Les vitamines : treize molécules, et ce qu'une table sait vraiment

Les vitamines hydrosolubles sont les huit du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et la vitamine C. Elles se dissolvent dans l'eau, circulent librement, et l'organisme n'en constitue pas de réserve importante, à l'exception notable de la B12, stockée dans le foie.

Les liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Elles se dissolvent dans les corps gras, sont absorbées avec eux, et sont stockées dans le tissu adipeux et le foie. C'est cette propriété de stockage qui explique pourquoi elles sont les seules à faire l'objet de limites supérieures de sécurité dans les rapports d'expertise.

La conséquence pratique est une règle de cuisine, pas une règle de santé. Un légume bouilli perd une partie de ses hydrosolubles dans l'eau : elles n'ont pas été détruites, elles ont changé de contenant, et garder l'eau les garde. Un légume riche en caroténoïdes cuit sans matière grasse laisse une partie de sa vitamine A potentielle inaccessible.

L'Anses publie une page d'ensemble sur ce qu'est une vitamine et un rapport d'expertise qui fixe les références françaises molécule par molécule. Les deux sont liés en fin de dossier.

Sur les 732 aliments du répertoire, 618 portent un bloc de micronutriments. Mais la couverture n'est pas la même d'une vitamine à l'autre, et l'écart est énorme : la B6 est renseignée pour 545 aliments, la B9 pour 282, et la vitamine E pour 115 seulement.

Cette inégalité vient des tables de composition elles-mêmes, pas d'un choix éditorial. Doser une vitamine est un acte de laboratoire, il coûte cher, et les tables nationales le font en priorité pour les nutriments que la réglementation ou la surveillance nutritionnelle demandent.

À l'étage au-dessus, celui des recettes, une valeur n'est publiée que si la couverture atteint 0,9, c'est-à-dire si les ingrédients dont la teneur est connue pèsent au moins neuf dixièmes de la portion. Un seul ingrédient inconnu et lourd suffit à faire disparaître la colonne.

Le tableau ci-dessous donne le résultat de bout en bout : combien d'aliments portent la valeur, et combien de recettes sur 878 finissent par la publier.

Deux recettes du catalogue publient une valeur de vitamine E. Deux, sur 878. Ce sont des poivrons confits à 4,32 mg par portion, avec une couverture de 0,94, et des spaghetti alla gricia à 0,43 mg, avec une couverture de 0,98.

La cause est mécanique et se lit dans la ligne précédente : 115 aliments sur 732 portent une teneur en vitamine E. Dès qu'une recette contient un ingrédient un peu lourd qui n'en porte pas, la couverture tombe sous 0,9 et la colonne disparaît. Avec un taux de renseignement de 16 pour cent, la probabilité qu'une recette entière franchisse le seuil est infime.

La décision prise ici est de ne rien faire. Ni compléter les trous par des estimations, ni abaisser le seuil pour cette colonne, ni cacher la colonne. Une valeur estimée ressemble à une valeur mesurée sur un écran, et rien sur la page ne dirait laquelle est laquelle.

Le même raisonnement vaut, à un degré moindre, pour la B9 avec 7 recettes publiables, l'iode avec 35 et le sélénium avec 23. Ces quatre colonnes sont presque toujours vides, et c'est la réponse honnête : le répertoire ne sait pas.

Là où la couverture est bonne, la dispersion est large et vaut la peine d'être lue. Pour la vitamine C, 345 recettes sont publiables, avec une médiane à 22 mg par portion et un maximum à 363 mg pour des poivrons confits à 169 kcal. Le poivron domine les premières places : pimientos de padrón à 288 mg, poulet basquaise à 240 mg, salade mechouia à 219 mg.

Pour la vitamine A, 622 recettes sont publiables, médiane 121 µg, maximum 4 349 µg. Le bêta-carotène, qui en est le précurseur végétal, est plus dispersé encore : médiane 106 µg, neuvième décile 4 497 µg, maximum 34 262 µg pour un velouté de potiron, carottes et patates douces, qui porte aussi 19,1 g de lipides par portion.

Ce rapprochement est le seul que ce dossier fasse, et il est chimique : les caroténoïdes sont liposolubles, donc extraits et absorbés en présence de matière grasse. Sur les 38 recettes qui portent au moins 2 000 µg de bêta-carotène, 29 portent aussi au moins 10 g de lipides.

La vitamine D est le cas inverse : 219 recettes publiables, mais la médiane est à 0,07 µg et 102 d'entre elles portent exactement zéro. Peu d'aliments en contiennent, et le maximum du catalogue est un brochet au beurre blanc à 13,7 µg.

L'Anses rappelle que la cuisson et le séchage peuvent détruire des vitamines des deux familles, sans publier de pourcentage par méthode de cuisson, parce qu'un tel pourcentage dépendrait de la température, de la durée, de la découpe, du pH et de la quantité d'eau.

Trois mécanismes distincts se superposent, et les confondre est l'erreur la plus fréquente. La dissolution fait passer une hydrosoluble dans l'eau de cuisson : rien n'est détruit, tout est ailleurs. La dégradation thermique casse la molécule, et la vitamine C y est particulièrement sensible. L'oxydation, elle, n'a pas besoin de chaleur : une surface coupée, de l'air et du temps suffisent.

La table de composition employée ici décrit l'ingrédient tel qu'il entre dans la recette, avec sa forme crue ou déjà cuite selon la ligne choisie. Elle ne modélise aucun de ces trois mécanismes à l'échelle du plat. Une soupe et un légume à l'eau jeté donneront donc, ici, la même colonne, alors que la première a gardé son bouillon.

C'est une limite réelle, et elle est écrite ici plutôt que corrigée par une hypothèse. Le dossier consacré à la cuisson y revient en détail.