Les oméga des graines, des fruits à coque et des huiles

Une graine met en réserve, dans son huile, les acides gras dont la plantule vivra avant de faire ses premières feuilles. La part d'acide linoléique (oméga-6) et d'acide alpha-linolénique (oméga-3) qu'elle y place varie énormément d'une espèce à l'autre : le colza et la noix portent les deux, le tournesol et l'amande presque uniquement le premier. D'un bout à l'autre du tableau, de l'huile de colza à l'huile de tournesol, le quotient est multiplié par près de quatre cents.

Le tableau

Pour 100 g d'aliment, du rapport oméga-6 / oméga-3 le plus bas au plus haut. La colonne des lipides est là pour être lue avec le rapport : la même valeur ne dit pas la même chose sur cent grammes de matière grasse et sur un gramme. Pourquoi ce tri n'est pas un classement.

Acides gras des graines, fruits à coque et huiles, pour 100 g, du rapport oméga-6 / oméga-3 le plus bas au plus haut
Aliment	Lipides	Oméga-6	Oméga-3	dont EPA + DHA	Rapport
Huile de colza	100,0 g	18,6 g	7,8 g		2,4 : 1
Huile de noix	100,0 g	56,7 g	11,9 g		4,8 : 1
Noix	63,0 g	36,1 g	7,5 g	0,010 g	4,8 : 1
Huile d'olive	100,0 g	6,5 g	0,66 g	0,010 g	9,9 : 1
Noix de pécan	72,0 g	20,7 g	0,94 g		22 : 1
Huile de noisette	100,0 g	11,7 g	0,36 g		33 : 1
Pistache	45,4 g	11,6 g	0,22 g		53 : 1
Tahin	53,4 g	22,8 g	0,41 g		56 : 1
Huile d'arachide	100,0 g	14,7 g	0,23 g	0,053 g	63 : 1
Noix de cajou	44,0 g	8,5 g	0,11 g	0,037 g	79 : 1
Sésame	50,0 g	21,2 g	0,26 g		82 : 1
Huile de coco	99,5 g	1,7 g	0,019 g		88 : 1
Noisettes	61,0 g	5,4 g	0,060 g	0,010 g	89 : 1
Huile de sésame	100,0 g	39,6 g	0,38 g		104 : 1
Graines de courge	49,1 g	20,7 g	0,12 g		173 : 1
Graines de tournesol	49,0 g	24,5 g	0,14 g		174 : 1
Cacahuètes	49,1 g	12,9 g	0,050 g	0,010 g	258 : 1
Pignons de pin	68,4 g	30,4 g	0,11 g		276 : 1
Noix de coco rapée	61,0 g	0,71 g	0,003 g		284 : 1
Beurre de cacahuète	51,4 g	12,2 g	0,027 g		452 : 1
Amandes	53,0 g	10,5 g	0,015 g	0,010 g	700 : 1
Poudre d'amandes	53,4 g	10,9 g	0,016 g	0,010 g	701 : 1
Huile de tournesol	100,0 g	56,3 g	0,060 g	0,010 g	938 : 1

📚 Pour aller plus loin

Une huile est la matière grasse de sa graine, concentrée et presque rien d'autre : la pression et le raffinage déplacent la couleur, le point de fumée et les composés aromatiques, pas la longueur des chaînes. C'est pourquoi l'huile de noix et la noix se suivent dans le tableau. L'huile de tournesol et les graines de tournesol, elles, sont à sept lignes d'écart, et la dilution n'y est pour rien : un quotient ne bouge pas quand on dilue ses deux termes. Ce sont les deux mesures qui diffèrent, la graine portant, ramenée à sa matière grasse, près de cinq fois plus d'acide alpha-linolénique que l'huile qu'on en tire. Le quotient, lui, demande d'être lu avec sa colonne de gauche : c'est une division, et un dénominateur proche de zéro la fait exploser sans que le numérateur ait bougé. L'amande se classe sept fois plus haut que l'huile de sésame alors qu'elle porte quatre fois moins d'acide linoléique : ce qui la met là, c'est son acide alpha-linolénique, vingt-cinq fois plus bas.

Ce que le tableau ne classe pas

Un aliment de cette famille ne publiequ'une seule des deux familles, et une division a besoin de ses deux termes : Châtaignes cuites. Sa fiche donne ce qui a été mesuré.

Cinq graines que l'on attend ici manquent au tableau, pour deux raisons différentes. Le lin et le chia ont bien leur fiche, mais elle ne publie encore aucun acide gras, et ces colonnes ne se devinent pas. Le chanvre, la noix de macadamia et la noix du Brésil, eux, ne sont pas encore au catalogue. Dans les deux cas, une valeur recopiée d'ailleurs serait la seule ligne de cette page que rien ici ne pourrait vérifier.

Des recettes avec ces aliments

Les recettes du site qui utilisent au moins un des aliments du tableau, celles qui en réunissent le plus d'abord (24 sur 1141). Ni un classement ni une recommandation: le tri ne dit rien du rapport oméga-6 / oméga-3 de la recette.

Nouilles froides au beurre de cacahuète et concombre

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Salade de tofu grillé, chou et sauce cacahuète

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