Le calcium : 99 % dans le squelette, 804 recettes qui le publient, et l'écart que le fromage explique

La fiche de l'Anses tient en quelques faits, et ils suffisent à cadrer le reste du dossier. Le calcium est le minéral le plus abondant du corps, de 1 à 2 % du poids corporel, et 99 % de ce stock se trouve dans le squelette et les dents, où il assure la structure. Le pourcent restant circule et intervient dans la contraction musculaire, la coagulation et la transmission nerveuse.

Sur l'absorption, l'agence signale un facteur qui ne figure dans aucune table de composition : elle est influencée positivement par le statut en vitamine D. Deux assiettes identiques en milligrammes ne valent donc pas la même chose selon la personne qui les mange, ce qui est la limite générale de toute lecture d'une table.

Sur les conséquences des écarts, l'agence nomme l'ostéoporose et l'ostéomalacie du côté du déficit prolongé, avec le risque de fracture qui les accompagne, et l'hypercalciurie ainsi que la néphrocalcinose du côté des apports excessifs. C'est la raison pour laquelle une limite supérieure de sécurité existe pour ce minéral, et elle est dans le tableau des références plus bas.

804 recettes sur 935 publient une valeur de calcium par portion, la couverture la plus large de toutes les colonnes de micronutriments. La médiane est de 110,5 mg, le neuvième décile de 357 mg, et le maximum de 2 279 mg pour une fondue savoyarde, ce qui n'a rien d'étonnant puisqu'une fondue est du fromage fondu et rien d'autre.

La dispersion est extrême : d'une portion à quelques milligrammes à une portion qui en porte plus de deux grammes, avec un facteur des centaines entre les deux. 213 recettes publient au moins 200 mg, 117 au moins 300 mg, et 60 au moins 400 mg. Autrement dit, un quart du catalogue mesuré porte un quart de gramme de calcium ou plus par portion, et les trois quarts restants en portent nettement moins.

Ces seuils servent à décrire une distribution, pas à évaluer une assiette. La différence est celle que tout ce site tient : publier la mesure, ne pas la juger.

La hiérarchie des ingrédients, lue pour 100 g dans la table de composition, est nette et tient à l'eau : un fromage à pâte pressée cuite est du lait dont on a retiré l'essentiel de l'eau, donc le calcium du lait s'y retrouve concentré. Le pecorino porte 1 160 mg pour 100 g, le parmesan 980 mg, l'emmental 978 mg, le comté 907 mg, quand le lait entier en porte 119 mg.

L'ordre de la liste suit la teneur en eau plus que l'espèce animale ou la région. Une mozzarella, fraîche et humide, tombe à 598 mg ; une ricotta, qui est un sous-produit de petit-lait, à 314 mg ; une feta, salée et humide, à 220 mg ; un yaourt à 137 mg. Aucune de ces valeurs n'est une surprise pour qui a déjà pesé un fromage avant et après affinage.

À l'étage des recettes, cette hiérarchie se retrouve intacte : les plats du haut du tableau calcium sont tous des plats où le fromage est l'ingrédient principal et non l'assaisonnement.

L'Anses cite, à côté des produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards), les fruits de mer et certaines eaux dures. La table de composition permet de voir lesquels tiennent vraiment l'échelle.

Deux familles y arrivent. Les graines et leurs purées d'abord : la graine de sésame porte 962 mg pour 100 g, ce qui la place au niveau du parmesan, et le tahin 284 mg ; l'amande porte 260 mg. Les légumineuses sèches ensuite : le haricot blanc sec en porte 240 mg. Du côté des légumes-feuilles, le chou kale porte 254 mg pour 100 g, la roquette 160 mg, mais l'épinard frais seulement 99 mg et la blette 25 mg, très loin de la réputation des deux.

Un avertissement s'impose ici, et il vaut pour l'épinard, la blette et l'oseille : ces feuilles portent des oxalates, qui lient le calcium dans l'aliment même et le rendent peu disponible. La teneur mesurée reste vraie, sa portée non : c'est le sujet du chapitre sur les tanins, phytates et oxalates du dossier sur l'assimilation.

Voici un point où la lecture d'une fiche de ce site peut induire en erreur si la provenance du chiffre n'est pas dite. Les boissons végétales du répertoire sont rattachées aux entrées non enrichies de la table de composition : la boisson au soja y porte 30,4 mg de calcium pour 100 g, la boisson à l'amande 12 mg, la boisson à l'avoine 1 mg. Le lait entier en porte 119 mg.

Or une grande partie des cartons vendus en France sont enrichis en calcium, souvent à un niveau proche de celui du lait, et l'étiquette le déclare. Le chiffre publié ici décrit donc la boisson non enrichie, et pas celle qui est peut-être dans le réfrigérateur du lecteur. Le répertoire n'a aucun moyen de savoir laquelle a servi, puisqu'il ne lit pas les étiquettes des marques.

La règle appliquée est celle du reste du site : publier la composition de référence et dire laquelle, plutôt que d'interpoler une valeur moyenne entre des produits qui diffèrent d'un facteur dix. Une recette au lait d'avoine du catalogue mesure ce qu'elle mesure avec la boisson non enrichie, et l'écart est signalé ici plutôt que caché.

Le catalogue permet de mesurer cet écart de deux façons indépendantes, et les deux donnent le même sens.

Par le marqueur sans lactose : 406 recettes publient une valeur de calcium et portent ce marqueur ; leur médiane est de 80 mg et leur maximum de 674 mg. Les 398 autres recettes qui publient la colonne ont une médiane de 168,5 mg et un maximum de 2 279 mg. L'écart de médiane est d'un facteur deux, l'écart de maximum d'un facteur trois et demi.

Par le régime : les recettes végétariennes qui gardent laitier ou œuf ont une médiane de 144 mg, les recettes vegan de 61 mg. Le comptage par seuil est plus parlant encore : 117 des 335 recettes végétariennes non vegan qui publient la colonne atteignent 200 mg, contre 16 des 210 recettes vegan. Le fromage fait un travail mesurable sur cette colonne, et c'est la seule colonne du répertoire où l'écart entre les deux cuisines est aussi net.

Ce constat n'est pas une prescription. Il dit où regarder, et le dossier sur la cuisine vegan reprend la question avec les recettes qui tiennent le haut de cette colonne sans aucun produit laitier.

Pour le calcium, l'Anses publie un besoin nutritionnel moyen (BNM) et une référence nutritionnelle pour la population (RNP) à partir de 1 an, un apport satisfaisant (AS) avant cet âge, et une limite supérieure de sécurité à partir de 18 ans. La référence culmine à l'adolescence, au moment de la constitution du capital osseux, puis redescend.

Ce tableau reproduit les valeurs publiées. Comme pour le fer, il est ici pour être lu et non pour être croisé : aucune page de ce site ne divise le calcium d'une assiette par l'une de ces valeurs, et la page sur les apports de référence développe la raison de ce choix, qui tient en une phrase : une référence est faite pour une population sur une journée, et une recette n'est ni une population ni une journée.

À noter, parce que la question revient : la référence des femmes enceintes ou allaitantes est la même que celle des autres adultes de 25 ans et plus, soit 950 mg par jour, contrairement à ce que l'on suppose souvent.

Les combinaisons ci-dessous existent dans le catalogue et chaque valeur est celle d'une recette, mesurée séparément. Elles ne sont pas additionnées ici : la somme sur une journée est le travail du planificateur, avec les portions réellement servies, et le composeur de semaine végétarienne reprend ces recettes avec des règles de variété.

Ce que cette page ne fait pas : elle ne propose aucun objectif quotidien, ne qualifie aucune recette de suffisante en calcium, et n'affiche aucun pourcentage d'apport de référence. Elle ne dit pas non plus qu'il faut des produits laitiers : elle mesure que, dans ce catalogue, les recettes qui en portent occupent le haut de cette colonne et publie les valeurs des recettes qui y arrivent sans.

Une limite mesurée pour finir : 131 recettes du catalogue ne publient aucune valeur de calcium, faute d'un ingrédient dont la teneur est inconnue. Une case vide n'est pas un zéro, c'est un refus de publier une somme incomplète.