Le sucre et ses substituts en pâtisserie : ce qu'il fait, ce qui le remplace, ce qui rate

Le saccharose est très soluble et très avide d'eau. Dans une pâte, il en capte une partie, ce qui a trois conséquences en chaîne. D'abord, l'eau qu'il retient n'est plus disponible pour l'amidon de la farine : la gélatinisation, c'est-à-dire le gonflement des grains d'amidon qui fige la mie, démarre plus tard et à plus haute température. Ensuite, la même compétition freine l'hydratation des protéines de la farine et donc la formation du réseau de gluten. Enfin, le sucre retarde aussi la coagulation des protéines de l'œuf.

Le résultat est une mie plus tendre et plus moelleuse, qui a eu le temps de lever avant de se figer. Les revues de la littérature sur la réduction du sucre en pâtisserie, comme celle de Struck et ses collègues en 2014, décrivent exactement ces effets : retirer le sucre fait prendre la structure plus tôt, le gâteau monte moins, sa mie est plus ferme et plus sèche.

Le sucre garde aussi l'humidité après cuisson. En liant l'eau, il abaisse ce qu'on appelle l'activité de l'eau, la part d'eau libre disponible pour les réactions et les microbes. Un gâteau sucré rassit moins vite, car la rétrogradation de l'amidon, qui durcit la mie, est elle aussi ralentie.

Dans une pâte crémée, enfin, le sucre a un rôle mécanique : ses cristaux creusent des bulles d'air dans le beurre quand on bat les deux ensemble. C'est l'étape du crémage, qui donne la légèreté des quatre-quarts et des cookies. Un sucre en poudre trop fin, ou un substitut liquide, n'incorpore pas l'air de la même façon.

La croûte dorée d'un cake doit beaucoup au sucre, par deux voies distinctes. La caramélisation est la décomposition des sucres seuls sous l'effet de la chaleur : ils brunissent et produisent des centaines de molécules aromatiques, dont celles qui donnent son goût au caramel. Elle demande des températures élevées, atteintes surtout en surface, là où la pâte a séché.

La réaction de Maillard, elle, associe un sucre réducteur et un acide aminé, apporté par les œufs, le lait ou la farine. Elle commence à plus basse température que la caramélisation et produit des pigments bruns, les mélanoïdines, ainsi que les arômes de biscuit et de croûte de pain. Le saccharose n'est pas lui-même un sucre réducteur, mais il se scinde en partie en glucose et en fructose pendant la cuisson, surtout en milieu acide. Le miel et les sirops, riches en glucose et en fructose, dorent donc plus vite que le sucre blanc, et une recette où l'on remplace le sucre par du miel doit souvent cuire un peu moins chaud.

C'est ici que les substituts révèlent leur premier défaut. Les polyols comme l'érythritol ou le xylitol ne sont pas des sucres réducteurs : ils ne participent pas à la réaction de Maillard. Les édulcorants intenses comme la stévia ou le sucralose sont employés à quelques milligrammes et ne brunissent pas non plus. Un gâteau entièrement édulcoré sort donc pâle, même cuit à point, et son goût manque des notes grillées qu'on attribue au beurre mais qui viennent en partie du sucre.

Une astuce consiste à garder une petite part de sucre ou de miel dans la recette, juste assez pour la couleur, ou à dorer la surface au jaune d'œuf. Le cas extrême est le caramel lui-même : il est impossible sans sucre, et la technique du caramel du site montre à quel point sa cuisson se joue à quelques degrés près.

Dans une meringue, le sucre n'est pas un ingrédient de goût mais de structure. Dissous dans le peu d'eau du blanc d'œuf, il forme un sirop épais qui ralentit l'écoulement du liquide entre les bulles et les empêche de fusionner. C'est pourquoi on l'ajoute progressivement une fois les blancs mousseux, et pourquoi une meringue sans sucre ne tient pas. La meringue italienne, faite avec un sirop cuit, est la plus stable de toutes. Remplacer ce sucre par un édulcorant intense revient à supprimer la structure : seul un polyol en quantité comparable peut jouer un rôle approchant, avec un résultat moins sûr.

Le sucre cristallise, et la pâtisserie en joue dans les deux sens. Un fondant ou un caramel tendre doit cristalliser en grains très fins, un sirop pour sorbet ne doit pas cristalliser du tout. Le sucre inverti, le glucose ou le miel, ajoutés en petite quantité, gênent la formation des cristaux et gardent un sorbet souple. L'érythritol, à l'inverse, recristallise volontiers en refroidissant : une crème ou un glaçage qui en contient peut devenir granuleux au réfrigérateur, un défaut décrit dans la littérature technique et que la page sur la texture granuleuse aide à reconnaître.

Enfin, le sucre conserve. Dans une confiture, il est employé en quantité telle qu'il fixe presque toute l'eau libre, et les moisissures ne trouvent plus de quoi se développer. Une confiture allégée en sucre se conserve beaucoup moins longtemps une fois ouverte et doit être gardée au froid. Le même raisonnement vaut pour les fruits confits et les sirops. Les sorbets, de leur côté, dépendent du sucre pour leur texture : moins de sucre veut dire plus de glace, donc un sorbet plus dur à la sortie du congélateur.

Le sucre blanc, la cassonade, la vergeoise ou le sucre de palme ont en commun d'être presque entièrement composés de sucres : de 90 à 100 g pour 100 g selon les fiches du site, et autour de 390 à 400 kcal. Leurs différences sont de goût, de couleur et d'humidité, pas de nutrition. La cassonade et la vergeoise gardent un peu de mélasse, qui leur donne un parfum de réglisse ou de caramel et une texture plus humide ; elles rendent un biscuit plus moelleux et plus brun.

Les sirops et le miel contiennent de l'eau, ce qui explique qu'ils affichent moins de sucres et d'énergie pour 100 g : 79 g de sucres pour le miel, 60 g pour le sirop d'érable, 68 g pour le sirop d'agave. À poids égal, ils sucrent donc un peu moins, mais leur fructose, plus sucrant que le saccharose, compense en partie. Les remplacer au gramme près dans une recette apporte aussi une quantité d'eau qu'il faut retirer ailleurs, sinon la pâte devient trop liquide.

Le sucre glace est du saccharose broyé très fin, souvent additionné d'un peu d'amidon contre la prise en masse. Il se dissout sans chauffer, d'où son usage dans les glaçages et les pâtes sablées, mais il incorpore moins d'air au crémage que le sucre en poudre.

Retenir que le sucre roux, le sucre de coco ou le sirop d'agave seraient plus sains n'a pas de fondement nutritionnel : ce sont tous des sucres, et l'OMS les compte tous parmi les sucres libres. L'agave, très riche en fructose, a un index glycémique plus bas, ce que l'outil d'index glycémique du site permet de comparer, mais il n'en reste pas moins un sucre ajouté.

Les substituts se rangent en deux familles. Les polyols, ou sucres-alcools, comme l'érythritol, le xylitol, le maltitol ou le sorbitol, s'emploient en quantités proches du sucre et apportent du volume. Les édulcorants intenses, comme la stévia, le sucralose, l'aspartame ou l'acésulfame K, sucrent des centaines de fois plus que le sucre et s'emploient à la pointe du couteau : ils ne remplacent ni le volume ni aucune des fonctions physiques décrites plus haut.

L'érythritol sucre environ 70 % autant que le sucre et n'apporte pratiquement pas d'énergie : le règlement européen sur l'information du consommateur lui attribue 0 kcal par gramme, contre 2,4 kcal pour les autres polyols. Il laisse une sensation de fraîcheur en bouche et recristallise en refroidissant. Le xylitol sucre autant que le sucre ; il est très toxique pour les chiens, chez qui il provoque une chute brutale de la glycémie, et l'agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux recommande de garder tout produit qui en contient hors de leur portée. Aucun polyol n'est fermenté par la levure de boulanger : une pâte levée sucrée au polyol lève moins.

Les polyols ont un autre effet connu : pris en quantité, ils sont mal absorbés et peuvent être laxatifs. Le droit européen impose la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » sur les aliments qui contiennent plus de 10 % de polyols ajoutés. L'Efsa, dans son avis de 2023 sur l'érythritol, a fixé une dose journalière admissible de 0,5 g par kilo de poids corporel et n'a pas retenu la demande d'exempter l'érythritol de cette mention.

Côté édulcorants intenses, l'aspartame ne supporte pas la chaleur et n'a pas sa place dans un gâteau cuit ; l'acésulfame K et le sucralose y résistent mieux. La stévia laisse souvent un arrière-goût amer ou réglissé. Le tableau donne le pouvoir sucrant des sucres et polyols, d'après la revue de Chattopadhyay et ses collègues.

Plutôt que de remplacer le sucre, on peut en mettre moins. La plupart des recettes familiales supportent une baisse de 20 à 30 % sans changer de nature, à condition de savoir où le sucre est structurel et où il n'est que gustatif. Ce qui suit relève de la technique de cuisine et non d'une étude publiée : c'est un point de départ à ajuster selon la recette.

Les préparations où le sucre est surtout un goût supportent bien la réduction : crèmes cuites, flans, clafoutis, compotes, tartes aux fruits mûrs, cakes aux fruits. Le fruit, la vanille, la cannelle, le zeste d'agrume ou la fleur d'oranger renforcent la perception de douceur, de même qu'une pointe de sel ou un fruit sec torréfié. Une banane très mûre écrasée dans un cake apporte à la fois du sucre et de l'humidité.

Les préparations où le sucre tient la structure la supportent mal : meringues, macarons, pâte à choux sucrée, sorbets, confitures, caramels. Pour les cakes et les quatre-quarts, on peut descendre d'un quart si l'on compense l'humidité perdue, par exemple avec un yaourt ou une compote, et si l'on cuit quelques minutes de moins pour ne pas dessécher la mie.

Il est souvent plus efficace de réduire la portion que la recette : un moule à muffins plutôt qu'un grand moule, une tarte découpée en dix plutôt qu'en huit. Le réglage des portions de chaque recette recalcule les quantités. Enfin, une réduction de 30 % est aussi le seuil que fixe le droit européen pour qu'un produit industriel puisse se dire « réduit en sucres ».

Les allégations santé sont encadrées en Europe par le règlement 1924/2006 et la liste des allégations autorisées par le règlement 432/2012. Pour les substituts du sucre, cette liste ne contient que deux allégations, réservées à une liste fermée de substances : xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol, lactitol, isomalt, érythritol, sucralose, D-tagatose et isomaltulose. Elles s'énoncent ainsi : la consommation d'aliments ou de boissons contenant l'un de ces substituts au lieu de sucre « contribue au maintien de la minéralisation des dents », et elle « entraîne une augmentation moins importante de la glycémie après leur consommation que des aliments ou boissons contenant du sucre ». Des conditions d'emploi s'appliquent, dont une réduction réelle de la teneur en sucres.

Aucune allégation santé n'est autorisée pour la stévia, l'aspartame ou l'acésulfame K en tant que tels, ni pour le miel, le sirop d'agave ou le sucre de coco. Tout discours qui attribue à ces produits un effet sur la santé sort donc du cadre autorisé.

Les allégations nutritionnelles sont distinctes et chiffrées par le règlement 1924/2006. Un produit « sans sucres » contient au plus 0,5 g de sucres pour 100 g ; « pauvre en sucres », au plus 5 g pour 100 g ; « réduit en sucres », au moins 30 % de moins qu'un produit comparable. « Sans sucres ajoutés » signifie qu'aucun sucre ni aucun ingrédient utilisé pour son pouvoir sucrant n'a été ajouté, ce qui n'empêche pas le produit d'en contenir naturellement.

Ces règles s'appliquent aux produits vendus, pas aux recettes faites à la maison, mais elles donnent une grille de lecture utile pour les emballages des sucres de substitution.

L'Organisation mondiale de la santé recommande, depuis 2015, de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique, et suggère de descendre sous 5 %. Pour un apport de 2 000 kcal, cela représente moins de 50 g par jour, idéalement moins de 25 g. Les sucres libres comprennent le sucre et les sirops ajoutés, le miel et les jus de fruits, mais pas le sucre des fruits entiers ni celui du lait.

L'Efsa a rendu en 2022 un avis scientifique sur les sucres. Elle n'a pas pu fixer de limite supérieure tolérable, et conclut que l'apport en sucres ajoutés et libres devrait être aussi bas que possible dans le cadre d'une alimentation adéquate sur le plan nutritionnel.

En 2023, l'OMS a publié une ligne directrice sur les édulcorants sans sucre. Elle recommande de ne pas les utiliser pour contrôler le poids ou réduire le risque de maladies non transmissibles. C'est une recommandation qualifiée de conditionnelle, et elle ne vise pas les personnes déjà diabétiques. Autrement dit, remplacer le sucre par un édulcorant n'est pas présenté comme une stratégie de santé : c'est la place du goût sucré dans l'alimentation qui est en cause.

Pour une personne diabétique, en surpoids ou qui suit un régime particulier, ces repères généraux ne remplacent pas un avis individuel : c'est le médecin, le diététicien ou le pharmacien qu'il faut consulter. Le dossier sur les glucides explique la différence entre sucres, amidon et fibres, et celui sur les apports de référence comment lire ces pourcentages.

On a mesuré la teneur en sucres par portion des 268 desserts du catalogue, en écartant les confitures, gelées et marmelades, dont la portion correspond à une fraction de pot et n'a pas de sens ici. La médiane est de 29,5 g de sucres par portion ; un quart des desserts sont sous 22 g et un quart au-dessus de 40,4 g. 91 desserts restent sous 25 g, 147 se situent entre 25 et 50 g, et 30 dépassent 50 g.

Ces chiffres sont des sucres totaux, qui incluent le sucre des fruits et du lait : ils surestiment donc les sucres libres pour une salade d'oranges ou un yaourt, et les reflètent assez fidèlement pour un gâteau ou une crème. Mis en regard du repère de l'OMS, ils parlent d'eux-mêmes : un dessert médian du site apporte à lui seul plus que l'objectif idéal de 25 g de sucres libres pour la journée.

Les écarts tiennent surtout à trois facteurs. Le caramel et les sauces : la Tarte tatin atteint 61,4 g par portion, les Poires Belle-Hélène 68,7 g. Les glaçages et garnitures : le Cheese cake aux fruits rouges monte à 66,4 g, le Carrot Cake à 47,4 g. La taille de la portion enfin, qui pèse autant que la recette.

À l'autre bout, des desserts gourmands restent modérés parce que le goût vient d'ailleurs : du chocolat noir pour les Pots de crème au chocolat à 17,2 g, de la châtaigne et du romarin pour le Castagnaccio à 15,7 g, du beurre pour le Shortbread écossais à 13,2 g. Le tableau compare quelques desserts, du plus au moins sucré. Le filtre nutritionnel du site permet de trier tout le catalogue sur ce critère.

Les menus ci-dessous associent, pour chaque occasion, deux desserts du catalogue qui restent sous 25 g de sucres par portion. Ils ne sont pas des desserts allégés : aucun ne contient d'édulcorant, et tous tiennent leur goût d'un ingrédient fort plutôt que du sucre.

Pour un dîner de semaine, la Salade d'oranges à la cannelle et à la fleur d'oranger apporte 17,6 g de sucres, presque tous venus du fruit, et le Yaourt maison 6,6 g, ceux du lait. Pour un repas de fête, les Pots de crème au chocolat et le Cheesecake japonais au yuzu restent sous 18 g, le premier grâce au chocolat noir, le second grâce à l'acidité du yuzu et à une texture aérienne qui donne du volume avec peu de matière.

Pour le goûter, le Cake à la banane, à 22 g, utilise la banane mûre comme sucre et comme humidité, et les Madeleines à la bergamote restent à 22,1 g. En automne, le Castagnaccio et le Gâteau fondant aux châtaignes et au chocolat profitent de la douceur naturelle de la châtaigne. Pour une table végétale, la Mousse au chocolat à l'aquafaba et les Cookies aux pois chiches et au beurre de cacahuète sont à 18,3 et 11 g.

Pour aller plus loin, le dossier sur l'aquafaba détaille les mousses végétales, celui sur les farines anciennes les gâteaux à la châtaigne, et celui sur le lissage glycémique l'intérêt de terminer un repas riche en fibres par un dessert plutôt que de le manger seul.