La cuisson et les nutriments : ce qui part, ce qui reste, ce qui se forme

Une pâte sèche à 359 kcal pour 100 g devient, cuite, un aliment à 167 kcal pour 100 g. Cela ne veut pas dire que la cuisson a détruit plus de la moitié de l'énergie : elle a fait entrer de l'eau, et cent grammes de produit cuit contiennent moins de pâte que cent grammes de produit sec.

Le rapport est direct. Les spaghetti secs portent 359 kcal, 12 g de protéines, 71 g de glucides et 3,3 g de fibres pour 100 g ; cuits, 167 kcal, 6,1 g de protéines, 31,4 g de glucides et 2,2 g de fibres. Le riz blanc passe de 355 à 130 kcal, la semoule fine de 350 à 189 kcal cuite en couscous.

La règle pratique en découle : une valeur pour cent grammes n'est comparable qu'entre aliments dans le même état. Comparer des lentilles sèches à un riz cuit est une erreur de dénominateur, pas une observation.

Ce site travaille par portion et non pour cent grammes, ce qui supprime le problème à l'affichage : une portion est une quantité réelle dans une assiette. Le piège reste entier au moment de rédiger une recette, où il faut choisir la bonne ligne de la table selon que l'ingrédient est pesé cru ou cuit.

Trois chemins de perte existent, et ils demandent des parades différentes. La dissolution fait passer un nutriment hydrosoluble dans l'eau de cuisson ; il n'est pas détruit, il est ailleurs, et garder le bouillon le garde. La dégradation thermique casse la molécule ; la vitamine C y est la plus sensible. L'oxydation n'a pas besoin de chaleur : une surface coupée, de l'air et du temps suffisent.

Les minéraux ne connaissent que le premier chemin. Ce sont des éléments chimiques, rien ne les détruit, et ce qu'un légume bouilli perd, l'eau l'a gagné. Les vitamines du groupe B et la vitamine C connaissent les trois. Les vitamines liposolubles suivent la matière grasse plutôt que l'eau, et se perdent donc dans un jus de cuisson gras plutôt que dans un bouillon.

L'Anses rappelle que la cuisson et le séchage peuvent détruire des vitamines des deux familles, mais ne publie pas de pourcentage par méthode de cuisson, et pour une bonne raison : un tel pourcentage dépendrait de la température, de la durée, de la découpe, du pH, de la quantité d'eau et de la variété.

Ce site ne modélise donc aucune perte à la cuisson. Une recette porte la composition des ingrédients tels qu'ils y entrent, dans leur état cru ou cuit selon la ligne choisie dans la table, et rien de plus.

Le nutriment dont la cuisson change le comportement de la façon la plus documentée n'est pas une vitamine, c'est l'amidon. Chauffé avec de l'eau, il gélatinise : ses granules gonflent, éclatent, et leurs chaînes deviennent accessibles aux enzymes digestives. Plus la gélatinisation est poussée, plus l'hydrolyse est rapide.

Cela se mesure par l'index glycémique, et dix-huit entrées de la table du site portent une valeur par état de cuisson plutôt qu'une valeur unique. La pomme de terre est le cas extrême : 87 en purée, 85 au four, 78 bouillie, 65 à la vapeur, 63 frite, 56 refroidie. L'entrée de la table porte d'ailleurs la note que la cuisson y déplace l'index plus que n'importe quelle autre variable.

Les pâtes suivent la durée : 44 al dente, 50 en cuisson ordinaire, 61 en cuisson poussée, 45 refroidies en salade. Le riz blanc lit 73 bouilli et 55 refroidi. La patate douce, 46 bouillie ou à la vapeur et 75 au four.

Le refroidissement mérite sa mention séparée, parce qu'il n'est pas une cuisson. Un amidon cuit puis refroidi rétrograde : ses chaînes se réalignent en une forme que les amylases ne coupent plus, et cette fraction se comporte alors comme une fibre. C'est le seul cas où laisser refroidir change la donnée.

La chaleur ne fait pas que soustraire, elle produit. La réaction de Maillard, entre les acides aminés et les sucres réducteurs, donne la croûte, la couleur et une part majeure des arômes d'un rôti, d'un pain et d'un café. La caramélisation, qui ne fait intervenir que les sucres, en donne d'autres. Les protéines se dénaturent et coagulent, ce qui décide de la texture d'un œuf et de la fermeté d'une viande.

Ces réactions produisent aussi des composés surveillés. L'acrylamide se forme à partir de l'asparagine et des sucres réducteurs au-delà d'environ 120 °C, dans les produits amylacés cuits à sec : frites, chips, pain grillé, café torréfié, biscuits. L'Anses lui consacre une page et l'EFSA une page thématique, toutes deux liées en fin de dossier.

Ce site rapporte ce que ces agences ont publié et s'en tient là. Le sujet est traité comme un fait de cuisine, c'est-à-dire par les variables qui le gouvernent, la température et la couleur finale, exactement comme le brunissement est traité sur la fiche du principe correspondant.

Une dernière transformation est bénigne et utile : la cuisson désactive certains composés qui gênaient. Les inhibiteurs de protéases des légumineuses crues sont détruits par une cuisson suffisante, ce qui est une raison pour laquelle un haricot sec ne se mange pas cru.

La liste des limites est courte et il vaut mieux la lire que la deviner. Ce site ne modélise aucune perte de vitamine à la cuisson : il n'existe pas de coefficient publié par méthode qui serait applicable recette par recette, et en inventer un produirait un nombre indiscernable d'une mesure.

Il ne modélise pas la rétrogradation de l'amidon dans la colonne des fibres : une salade de riz porte les fibres du riz, sans supplément pour la nuit passée au froid, alors que la table d'index glycémique, elle, connaît l'état refroidi.

Il ne dose pas l'acrylamide ni aucun composé néoformé. Cela demande un laboratoire, et personne ne le fait plat par plat.

Il ne connaît pas la salinité de l'eau de cuisson du lecteur, ni la durée réelle de sa cuisson, ni la variété exacte de sa pomme de terre. Ce qu'il publie est la composition des ingrédients tels qu'ils entrent dans la recette, additionnée puis divisée par le nombre de portions, avec une porte de couverture qui supprime la colonne quand les données manquent. C'est peu, c'est vérifiable, et c'est écrit.