Les oméga-3, les oméga-6 et leur rapport

L'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique sont les deux acides gras que le corps humain ne sait pas fabriquer : ils entrent par l'assiette ou ils n'entrent pas. Le premier ouvre la série des oméga-6, le second celle des oméga-3, et tout aliment gras porte les deux dans des proportions qui lui sont propres. Cette page dit ce que sont les deux familles, ce que les organismes publics publient à leur sujet, et renvoie vers trois tableaux qui mettent 87 aliments du catalogue côte à côte.

Deux familles, et pourquoi on les compte ensemble

Un oméga-6 et un oméga-3 se distinguent par un détail de construction : la position de la première double liaison à partir du bout de la chaîne, le sixième carbone pour les uns, le troisième pour les autres. De l'acide linoléique dérivent les oméga-6 à longue chaîne, dont l'acide arachidonique ; de l'acide alpha-linolénique dérivent l'EPA et le DHA, que les poissons tirent de la chaîne alimentaire marine et que les végétaux ne fabriquent pas. Les deux séries empruntent les mêmes enzymes pour s'allonger, et c'est la raison pour laquelle elles sont presque toujours publiées l'une en face de l'autre plutôt que séparément. Le détail de ces six acides, aliment par aliment, est sur les fiches de la rubrique aliments.

Ce que publient l'Anses et la FAO/OMS

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides ».

La consultation conjointe FAO/OMS de 2008 publie des intervalles d’apport pour ces mêmes acides, chez l’adulte : 2,5 à 9 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 0,5 à 2 % pour l’ensemble des oméga-3, dont au moins 0,5 % pour l’acide alpha-linolénique, et 0,25 à 2 g par jour d’EPA et de DHA réunis. FAO/OMS, « Fats and fatty acids in human nutrition » (FAO Food and Nutrition Paper 91).

Ces fourchettes portent sur les apports de chaque famille, jamais sur leur quotient. Le même document écrit ceci, en toutes lettres, du rapport oméga-6 / oméga-3 :

« there is no rational for a specific recommendation for n-6 to n-3 ratio, or LA to ALA ratio, if intakes of n-6 and n-3 fatty acids lie within the recommendation established in this report »

Autrement dit : rien ne justifie de recommander un rapport particulier tant que les apports des deux familles restent dans les fourchettes publiées. C'est pour cette raison que les trois tableaux sont triés du rapport le plus bas au plus haut et n'écrivent nulle part « le meilleur » : un classement par quotient est une division, pas une note.

Des deux fourchettes se déduit tout de même un intervalle, celui des quotients auxquels les deux acides peuvent tenir ensemble à l'intérieur de ce qui est publié : 1,3 : 1 à 18 : 1. C'est de l'arithmétique sur deux fourchettes et non un objectif ; il est dessiné, sur les recettes qui publient un rapport, par la règle qui accompagne leur panneau d'acides gras.

Les trois tableaux

Trois pages, parce que les trois familles ne se comparent pas entre elles : une huile porte cent grammes de lipides aux cent grammes, un haricot un et demi. Un tableau unique classerait des aliments qui ne jouent pas dans la même unité de compte.

🌻 Graines et huiles

Les oméga des graines, des fruits à coque et des huiles

23 aliments, de huile de colza à 2,4 : 1 jusqu'à huile de tournesol à 938 : 1

🌿 Végétaux

Les oméga des légumes, des légumineuses et des céréales

20 aliments, de haricots rouges à 0,5 : 1 jusqu'à flocons d'avoine à 45 : 1

🐟 Viandes et poissons

Les oméga des viandes, des charcuteries et des poissons

44 aliments, de sardines à 0,03 : 1 jusqu'à veau à 49 : 1

Des recettes avec ces aliments

Les recettes du site qui utilisent au moins un des aliments des trois tableaux, celles qui en réunissent le plus d'abord (24 sur 1537). Ni un classement ni une recommandation: le tri ne dit rien du rapport oméga-6 / oméga-3 de la recette.

Olive all'ascolana (olives farcies et frites des Marches)

7 aliments du tableau

Salade de tofu grillé, chou et sauce cacahuète

6 aliments du tableau

Tortellini in brodo (tortellini de Bologne au bouillon)

6 aliments du tableau

Albóndigas en salsa (boulettes espagnoles en sauce aux amandes et au vin blanc)

5 aliments du tableau

Bibimbap végétarien au tofu et œuf

5 aliments du tableau

Bowl de quinoa, avocat et patates douces

5 aliments du tableau

Buddha bowl aux pois chiches poêlés

5 aliments du tableau

Cocido madrileño (pot-au-feu madrilène aux pois chiches, chorizo et boudin)

5 aliments du tableau

Daube provençale

5 aliments du tableau

Makhlouta (soupe libanaise aux sept légumineuses)

5 aliments du tableau

Minestrone

5 aliments du tableau

Wanja-jeon (galettes coréennes de bœuf et de tofu, poêlées, sauce soja au vinaigre)

5 aliments du tableau

Yibin ran mian (nouilles sèches de Yibin au ya cai)

5 aliments du tableau

Arancini (boulettes de riz frites siciliennes)

4 aliments du tableau

Aush (soupe afghane aux nouilles, aux légumineuses et au yaourt)

4 aliments du tableau

Baeckeoffe

4 aliments du tableau

Bitterballen (croquettes néerlandaises de ragoût de bœuf, panées et frites)

4 aliments du tableau

Bœuf bourguignon

4 aliments du tableau

Bœuf carottes

4 aliments du tableau

Boulets à la liégeoise (grosses boulettes belges à la sauce aigre-douce aux raisins et à la pomme)

4 aliments du tableau

Bowl de riz, avocat, tofu et sésame

4 aliments du tableau

Cake aux lardons et au roquefort

4 aliments du tableau

Cake aux olives et au jambon

4 aliments du tableau

Cake potiron, comté et noix

4 aliments du tableau

Comment ces tableaux sont construits

Tout est pour 100 g, l'aliment tel que sa fiche le publie, jamais par portion : une portion serait une indication sur un repas, et ces pages parlent d'aliments.
Les oméga-6 sont la somme de l'acide linoléique et de l'acide arachidonique, les oméga-3 celle de l'acide alpha-linolénique, de l'EPA et du DHA. Les chiffres viennent des fiches d'aliments, qui citent la table Ciqual de l'Anses ligne par ligne.
Le tri va du rapport le plus bas au plus haut. C'est un ordre, pas un palmarès, pour la raison citée ci-dessus.
Les aliments les plus maigres sont nommés, pas classés. Un aliment qui porte 0,5 g de lipides ou moins aux 100 g peut être étiqueté « sans matières grasses » au sens du règlement (CE) n° 1924/2006. En dessous de ce seuil, le rapport oméga-6 / oméga-3 se calcule sur des dixièmes de gramme et dit surtout où la table a arrondi : ces aliments sont nommés ici plutôt que classés. Règlement (CE) n° 1924/2006, annexe.