La neuro-gastronomie : ce que les champignons, le thé, les noix et les petits poissons gras apportent au cerveau, et comment l’extraire

Le règlement européen 1924/2006 ne laisse une allégation de santé sur un aliment que si l'EFSA a jugé la preuve suffisante, et le registre liste les formulations acceptées. Pour le cerveau, il y en a une poignée, toutes sur des nutriments, aucune sur un aliment entier ni sur une plante : « le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau » (à 250 mg par jour), « le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales » et « au fonctionnement normal du système nerveux », « le fer contribue à une fonction cognitive normale », « le zinc contribue à une fonction cognitive normale », « l'iode contribue à une fonction cognitive normale », et les vitamines B1, B3, B6, B12, la biotine et la vitamine C pour le système nerveux ou les fonctions psychologiques. Chaque fois, la condition est que l'aliment en apporte au moins 15 % des apports de référence par 100 g (ou par portion pour certaines).

Ce qui n'a pas d'allégation, parce que la preuve a été jugée insuffisante ou n'a pas été soumise : la L-théanine du thé (l'EFSA a refusé en 2011 les allégations sur l'attention, la vigilance et la détente), les polyphénols du cacao pour la cognition (seule une allégation sur la circulation sanguine a été acceptée, à 200 mg de flavanols par jour), les champignons Lion's Mane et reishi (aucun dossier accepté), la curcumine (toutes les allégations refusées), les anthocyanes des myrtilles, les oméga-3 végétaux (ALA) pour le cerveau (refusé ; l'ALA a une allégation sur le cholestérol seulement). « Pas d'allégation » ne veut pas dire « pas d'effet » : cela veut dire que la littérature, à la date de l'évaluation, n'a pas convaincu un panel exigeant, et c'est la mesure qu'on garde ici.

Le tableau donne les nutriments avec allégation, la dose de référence, et l'aliment du catalogue qui en apporte le plus par 100 g.

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'acide gras le plus abondant des membranes des neurones et de la rétine : il représente 10 à 20 % des acides gras du cortex. Le corps en fabrique un peu à partir de l'ALA des noix et du lin, mais la conversion est faible (moins de 5 % chez l'homme, un peu plus chez la femme), ce qui est la raison du refus de l'allégation sur l'ALA, et la raison de l'allégation sur le DHA lui-même : 250 mg par jour, c'est la dose qui maintient le statut, et elle vient des poissons gras, des œufs enrichis, ou des algues. Le dossier sur les oméga-3 détaille la conversion.

Le catalogue mesure le DHA des poissons dans ses fiches, et la hiérarchie est celle des petits poissons de surface, qui concentrent les acides gras du plancton sans accumuler le mercure des grands prédateurs : sardines 1,84 g de DHA aux 100 g, maquereau 1,56 g, thon frais 1,57 g, hareng fumé 1,11 g (mais 2,98 g d'EPA). Cent grammes d'œuf, soit deux pièces, en apportent 53 mg, un cinquième de la dose. Une portion de 100 g de sardines couvre sept jours d'allégation ; deux boîtes par semaine, la recommandation de l'Anses (un poisson gras par semaine, un poisson maigre), suffisent. Le saumon et la truite en sont riches aussi, mais le catalogue ne porte pas encore leur profil d'acides gras, seulement leur vitamine D (truite 12,1 µg, saumon 4,92 µg aux 100 g).

La cuisson compte peu : le DHA est stable à la poêle et au four, un peu moins à la friture longue, et une partie passe dans l'huile de cuisson quand on grille. Le dossier sur les petits poissons gras de l'inflation-core donne les recettes et la conserve, qui ne détruit pas le DHA. La seule règle est de manger le poisson, pas de boire l'huile : les essais de supplémentation en DHA sur la cognition des adultes sains sont pour la plupart négatifs (Cochrane 2012, Sydenham et collègues), là où les cohortes de consommateurs de poisson sont favorables, probablement parce que le poisson apporte en même temps l'iode, la B12, le sélénium et la vitamine D.

Le magnésium est le cofacteur de plus de trois cents enzymes, dont celles qui produisent l'ATP des neurones, et il module le récepteur NMDA du glutamate, le principal récepteur excitateur du cerveau : c'est le mécanisme invoqué pour les essais sur l'anxiété et le sommeil, dont la revue de Boyle, Lawton et Dye (2017) conclut à un effet possible chez les personnes carencées et non démontré chez les autres. Un tiers des adultes français n'atteint pas l'apport de référence (375 mg, et l'Anses recommande 380 mg pour les hommes, 300 pour les femmes), ce qui fait du magnésium alimentaire un levier plus sûr que les compléments.

Le catalogue classe les sources par ses fiches, et les noix de cajou, que le rayon « brain food » met en avant, sont au milieu de la liste : 260 mg aux 100 g, derrière les graines de courge (592 mg), le cacao en poudre (500 mg), les graines de lin (336 mg) et de chia (335 mg), les amandes (270 mg), devant les noix (140 mg) et les noisettes (160 mg). Le chocolat noir à 70 % en apporte 200 mg, les épinards crus 79 mg, les lentilles sèches 97 mg. Une poignée de 30 g de graines de courge apporte 178 mg, presque la moitié de la référence ; la même poignée de cajou, 78 mg. Et le prix et l'empreinte vont dans le même sens : les graines de courge et les noix sont moins chères et moins carbonées (2,4 kg CO₂e par kilo pour les noix contre 4,5 pour la cajou et 7 pour les amandes, selon Agribalyse dans les fiches du catalogue).

Le magnésium est un minéral : il ne se détruit pas à la cuisson, mais il se dissout. Les légumes bouillis en perdent 20 à 40 % dans l'eau de cuisson, les légumineuses trempées un peu, les oléagineux rien, sauf si on les fait tremper longtemps et qu'on jette l'eau. L'acide phytique des graines et des noix en bloque une partie de l'absorption ; le trempage, la germination et la torréfaction en réduisent l'effet, et c'est un argument de plus pour griller ses graines de courge, ou pour faire un gomasio ou un dukkah, condiments de graines torréfiées qu'on met sur tout. Les recettes du catalogue qui en apportent le plus par portion sont celles qui en combinent : un porridge au cacao et aux graines de courge (272 mg), un bol de quinoa aux patates douces (213 mg), une salade de lentilles, betterave et graines de courge (195 mg), une gretchka (190 mg), un poulet aux noix de cajou (173 mg).

La L-théanine est un acide aminé propre au thé (Camellia sinensis), découvert en 1949, qui représente 1 à 2 % de la feuille sèche et jusqu'à 3 % dans les thés ombrés comme le matcha et le gyokuro, parce que l'ombrage avant récolte bloque sa transformation en catéchines. Elle passe la barrière hémato-encéphalique et augmente les ondes alpha de l'électroencéphalogramme dans l'heure qui suit, à des doses de 50 à 200 mg (Nobre, Rao et Owen, 2008), ce qui est la base de sa réputation de « calme attentif ». Les essais les plus solides sont ceux qui la combinent à la caféine : Haskell et collègues (2008) ont trouvé qu'à 250 mg de théanine et 150 mg de caféine, la vitesse et la précision d'une tâche d'attention s'amélioraient plus qu'avec la caféine seule, et la méta-analyse de Camfield et collègues (2014) confirme un effet modeste sur l'attention quand les deux sont présents. L'EFSA, en 2011, a refusé toutes les allégations (attention, vigilance, stress, sommeil) pour insuffisance de preuves, et c'est ce que le dossier garde : un effet mesurable à court terme, dans les essais, en combinaison avec la caféine, et pas d'allégation.

Ce qu'on boit dépend de ce qu'on extrait. Une tasse de thé vert en feuilles infusé trois minutes à 80 °C contient 8 à 25 mg de théanine et 20 à 40 mg de caféine : la théanine est très soluble dans l'eau et passe vite, mais seul le tiers de la feuille cède à une infusion courte, et le reste part avec la feuille. Le matcha change l'équation parce qu'on avale la poudre entière : 2 g de matcha (une cuillerée chashaku traditionnelle) apportent 40 à 60 mg de théanine et 60 à 70 mg de caféine, soit la dose des essais en deux bols. La température, pour le matcha, est une question de goût plus que d'extraction (rien n'est filtré) : à 70-80 °C la poudre s'émulsionne sans amertume, au-dessus les catéchines dominent. Pour le thé en feuilles, une deuxième et une troisième infusion récupèrent ce que la première a laissé.

Le catalogue a une fiche thé vert, une fiche matcha, un thé à la menthe marocain (thé vert gunpowder, sucre, menthe), un lait d'or au curcuma et un matcha latte au lait d'avoine : 2 g de poudre tamisée, fouettée dans 40 ml d'eau à 75 °C jusqu'à une mousse fine, puis allongée de lait d'avoine chaud et moussé, pour 110 kcal et 12 g de sucres par tasse, ceux du lait d'avoine et d'une cuillerée de sirop d'érable. Un bol apporte la dose de théanine d'un usucha, la moitié de celle des essais. L'Usucha (matcha battu au fouet de bambou) est la forme sans lait : 2 g de poudre tamisée et 7 cL d'eau à 75 ou 80 °C par bol, battus au chasen jusqu'à une mousse fine. Les Financiers au matcha en sont la forme pâtissière, 8 g de poudre pour douze pièces : la dose de théanine y devient anecdotique.

Deux champignons portent le rayon : la crinière de lion (Hericium erinaceus, yamabushitake) et le reishi (Ganoderma lucidum, lingzhi). Pour le premier, la littérature est petite mais réelle : Mori et collègues (2009) ont donné 3 g de poudre par jour pendant seize semaines à trente personnes de 50 à 80 ans avec un déficit cognitif léger, et mesuré une amélioration des scores cognitifs qui disparaît quatre semaines après l'arrêt ; un essai de 2019 (Saitsu et collègues) sur 31 personnes a retrouvé un effet sur un test de mémoire. Les composés étudiés sont les hericenones du chapeau et les érinacines du mycélium, qui stimulent in vitro la synthèse du facteur de croissance nerveuse (NGF). Pour le reishi, la cognition n'est pas documentée chez l'homme ; les essais portent sur la fatigue et l'immunité, avec des résultats faibles, et la revue Cochrane (Jin et collègues, 2016) conclut qu'il n'y a pas de preuve pour recommander le reishi seul dans le cancer. Aucun des deux n'a d'allégation européenne, et le reishi se mange en décoction, pas en champignon de poêle : il est ligneux et amer.

Ce qui est utile en cuisine, c'est la chimie d'extraction, parce qu'elle est la même pour tous les champignons séchés du catalogue. Un champignon contient deux familles de composés d'intérêt qui ne sortent pas de la même façon. Les bêta-glucanes (polysaccharides des parois cellulaires, ceux qu'on crédite des effets immunitaires) sont enfermés dans une paroi de chitine que l'eau tiède n'ouvre pas : il faut une décoction, c'est-à-dire une ébullition douce longue, une à deux heures à 90-100 °C, pour les solubiliser ; une infusion de dix minutes en extrait une fraction. Les triterpènes du reishi (acides ganodériques) et les hericenones du Lion's Mane sont peu solubles dans l'eau et se dissolvent dans l'alcool : la méthode traditionnelle des teintures est une double extraction, alcool puis décoction, les deux liquides réunis. En cuisine, cela se traduit par deux gestes : un bouillon de champignons séchés qu'on fait frémir longtemps (ce que fait déjà un dashi de shiitaké, une soupe de cèpes, une gribnoy sup russe), et un vin ou un alcool de déglaçage qui emporte les composés aromatiques, les mêmes qui donnent le goût.

Le catalogue a une fiche pour le Lion's Mane séché (hydne hérisson) et une pour le reishi séché (ganoderme luisant), et une recette qui applique la chimie ci-dessus : une décoction des deux champignons au gingembre et au miel, une heure à frémissement, 66 kcal par tasse, presque tous du miel. Aucune allégation ne l'accompagne, et la fiche du reishi dit pourquoi. Il a aussi les shiitakés séchés, dont la fiche montre ce qu'un champignon apporte vraiment : 11,5 g de fibres, 9,6 g de protéines, 132 mg de magnésium, 7,66 mg de zinc, 5,17 mg de cuivre, 3,9 µg de vitamine D et 21,9 mg de vitamine B5 aux 100 g de poids sec, plus la lenthionine qui fait leur odeur. Les cèpes séchés en apportent 25 g de protéines et 25 g de fibres. Les champignons de Paris du commerce, cultivés dans le noir, contiennent 0,3 µg de vitamine D ; exposés au soleil quelques heures, lamelles vers le haut, ils en fabriquent plusieurs microgrammes par la conversion de l'ergostérol, un geste gratuit que Cardwell et collègues (2018) documentent.

Les anthocyanes des myrtilles et les flavanols du cacao sont les polyphénols les plus étudiés pour la cognition. Pour le cacao, Brickman et collègues (2014) ont donné pendant trois mois 900 mg de flavanols par jour à des adultes de 50 à 69 ans et mesuré une amélioration de la mémoire liée au gyrus denté, avec une imagerie à l'appui ; Sokolov et collègues (2013) en font la revue, et le mécanisme retenu est vasculaire, l'épicatéchine augmentant le flux sanguin cérébral. C'est cohérent avec l'allégation européenne acceptée, qui porte sur « le maintien de l'élasticité des vaisseaux sanguins » à 200 mg de flavanols par jour, et non sur la cognition. Pour les myrtilles, Krikorian et collègues (2010) ont trouvé sur neuf personnes âgées une amélioration de la mémoire après douze semaines de jus, et la revue de Hein et collègues (2019) retient un effet modeste des anthocyanes sur la mémoire épisodique, sur de petits échantillons. Aucune allégation pour les anthocyanes.

La question de cuisine est la dose. Les 900 mg de flavanols de Brickman correspondent à un extrait ; un cacao en poudre naturel en apporte de 30 à 50 mg par gramme, un cacao alcalinisé (« dutched »), traité à la potasse pour adoucir, en a perdu 60 à 90 % (Miller et collègues, 2008). Un chocolat noir à 70 % en apporte de 1 à 5 mg par gramme selon la torréfaction et la fermentation des fèves. Deux cuillerées de cacao non alcalinisé, soit 10 g, approchent les 200 mg de l'allégation ; un chocolat chaud fait avec du cacao alcalinisé ne les atteint pas. Les anthocyanes sont solubles dans l'eau et sensibles à la chaleur et au pH : une myrtille crue, surgelée ou en smoothie en garde l'essentiel, une confiture longuement cuite en perd la moitié, et le dossier sur l'oxydation en dit plus.

Le catalogue a une fiche cacao, une fiche chocolat noir à 70 % et une fiche myrtille, et des recettes qui les mettent en avant sans les cuire longtemps : un chocolat chaud, un smoothie myrtille et avoine, un porridge au cacao, des truffes, un smoothie avocat banane cacao.

Le curcuma est le brain food des listes, et la curcumine est l'exemple parfait de l'écart entre le laboratoire et l'assiette. In vitro et chez l'animal, elle est anti-inflammatoire et antioxydante et elle traverse la barrière hémato-encéphalique. Chez l'homme, elle est à peine absorbée : Shoba et collègues (1998) ont donné 2 g de curcumine à des volontaires et mesuré une concentration sanguine presque nulle ; la même dose avec 20 mg de pipérine, l'alcaloïde du poivre noir, multipliait la biodisponibilité par vingt, parce que la pipérine inhibe la glucuronidation hépatique qui élimine la curcumine. Un essai de 2018 (Small et collègues) sur quarante personnes avec une forme de curcumine très absorbable a trouvé un effet sur la mémoire ; l'EFSA a refusé toutes les allégations sur la curcumine. Et une étude de Nelson et collègues (2017) rappelle que la curcumine est un composé qui interfère avec la plupart des tests de laboratoire, ce qui gonfle la littérature in vitro.

La leçon de cuisine est double. La curcumine est liposoluble : elle passe dans la graisse de cuisson (le ghee du lait d'or, l'huile du curry, le lait de coco du dahl), et ne se dissout pas dans l'eau. Et le poivre n'est pas une décoration : le lait d'or indien (haldi doodh) associe curcuma, poivre et matière grasse, et le curry de presque toutes les cuisines de l'Inde met du poivre à côté du curcuma, longtemps avant que Shoba en mesure la raison. Le catalogue compte 43 recettes au curcuma ; celles qui le cuisent dans une graisse avec du poivre sont les bonnes.

Ce que les listes de brain food oublient est ce qui a le plus de preuves. La cohorte de Morris et collègues (2018), 960 personnes âgées suivies cinq ans, trouve que celles qui mangent une portion de légumes verts à feuilles par jour ont un déclin cognitif équivalent à onze années de moins que celles qui n'en mangent presque pas, avec la vitamine K1, la lutéine, le folate et le nitrate comme candidats. Les épinards du catalogue en apportent : 483 µg de vitamine K1, 79 mg de magnésium, 2,7 mg de fer aux 100 g crus. Le fer a une allégation sur la cognition, et la carence en fer, la plus fréquente au monde, se traduit chez l'enfant et la femme en âge de procréer par de la fatigue et une attention qui baisse ; le fer non héminique des légumes et des légumineuses s'absorbe deux à trois fois mieux avec de la vitamine C dans le même repas, et moins bien avec le thé bu en même temps (les tanins). Un jus de citron sur les lentilles, et le thé à distance du repas, sont les deux gestes.

La vitamine B12 n'a pas de source végétale fiable (les algues et le tempeh en contiennent des analogues inactifs), et sa carence est la cause de troubles cognitifs réversibles chez les personnes âgées et les végétaliens non supplémentés : le hareng fumé (11,8 µg aux 100 g), les sardines (8,6 µg), le maquereau (4,9 µg), les œufs, les produits laitiers en apportent. Le folate (B9) des légumineuses et des légumes verts, la B6 des poissons et des pommes de terre, la B1 des céréales complètes ont chacune leur allégation sur le système nerveux ou les fonctions psychologiques. Les recettes du catalogue qui réunissent ces apports sont des plats de légumes verts et de légumineuses, et des poissons : un sigeumchi namul coréen (épinards, sésame : 110 mg de magnésium par portion), un borani d'épinards au yaourt, un saag tofu, une salade de lentilles à la betterave, un chou kale massé aux graines de courge.

Les fiches aliments portent le DHA et l'EPA des poissons, le magnésium, le fer, le zinc, l'iode, les vitamines D et B12, les flavonoïdes et les anthocyanes par leurs pages molécules ; chaque recette affiche ses apports par portion, et le filtre nutritionnel cherche par nutriment. Le tableau rassemble, pour les recettes du dossier, les deux apports qui ont une allégation et qu'une recette peut couvrir en une portion : le magnésium (375 mg de référence) et la vitamine B12 (2,5 µg), avec la vitamine D en prime, parce que la carence d'hiver est générale en France et que le poisson gras et les champignons exposés en sont les deux sources alimentaires.

Une semaine qui couvre tout sans rayon spécialisé : deux repas de petits poissons gras (sardines grillées, rillettes de sardines, une truite poêlée), un plat de champignons en bouillon long (gribnoy sup, tom kha), des légumes verts tous les jours (namul, borani, saag), des graines de courge et du sésame torréfiés en condiment, du cacao non alcalinisé au petit déjeuner ou en chocolat chaud, un thé vert à distance des repas riches en fer, et du curcuma dans une graisse avec du poivre. Un matcha latte le matin apporte la moitié de la dose de théanine des essais, et une décoction de Lion's Mane et de reishi le soir en apporte les polysaccharides, sans qu'aucune allégation n'y soit attachée. Ce que cette semaine n'apporte pas : la promesse d'être plus intelligent, que personne ne tient.