Les fibres : ce que les enzymes humaines ne coupent pas

La définition employée par l'Anses et par l'EFSA repose sur un critère physiologique : sont des fibres les glucides non digestibles par les enzymes humaines, plus la lignine qui les accompagne dans les parois végétales. Tout le reste, y compris le fait qu'une fibre soit soluble ou non, est une sous-classification.

La difficulté n'est pas la définition, c'est le dosage. Les méthodes analytiques successives ne capturent pas exactement le même ensemble, et un même aliment peut donc porter deux valeurs de fibres selon la méthode employée par la table qui le décrit. L'Anses a publié un travail spécifiquement consacré à ce point, qui traite ensemble la définition, l'analyse et les allégations nutritionnelles ; il est lié en fin de dossier.

Soluble ou insoluble est la partition la plus utile en cuisine, parce qu'elle se voit. Une pectine soluble gélifie une confiture ; une cellulose insoluble garde son croquant. Les deux sont des fibres, et aucune n'est meilleure que l'autre.

Un cas à part mérite d'être nommé : l'amidon résistant. C'est un amidon ordinaire qui, après cuisson puis refroidissement, s'est réorganisé en une forme que les amylases ne coupent plus. Il se comporte alors comme une fibre, et c'est le même phénomène de rétrogradation qui abaisse l'index glycémique d'un riz refroidi.

La médiane du catalogue est de 3,9 g de fibres par portion. Le premier quartile tombe à 2 g, le troisième monte à 6,4 g, et le neuvième décile atteint 10,4 g. Le maximum est à 33,1 g, pour une soupe de haricots blancs au chou kale et au romarin à 726 kcal.

En dénombrement : 331 recettes atteignent 5 g par portion, 97 atteignent 10 g, 42 atteignent 15 g. À l'autre bout, 340 recettes restent sous 3 g, ce qui est la situation ordinaire de tout ce qui est à base de farine blanche, de riz blanc, de viande, d'œuf ou de fromage.

Ces chiffres décrivent ce répertoire et pas l'alimentation de quiconque. Une portion n'est pas une journée, et le catalogue contient beaucoup de desserts et de sauces, qui n'ont aucune raison d'en porter.

La mesure date du 14 septembre 2026, sur les recettes dont la couverture nutritionnelle atteint la porte de 0,9.

Quatre-vingt-une recettes du catalogue contiennent une légumineuse sèche, soit 9,2 pour cent : lentilles, lentilles corail, pois chiche, pois cassés, haricots blancs, borlotti, rouges, noirs, niébé, fève. Leur médiane est de 14,2 g de fibres par portion, contre 3,9 g pour le catalogue entier.

Aucune autre famille d'ingrédients n'approche ce rapport. Les recettes contenant un ingrédient de boucherie ont une médiane de 4,3 g, celles contenant un fromage 4,2 g, celles contenant un œuf 3,1 g : toutes tournent autour de la médiane générale, parce que leurs fibres viennent des légumes qui les accompagnent et non de la pièce maîtresse.

Le détail par ingrédient montre où la densité se concentre : le pois chiche apparaît dans 22 recettes, les lentilles dans 16, les haricots blancs dans 16, les haricots rouges dans 9, les lentilles corail dans 6, la fève dans 4, les borlotti dans 4, les haricots noirs dans 4, les pois cassés dans 3, les niébé dans 1. En ajoutant la farine de pois chiche, présente dans 6 recettes, l'ensemble monte à 84.

Le tableau ci-dessous donne les douze portions les plus riches du catalogue, avec leur énergie en regard, parce qu'une valeur de fibres sans son énergie ne dit pas de quelle taille d'assiette on parle.

L'Anses publie une référence nutritionnelle pour les fibres chez l'adulte de 30 g par jour, et une page dédiée qui en détaille les sources et la définition. L'EFSA publie de son côté ses propres valeurs de référence européennes, consultables nutriment par nutriment et classe d'âge par classe d'âge dans son outil public.

Ces deux références coexistent et ne disent pas la même chose, ce qui est normal : une agence nationale et une agence européenne travaillent sur des populations et des mandats différents. Elles sont liées toutes les deux en fin de dossier pour que la comparaison soit possible sans passer par un intermédiaire.

Ce site ne convertit aucune de ces valeurs en pourcentage sur une fiche de recette. Les 3,9 g médians d'une portion resteront 3,9 g : divisés par 30, ils deviendraient un jugement sur un plat, et un plat n'est pas une journée.

Le dénombrement du tableau ci-dessous est donné dans l'autre sens, qui est le seul honnête : combien de recettes du catalogue franchissent telle quantité, sans dire ce que cette quantité devrait être.

La cuisson ne détruit pas les fibres : elles ne sont pas thermolabiles au sens où une vitamine C l'est. Ce qu'elle change, c'est leur structure physique et donc leur comportement. Une pectine chauffée en milieu acide et sucré gélifie, ce qui est toute la confiture ; une cellulose ramollit sans disparaître.

Le refroidissement, lui, en crée. Un amidon cuit puis refroidi rétrograde : ses chaînes se réalignent en une forme cristalline que les amylases ne coupent plus, et cette fraction se comporte dès lors comme une fibre. C'est mesurable indirectement par l'index glycémique, où un riz blanc bouilli lit 73 et le même riz refroidi 55, et des pâtes ordinaires 50 contre 45 en salade.

La table de composition employée ici ne reflète pas ce phénomène, et il faut le dire clairement : elle décrit l'ingrédient tel qu'il entre dans la recette, pas tel qu'il en ressort après une nuit au réfrigérateur. La colonne « fibres » d'une salade de riz est donc celle du riz, sans bonus de rétrogradation.

C'est une limite de la mesure, pas un oubli. Doser l'amidon résistant d'un plat préparé demande un laboratoire, et personne ne le fait recette par recette.