La cuisine végétarienne : où se déplace le centre de gravité, et ce que 617 recettes mesurent

L'agence emploie « végétarien » comme le terme large : il désigne l'exclusion de toute chair animale et englobe deux familles distinctes. Les lacto-ovo-végétariens conservent le lait, les produits laitiers et les œufs. Les végétaliens excluent tout produit d'origine animale, donc aussi le lait, les œufs et le miel.

Cette distinction n'est pas de vocabulaire. Sur presque toutes les colonnes que ce répertoire mesure, l'écart entre les deux familles est plus grand que l'écart entre les lacto-ovo-végétariens et le reste du catalogue. Le calcium en est l'exemple le plus net et il a son propre dossier.

L'expertise de 2021 de l'Anses évalue les effets de ces régimes sur la santé avec des niveaux de preuve explicites, ce qui est plus honnête et moins commode qu'une conclusion. Un niveau de preuve modéré est retenu pour une diminution du risque de diabète de type 2. Un niveau de preuve faible est retenu pour une diminution du risque de cardiopathies ischémiques, de troubles ovulatoires et de certains cancers, et, dans l'autre sens, pour une augmentation du risque de fractures osseuses. Ce dossier ne fait pas la moyenne de ces lignes : il les cite et laisse la page de l'agence dire le reste.

Sur les 935 recettes du catalogue, 617 sont marquées végétariennes, dont 244 également vegan : il reste donc 373 recettes végétariennes qui gardent un produit laitier ou un œuf. La répartition par type de recette est instructive, et elle n'est pas uniforme.

Les desserts sont la catégorie la plus fournie avec 170 recettes végétariennes, ce qui est attendu : un dessert n'a jamais eu besoin de viande. Viennent ensuite les plats avec 171 recettes, les entrées avec 77, les apéritifs avec 52, les boissons avec 43, les soupes avec 28, les mélanges d'épices avec 27, les sauces avec 21, les cocktails avec 16 et les sandwiches avec 12.

Le chiffre à retenir pour composer une semaine est celui des plats, et il se scinde : 171 plats végétariens, dont 67 vegan et 104 qui gardent laitier ou œuf. Une semaine de sept dîners sans répétition est donc largement dans les capacités du catalogue côté lacto-ovo, et plus tendue côté vegan, ce que le dossier sur la cuisine vegan chiffre précisément.

Ce que les colonnes disent du passage d'un plat carné à un plat végétarien est net et sans surprise, ce qui est plutôt rassurant pour la méthode. Sur les 378 plats du catalogue, la médiane de protéines par portion est de 38,9 g pour les plats non végétariens, 19,9 g pour les plats végétariens avec laitier ou œuf, et 16,9 g pour les plats vegan. La médiane d'énergie descend de 607,5 kcal à 532 kcal puis 462 kcal sur les mêmes trois ensembles.

Dans l'autre sens, la médiane de fibres monte : 4,8 g par portion pour les plats non végétariens, 8 g pour les plats vegan. C'est le seul renversement franc de tout le tableau.

Du côté des ingrédients, le déplacement se lit sur les familles éditoriales. Sur les 171 plats végétariens, 91 portent au moins un produit laitier et 48 au moins une légumineuse. Autrement dit, dans ce catalogue, la cuisine végétarienne s'appuie deux fois plus souvent sur le fromage que sur le pois chiche, ce qui est une observation sur le catalogue et non une recommandation sur les assiettes.

La complémentarité entre une céréale et une légumineuse est le point de nutrition le plus souvent cité à propos de cette cuisine, et c'est celui que ce répertoire est le moins capable de mesurer. Il faut le dire avant d'en parler.

La qualité d'une protéine alimentaire se lit sur deux choses : sa digestibilité, et son profil en acides aminés indispensables, c'est-à-dire ceux que l'organisme ne sait pas fabriquer. L'Anses consacre aux protéines une fiche qui pose ces deux notions. Les tables de composition montrent que les légumineuses sont bien pourvues en lysine et plus pauvres en acides aminés soufrés, et que les céréales présentent le profil inverse, ce qui est l'origine du couple riz et haricot, semoule et pois chiche, pain et lentille, présent dans presque toutes les cuisines paysannes du monde.

Or ce répertoire publie les protéines totales par portion et rien d'autre : il n'a pas de colonne pour les acides aminés, donc il ne peut ni vérifier ni chiffrer cette complémentarité. Il peut seulement dire quelles recettes associent effectivement une céréale et une légumineuse, ce qui est une observation d'ingrédients et non une mesure de qualité protéique. Toute page qui prétend calculer un indice de complémentarité à partir de nos données calcule quelque chose que nos données ne contiennent pas.

L'expertise de 2021 est explicite sur le point faible : « les végétariens ont un statut nutritionnel en fer, iode, vitamines B12 et D moins favorable », et l'agence ajoute la vitamine B2 pour les végétaliens. Le travail d'optimisation mené dans la même expertise a en outre montré une difficulté à couvrir les acides gras EPA et DHA et la vitamine D pour l'ensemble des végétariens, ainsi que la B12 et le zinc chez les hommes végétaliens.

Ce répertoire peut répondre sur deux de ces quatre colonnes et pas sur les deux autres, et c'est le genre d'aveu qui vaut mieux qu'un silence. Le fer est publiable pour 546 recettes et son dossier existe. La B12 est publiable pour 560 recettes, et le résultat mesuré chez les recettes vegan est le fait le plus fort de tout ce travail : il est dans le dossier de la cuisine vegan.

L'iode, en revanche, n'est publiable que pour 36 recettes sur 935, et le sélénium pour 22. La vitamine D est publiable pour 231 recettes, avec une médiane de 0,08 µg par portion, ce qui est trop peu couvert pour raisonner dessus. Ces colonnes restent vides sur les fiches parce que la teneur de trop d'ingrédients est inconnue, et non parce que les aliments n'en portent pas.

L'expertise de 2021 ne se contente pas d'un constat : elle publie des repères alimentaires quotidiens, en grammes, séparés pour les lacto-ovo-végétariens et pour les végétaliens. C'est à notre connaissance le seul jeu de repères chiffrés publié par l'agence française spécifiquement pour ces régimes, et il mérite d'être reproduit plutôt que résumé.

Deux lignes valent d'être lues deux fois. Les légumes secs passent de 75 g par jour chez les lacto-ovo-végétariens à 120 g chez les végétaliens, et les féculents et pains de 170 g à 250 g, avec dans les deux cas au moins 120 g de produits complets. La levure de bière, qui n'apparaît dans presque aucun repère public, figure ici à 10 g et 15 g.

Ces chiffres sont des repères de population, établis par un travail d'optimisation sous contraintes, et non un menu. Ils sont cités ici parce qu'ils sont publiés, datés et signés, ce qui est exactement le critère de ce site pour qu'un chiffre apparaisse. Le composeur de semaine végétarienne ne les utilise pas comme objectif : il compose sur des règles de variété et publie ce que la semaine mesure.

La liste des recettes végétariennes de ce site est établie à partir des ingrédients déclarés de chaque recette, en écartant les noms de viandes et de poissons. Cette méthode est explicable en une phrase, ce qui est sa qualité, et elle laisse passer deux choses, ce qui est son défaut.

La présure animale d'abord. Beaucoup de fromages à pâte pressée sont coagulés avec une présure d'origine animale, et l'appellation d'origine l'impose même parfois. Le nom du fromage ne le dit pas, donc notre filtre ne peut pas le voir. Mesuré aujourd'hui : 117 recettes du catalogue nomment un parmesan, un pecorino, un grana padano, un comté, un beaufort, un gruyère, un emmental, un roquefort ou un gorgonzola, et 64 d'entre elles sont marquées végétariennes. Un végétarien strict lit l'étiquette du fromage, ou choisit une version à coagulant microbien ; le site ne peut pas le faire à sa place.

Les bouillons et sauces industriels ensuite : un fond de veau, une sauce Worcestershire ou une pâte d'anchois dans une sauce apparemment végétale. Sur ce point précis, la mesure est plus rassurante : aucune des 617 recettes végétariennes du catalogue ne déclare de fond de veau, de bouillon de bœuf, d'anchois, de sauce poisson ni de sauce Worcestershire. Ces ingrédients existent bien dans le répertoire, et ils n'apparaissent que dans des recettes qui ne sont pas marquées végétariennes. L'angle mort reste réel pour les produits du commerce que le lecteur ajoute lui-même.

Ce défaut est écrit ici plutôt que corrigé en silence, parce qu'un filtre dont on connaît les limites est plus utile qu'un filtre qu'on croit exact.

Les sept dîners ci-dessous existent tous dans le catalogue, aucun ne se répète, trois portent une légumineuse, un porte une céréale complète (le sarrasin des pizzoccheri), et chacun affiche ce que sa portion mesure, séparément. Rien n'est additionné ici : la somme d'une journée appartient au planificateur, qui la fait avec les portions réellement servies, et le composeur de semaine végétarienne produit ce genre de semaine automatiquement, avec les contraintes de saison, d'allergies et d'ingrédients exclus du lecteur.

Ce que cette page ne fait pas : elle ne dit pas ce qu'il faut manger, ne qualifie aucune semaine d'équilibrée, et n'affiche aucun pourcentage d'apport de référence. Elle rassemble ce que des agences publient, ce que le catalogue mesure, et les limites des deux. Pour une question individuelle, les pages de l'Anses et de la HAS liées en fin de dossier mènent aux bons interlocuteurs, et la page à destination des praticiens dit ce que ce site peut servir dans un cadre professionnel.