L'assimilation des nutriments : ce qui voyage ensemble dans une assiette

Le fer alimentaire existe sous deux formes, et les tableaux de composition les additionnent dans une seule colonne.

Le fer héminique est celui qui est lié à l'hémoglobine et à la myoglobine : il ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, viandes rouges et abats en tête. Le fer non héminique se trouve à peu près partout, aussi bien dans les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts que dans les produits animaux.

L'Anses écrit que le taux d'absorption du fer héminique est supérieur à celui du fer non héminique, et que la capacité à absorber le fer alimentaire dépend des réserves de la personne, de la proportion de fer héminique dans son alimentation, et de la présence de composés qui augmentent l'absorption comme la vitamine C ou qui la diminuent comme les tannins du thé.

La conséquence pratique pour lire une fiche : deux plats qui affichent 5 mg de fer par portion n'ont pas nécessairement la même histoire derrière le chiffre, et le chiffre ne le dit pas. C'est la raison d'être de ce dossier, et aussi sa limite : le site publie le milligramme, qui est mesurable, et pas un taux d'absorption, qui dépend de la personne.

Le catalogue compte 878 recettes nutritionnellement renseignées. Une valeur n'y est publiée que si la recette et le nutriment passent le même seuil de couverture que sur une fiche : le fer est donc publiable pour 502 d'entre elles, la vitamine C pour 345, et les deux à la fois pour 277.

C'est à l'intérieur de ces 277 que la question a un sens. 104 recettes y affichent au moins 2 mg de fer et au moins 20 mg de vitamine C par portion. Le chapitre consacré à cette section explique d'où vient chacun de ces quatre nombres, et pourquoi une version antérieure de cette page en annonçait 226 : ce décompte-là ignorait le seuil, donc comptait des plats dont la fiche n'imprime rien.

Le tableau ci-dessous prend huit des 104, par ordre décroissant de fer. Rien n'y est arrangé : ce sont des plats du répertoire, et le fait qu'une soupe toscane, un piyaz turc ou un taboulé réunissent une légumineuse ou une céréale et un légume cru acide n'est pas une trouvaille nutritionnelle, c'est la façon dont ces cuisines sont construites depuis longtemps.

Les deux extrémités de la table disent la même chose autrement. La soupe de haricots blancs au chou kale porte les deux colonnes hautes, 19,91 mg et 74,2 mg, parce que le chou kale apporte les deux. Le poulet basquaise porte 240 mg de vitamine C et 2,27 mg de fer, ce qui est médian : trois poivrons font basculer une colonne sans toucher à l'autre. Il n'y a pas de plat idéal dans cette table, et ce n'est pas ce qu'elle cherche.

L'autre moitié du sujet est faite de composés qui se lient aux minéraux et les retiennent.

Les tannins sont ceux que l'Anses nomme explicitement à propos du fer, et ils sont surtout dans le thé, le café et le vin rouge. Ce sont des boissons, pas des plats, ce qui les rend faciles à déplacer dans le temps sans rien changer à un repas.

Les phytates sont la forme sous laquelle les graines stockent leur phosphore : on les trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines, c'est-à-dire exactement dans les aliments qui portent le plus de fer et de zinc non héminiques. Trois gestes traditionnels les réduisent, et aucun des trois n'a été inventé pour cela : le trempage, la germination et la fermentation. Un levain travaille sur la farine plusieurs heures, un pain au levain n'a pas la même teneur en phytates qu'une pâte levée en une heure, et c'est la même enzyme, la phytase, qui opère dans les trois cas.

Les oxalates, enfin, se lient au calcium et sont concentrés dans l'oseille, les épinards, la rhubarbe et la betterave. Le calcium d'un épinard n'est pas le calcium d'un fromage, pour cette raison-là.

Ce paragraphe décrit des mécanismes publiés et n'en tire aucune consigne. Il explique pourquoi deux plats à la même ligne de tableau peuvent ne pas se valoir, ce qui est une invitation à ne pas surinterpréter un chiffre, pas à en poursuivre un autre.

Quatre vitamines sont liposolubles : A, D, E et K. Elles ne se dissolvent pas dans l'eau, elles se dissolvent dans les matières grasses, et elles voyagent avec elles.

Cela concerne aussi les caroténoïdes, dont le bêta-carotène de la carotte, du potiron et de la patate douce, et le lycopène de la tomate. Une carotte râpée nature et une carotte râpée à l'huile ne sont pas deux versions de la même salade du point de vue de ce qui est absorbé.

L'Anses écrit par ailleurs, à propos du calcium, que son absorption est favorisée par la vitamine D, ce qui relie la question précédente à celle-ci : un minéral peut dépendre d'une vitamine qui dépend elle-même d'un corps gras.

Beaucoup de préparations classiques font cela sans le formuler. La vinaigrette d'une salade de crudités, l'huile d'olive d'un caponata, le lait de coco d'un dahl, le tahin d'un houmous, le beurre d'un plat de légumes : la matière grasse est là pour le goût et la texture, et elle fait ce travail en même temps.

Là encore, le site publie les teneurs et s'arrête. Il ne calcule pas de « quantité absorbée » : ce serait un modèle, pas une mesure, et une mesure est ce que ces pages promettent.

Le fer n'est pas le seul minéral concerné, il est seulement le plus documenté. Le zinc partage avec lui la sensibilité aux phytates, le calcium partage avec les vitamines liposolubles sa dépendance à la vitamine D, et le magnésium se comporte plus simplement que les deux autres.

Le tableau ci-dessous prend huit plats du catalogue et donne leurs trois colonnes minérales par portion, plus les fibres, sans en préférer aucune. Le fatteh de pois chiches, à 275 mg de calcium, le doit à son yaourt et à son tahin ; le lablebi, à 200 mg, à son pain et à ses pois chiches ; la salade de boulgour, à 183 mg de magnésium, à ses pistaches et à son boulgour.

« Non publié » n'y signifie pas zéro. Il signifie que pour ce plat et ce minéral, la part des grammes dont la composition est connue tombe sous le seuil de 0,9, et qu'additionner ce qui reste donnerait un total trop bas présenté comme une mesure. Le fatteh et le mujaddara sont dans ce cas pour le zinc, le couscous aussi, et c'est la seule chose que ces trois cases veulent dire.

Aucune de ces lignes ne vient d'un calcul fait pour ce dossier : ce sont les valeurs publiées sur chaque fiche, générées le 13 septembre 2026 depuis les compositions Ciqual des ingrédients et les quantités des recettes.

Ce qu'elles permettent, c'est une comparaison entre plats. Ce qu'elles ne permettent pas, c'est de savoir ce qu'une personne en retire, qui dépend de ses réserves, du reste de son repas et de sa journée. Cette distinction est tout le sujet du dossier et elle est aussi sa dernière phrase.

Il ne dira pas de boire son thé à distance d'un repas, de tremper ses lentilles pour mieux absorber son fer, ni d'ajouter un citron à quoi que ce soit. Ces phrases seraient des conseils nutritionnels, et ce site n'en donne pas.

La règle est écrite dans la spécification du produit et elle est appliquée partout ailleurs : le site peut imprimer un chiffre, il ne dit pas ce qu'il faut en faire. C'est aussi pourquoi aucune page ne convertit un milligramme en pourcentage d'un apport de référence. Un pourcentage ressemble à un chiffre et fonctionne comme une consigne, puisqu'il existe pour être comparé à cent.

Ce qui reste est réel et suffit : les mécanismes sont publiés par des agences nommées et liées en fin de page, les teneurs des plats sont calculées à partir d'une table officielle, et les deux sont mis côte à côte sans qu'une flèche soit tracée entre eux.

Quiconque a une question sur ses propres apports la pose à un professionnel de santé, qui dispose d'informations que ce site n'a pas : les siennes.