuent à réduire la fatigue ». Sur les fonctions cognitives : le fer, le zinc et l'iode « contribuent à une fonction cognitive normale » ; B1, B3, B6, B9, B12, la vitamine C, le magnésium et la biotine « contribuent à des fonctions psychologiques normales » ; le DHA « contribue au fonctionnement normal du cerveau » à 250 mg par jour ; la caféine « contribue à améliorer la concentration » à 75 mg par prise. Sur l'effort : les protéines « contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire », et les glucides « contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale après un exercice physique intense » si l'on en consomme 4 g par kilo de poids corporel dans les quatre à six heures qui suivent (règlement 2017/672). L'eau, enfin, « contribue au maintien de fonctions physiques et cognitives normales » à 2 litres par jour.

Ce que le registre ne contient pas est aussi instructif. Aucune allégation autorisée ne porte sur les myrtilles, les anthocyanes, les « antioxydants » en général, le curcuma, le gingembre, le thé vert, le cacao, la spiruline, les graines de chia, ni sur aucune préparation dite « énergisante » ou « pour la mémoire ». Les demandes ont été déposées et refusées, pour un motif qui revient presque toujours : l'effet n'a pas été démontré chez l'humain en bonne santé, ou l'ingrédient n'est pas assez caractérisé. Ce dossier s'en tient donc aux nutriments, et quand il parle de myrtilles, c'est pour ce qu'elles contiennent.

Les huit vitamines B sont hydrosolubles, et c'est leur point commun qui compte en cuisine : ce qu'une vitamine hydrosoluble perd, elle le perd surtout dans l'eau de cuisson, pas par la chaleur seule. Mais elles ne se valent pas face à la chaleur, à la lumière et au pH, et la revue de Lešková et collègues (2006), qui compile les pertes mesurées par mode de cuisson, permet de les classer.

La thiamine (B1) est la plus fragile. Elle est détruite par la chaleur dès 100 °C en milieu neutre ou alcalin, et elle fuit dans l'eau : un bouilli de légumineuses ou de céréales perd 20 à 50 % de sa B1, une viande bouillie jusqu'à 60 % ; la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée limite la perte à 10 à 25 %. Le bicarbonate ajouté à l'eau des légumes verts ou des légumineuses pour les attendrir la détruit presque entièrement. Les sources du répertoire sont les légumineuses, les céréales complètes, les graines, le porc : le dahl de lentilles corail du catalogue apporte 0,98 mg de B1 par portion, l'houmous garni 0,97 mg, pour une référence journalière de 1,1 mg.

Les folates (B9) sont fragiles de la même façon : solubles, sensibles à la chaleur et à l'oxygène, perdus pour moitié dans une ébullition prolongée des légumes verts, conservés à 80 ou 90 % à la vapeur ou au micro-ondes avec peu d'eau. Les sources sont les légumes à feuilles, les légumineuses, le foie, l'œuf : la zuppa toscane de chou noir et d'épeautre en apporte 204 µg par portion, pour une référence de 200 µg.

La riboflavine (B2) est stable à la chaleur mais détruite par la lumière : c'est la vitamine du lait, qu'une bouteille de verre laissée au soleil perd en quelques heures. La niacine (B3) et la B6 sont les plus stables à la cuisson, et ne craignent que l'eau. La B12, enfin, qui n'existe que dans les produits animaux (viande, poisson, œuf, lait) et dans quelques aliments enrichis, résiste à presque toutes les cuissons domestiques ; un poisson gras au four en garde l'essentiel, et c'est la raison pour laquelle le saumon suédois au four du catalogue apporte 6,9 µg de B12 par portion, pour une référence de 2,5 µg.

La règle qui en sort : pour conserver les vitamines B, on cuit à la vapeur ou avec peu d'eau, on garde l'eau de cuisson quand on le peut (une soupe, un dahl, un risotto gardent tout), et on ne met jamais de bicarbonate dans l'eau des légumes.

La vitamine C est le nutriment le plus souvent cité pour illustrer les pertes à la cuisson, parce qu'elle cumule tout : hydrosoluble, sensible à la chaleur, à l'oxygène et aux métaux. L'étude de Yuan et collègues (2009) sur le brocoli, souvent reprise, mesure les pertes par mode : l'ébullition cinq minutes fait perdre un tiers de la vitamine C et la moitié des glucosinolates, la cuisson à la vapeur en garde plus de 80 %, la cuisson au micro-ondes avec peu d'eau de même, et le sauté à l'huile se place entre les deux. Ce qui part dans l'eau n'est pas détruit : un velouté de brocolis, où l'eau de cuisson est le plat, garde l'essentiel, et c'est pourquoi celui du catalogue apporte 67 mg de vitamine C par portion, pour une référence de 80 mg.

Les polyphénols se comportent de façon plus variée. Les anthocyanes, les pigments rouges et bleus des myrtilles, des mûres, du chou rouge et de la betterave, sont hydrosolubles et sensibles à la chaleur : une confiture de myrtilles en garde 30 à 50 %, un fruit cru ou un smoothie en garde tout. Kalt et collègues (2020) compilent les teneurs : 100 à 400 mg d'anthocyanes pour 100 g de myrtilles selon la variété et la maturité, les sauvages en haut de la fourchette. La revue est aussi la plus complète sur les essais cliniques de myrtilles et de fonctions cognitives, et sa conclusion est prudente : des effets mesurables sur certains tests dans de petits essais, aucune allégation de santé autorisée, et rien qui permette de recommander une dose. Le dossier en reste là.

D'autres polyphénols résistent mieux : les flavonols de l'oignon (la quercétine) supportent le sauté, et le lycopène de la tomate est même mieux absorbé après cuisson, parce que la chaleur casse les parois cellulaires et le libère ; la sauce tomate est, pour lui, une meilleure source que la tomate crue. Les nitrates de la betterave, qui intéressent les sportifs (voir plus loin), sont stables à la cuisson mais solubles : une betterave rôtie dans sa peau les garde, une betterave bouillie en perd dans l'eau.

Le principe commun est simple : pour un nutriment hydrosoluble, le mode de cuisson qui garde l'eau garde le nutriment (soupe, braisage court, vapeur, micro-ondes), et le mode qui jette l'eau le perd. Le dossier sur la cuisson et les nutriments détaille les mécanismes par famille ; celui-ci ne retient que ce qui change la décision du cuisinier.

Le cerveau consomme environ 20 % de l'énergie du corps au repos, presque entièrement sous forme de glucose, et il n'en stocke pas : il dépend de la glycémie minute par minute. C'est la base physiologique, incontestée, de tout ce qu'on écrit sur « l'alimentation et la concentration », et c'est aussi la limite de ce qu'on peut en dire : ce que la littérature établit, c'est qu'une glycémie stable vaut mieux qu'une glycémie en dents de scie, pas qu'un aliment particulier rend plus intelligent.

La mesure utile est l'index glycémique, et la différence qui compte se joue sur le petit déjeuner. Un repas à index glycémique élevé (pain blanc, céréales soufflées, flocons d'avoine instantanés, dont l'index est de 79 contre 55 pour les flocons ordinaires d'après la table d'Atkinson et collègues reprise par l'outil du site) fait monter la glycémie vite et redescendre vite, avec un creux en fin de matinée ; un repas à index bas, qui associe des glucides complexes, des protéines, des fibres et un peu de gras, la maintient plus longtemps. Les essais sur des écoliers et des adultes qui comparent les deux types de petit déjeuner trouvent un avantage modeste mais régulier du second sur l'attention en fin de matinée ; aucune allégation n'en a été tirée, parce que l'effet dépend du reste de la journée.

Le catalogue a trois petits déjeuners construits sur ce principe, et le site en mesure la charge glycémique par portion. Le porridge d'avoine au cacao, aux dattes et aux graines de courge apporte 652 kcal, 18,6 g de protéines, 15,9 g de fibres et 272 mg de magnésium, pour une charge glycémique de 40 ; c'est un petit déjeuner de journée longue. Les overnight oats au fromage blanc et au beurre de cacahuète apportent 616 kcal, 23,6 g de protéines et 0,57 mg de B2, charge 31. Les pancakes protéinés au fromage blanc, 439 kcal et 17,4 g de protéines, charge 25. Tous les trois tiennent la matinée là où une viennoiserie ne la tient pas, et l'outil de l'index glycémique permet de composer l'équivalent avec d'autres recettes.

Deux nutriments du registre ont une allégation sur la concentration qui vaut d'être lue avec soin. La caféine « contribue à améliorer la concentration » à partir de 75 mg par prise, soit une tasse de café filtre ou deux de thé noir ; l'EFSA a fixé en 2015 un seuil de sécurité de 400 mg par jour pour un adulte, 200 mg par prise unique, et 200 mg par jour pendant la grossesse. Et le fer « contribue à une fonction cognitive normale » : la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente en France, surtout chez les femmes en âge de procréer, et elle se traduit par une fatigue et une baisse de l'attention avant toute anémie. Le fer des végétaux (lentilles, pois chiches, graines, épinards) est non héminique, absorbé trois à cinq fois moins bien que celui de la viande, et son absorption est multipliée par la vitamine C du même repas : le dahl de lentilles corail apporte 11,6 mg de fer par portion, la salade de lentilles à l'échalote 4,2 mg avec le citron de sa vinaigrette, et c'est cette association qui compte.

La récupération après un effort est le seul domaine de ce dossier où la littérature est abondante, concordante et chiffrée, parce qu'elle vient de la physiologie du sport et de ses essais contrôlés.

Les protéines. La méta-analyse de Morton et collègues (2018), sur 49 essais et près de 1 900 participants, conclut qu'un apport total d'environ 1,6 g de protéines par kilo de poids et par jour maximise le gain de masse et de force chez des adultes qui s'entraînent en résistance, et qu'au-delà le gain n'augmente plus. C'est le double de la référence pour un adulte sédentaire (0,83 g par kilo selon l'Anses). La répartition compte autant que le total : 20 à 40 g par repas, répartis sur la journée, plutôt qu'un seul repas chargé. Les recettes du catalogue qui y arrivent en une assiette sont les poissons gras (sardines grillées, 47 g par portion ; saumon au four, 41 g) et les plats de légumineuses complets (houmous garni, 34 g ; pasta e ceci, 23 g).

Les glucides. L'allégation européenne du règlement 2017/672 est la plus précise du registre : 4 g de glucides par kilo de poids corporel, dans les quatre à six heures qui suivent un exercice intense ou prolongé, pour la récupération de la fonction musculaire. Pour une personne de 70 kg, c'est 280 g de glucides, soit beaucoup plus qu'une assiette : c'est le niveau d'un sportif d'endurance après une compétition, pas d'une séance d'une heure. L'ordre de grandeur utile pour l'amateur est le reconstitution des réserves de glycogène sur la journée, par des glucides complexes, et c'est là que les pâtes al dente, le riz, les pommes de terre et les légumineuses reprennent leur place.

Les compléments. Le consensus du Comité international olympique (Maughan et collègues, 2018) a passé en revue les compléments alimentaires et n'en retient que cinq dont l'effet sur la performance est démontré : la caféine, la créatine, le nitrate, le bicarbonate de sodium et la bêta-alanine. Deux d'entre eux sont des aliments. La caféine, à 3 à 6 mg par kilo une heure avant l'effort, soit deux à trois cafés pour 70 kg, améliore l'endurance et la perception de l'effort. Le nitrate, à 300 à 600 mg deux à trois heures avant, améliore l'efficacité musculaire sur les efforts de 5 à 30 minutes ; la source documentée est le jus de betterave, et une betterave crue de 100 g apporte 100 à 300 mg de nitrate selon le sol : c'est pour cela que le smoothie de betterave, framboise et gingembre du catalogue (127 kcal, 79 mg de vitamine C, 618 mg de potassium par portion) est l'équivalent domestique des jus de betterave des coureurs. L'effet du nitrate est annulé par les bains de bouche antiseptiques, parce que la conversion en nitrite se fait par les bactéries de la bouche, ce qui situe assez bien le niveau de détail auquel la littérature est descendue.

L'eau et les minéraux. Le registre autorise l'allégation sur l'eau à 2 litres par jour ; l'effort y ajoute ce qu'on perd en sueur, et avec elle du sodium surtout, du potassium et du magnésium en moindre quantité. Le magnésium porte l'allégation sur le métabolisme énergétique et la réduction de la fatigue, et les sources sont les céréales complètes, les légumineuses, les graines, le cacao et les légumes verts : le porridge au cacao et aux graines de courge du catalogue en apporte 272 mg par portion, pour une référence de 375 mg ; les épinards coréens au sésame 110 mg, le bowl de quinoa à l'avocat 213 mg.

Le DHA porte l'allégation « contribue au fonctionnement normal du cerveau » à 250 mg par jour, et l'EPA et le DHA ensemble celle sur la fonction cardiaque à la même dose. L'Anses fixe une référence de 250 mg de DHA par jour pour un adulte, et constate que la population française en consomme en moyenne moins de la moitié. Les seules sources alimentaires substantielles sont les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, truite) et, pour le précurseur ALA qui se convertit mal, les huiles de colza et de noix et les graines de lin.

Les acides gras oméga-3 sont des molécules à cinq ou six doubles liaisons, et chaque double liaison est un point d'attaque pour l'oxygène : ils s'oxydent à la chaleur, à la lumière et à l'air, et plus vite que n'importe quelle autre graisse. La question est donc de savoir ce qu'une cuisson en laisse. Les mesures de Gladyshev et collègues (2006) sur du saumon et d'autres espèces sont rassurantes pour les cuissons courtes et couvertes : le pochage, la cuisson vapeur, le four en papillote et la poêle rapide gardent 80 à 95 % de l'EPA et du DHA ; la friture dans une huile pauvre en oméga-3 en fait perdre jusqu'à la moitié, par oxydation et par échange avec l'huile de friture ; le grill prolongé est entre les deux.

La règle pratique est celle que les recettes nordiques et japonaises du catalogue appliquent sans le dire : une cuisson courte, à cœur rosé, couverte ou en papillote, sans huile de friture. Le saumon suédois au four citron et aneth cuit 15 minutes à 180 °C ; le saumon japonais yuan yaki, mariné au soja et au yuzu, passe quelques minutes sous le gril ; la soupe finlandaise de saumon poche le poisson en fin de cuisson dans le bouillon, ce qui est la méthode la plus douce de toutes. Le hareng à l'huile ne cuit pas, et c'est la raison de sa place ici : à 8,9 µg de B12 par portion, c'est aussi le plus riche du catalogue, mais à 6 g de sel la portion, il ne se mange pas tous les jours.

Le dossier sur les oméga-3 et les oméga-6 et la page dédiée du site détaillent les rapports entre les deux familles, la conversion de l'ALA et les sources végétales.

Un nutriment présent dans l'assiette n'est pas un nutriment absorbé, et plusieurs des associations classiques de la cuisine sont, sans que personne l'ait calculé, des associations d'absorption.

Le fer non héminique des végétaux est absorbé à 2 à 10 % selon le repas, contre 15 à 35 % pour le fer héminique de la viande. La vitamine C du même repas (un citron sur des lentilles, des poivrons dans un chili, du persil dans un taboulé) le réduit à l'état ferreux, mieux absorbé, et peut tripler l'absorption ; les tanins du thé et du café, pris pendant le repas, la divisent par deux ou trois, et le calcium d'un laitage pris en même temps la réduit aussi. Le conseil qui en sort est précis : le café après le repas, pas pendant, quand on compte sur le fer des légumineuses.

L'acide phytique des céréales complètes, des légumineuses et des graines chélate le fer, le zinc et le magnésium et en réduit l'absorption. Trois gestes du répertoire le dégradent : le trempage des légumineuses sèches, la fermentation au levain du pain (la phytase du levain, active en milieu acide, en détruit l'essentiel en quelques heures, ce qu'une levure de boulanger rapide ne fait pas), et la germination. Un pain complet au levain libère donc plus de ses minéraux qu'un pain complet à la levure, à composition identique.

Les caroténoïdes (bêta-carotène des carottes et de la courge, lycopène de la tomate, lutéine des épinards) sont liposolubles : ils ont besoin d'un peu de gras dans le même repas pour être absorbés, et la cuisson, qui casse les parois cellulaires, les libère. Une carotte râpée à l'huile ou une sauce tomate à l'huile d'olive en donnent plus que le légume cru et nu. Les vitamines A, D, E et K suivent la même règle.

Enfin, les oxalates des épinards, de la rhubarbe et de la betterave lient le calcium et une partie du fer du même aliment : les épinards, souvent cités pour leur fer, en apportent 3,9 mg par portion dans la recette coréenne du catalogue, mais en livrent peu ; ils sont une bien meilleure source de folates, de magnésium (110 mg) et de vitamine K. Le blanchiment les en débarrasse en partie, ce que la recette fait. Le dossier sur l'assimilation des nutriments détaille chacune de ces interactions.

Il ne dit pas qu'un aliment « booste » quoi que ce soit, parce qu'aucune allégation du registre n'emploie un tel verbe et qu'aucun essai ne le justifie. Il ne classe pas les aliments en bons et mauvais pour le cerveau, parce que la littérature ne le fait pas : elle décrit des régimes entiers (le régime méditerranéen, le régime MIND dans les études sur le vieillissement cognitif) et non des ingrédients, et les effets qu'elle mesure sont ceux de décennies d'alimentation, pas d'un petit déjeuner.

Il ne recommande aucun complément alimentaire. Les cinq que le CIO retient sont documentés pour des sportifs entraînés dans des conditions précises, et deux d'entre eux sont dans l'assiette. Pour une personne en bonne santé qui mange varié, l'Anses et le Programme national nutrition santé considèrent que les apports alimentaires couvrent les besoins, à l'exception documentée de la vitamine D en hiver et, pour certaines populations, du fer, de la B12 chez les végétaliens et des folates avant une grossesse ; ces cas relèvent d'un médecin, pas d'un dossier de cuisine.

Il ne quantifie pas la fatigue, la concentration ou la récupération, parce que le site ne les mesure pas : ce qu'il mesure, ce sont les nutriments par portion, à partir des recettes et de la table Ciqual, et les repères qu'il affiche sont les valeurs nutritionnelles de référence du règlement 1169/2011. Le filtre nutritionnel permet de trier le catalogue par n'importe lequel de ces nutriments, la page sur les calories dit ce que l'énergie signifie, et le mémo pour les praticiens est écrit pour les diététiciens qui voudraient s'en servir avec un patient.

Ce qu'il dit, en une phrase : les nutriments qui portent une allégation sur l'énergie, la fatigue et les fonctions cognitives sont dans les légumineuses, les céréales complètes, les poissons gras, les œufs, les légumes verts et les graines ; on les garde en cuisant court, à la vapeur ou dans un liquide qu'on mange ; et on les absorbe mieux en associant une vitamine C au fer végétal, un gras aux caroténoïdes, et un levain à une farine complète.