Les oméga des légumes, des légumineuses et des céréales

Un légume n'est pas un aliment gras : une carotte porte 0,3 g de lipides aux 100 g, une tomate 0,2 g. Ce qu'il apporte en acides gras se compte donc en dixièmes de gramme, et le rapport oméga-6 / oméga-3 y est surtout une information sur la plante, pas sur l'assiette. Le tableau réunit ce que le catalogue tient de végétal hors graines et huiles : légumineuses, soja, céréales, quelques légumes et fruits assez gras pour que la mesure tienne.

Le tableau

Pour 100 g d'aliment, du rapport oméga-6 / oméga-3 le plus bas au plus haut. La colonne des lipides est là pour être lue avec le rapport : la même valeur ne dit pas la même chose sur cent grammes de matière grasse et sur un gramme. Pourquoi ce tri n'est pas un classement.

Acides gras des végétaux, pour 100 g, du rapport oméga-6 / oméga-3 le plus bas au plus haut
Aliment	Lipides	Oméga-6	Oméga-3	dont EPA + DHA	Rapport
Haricots rouges	1,4 g	0,17 g	0,33 g		0,5 : 1
Haricots blancs	1,6 g	0,36 g	0,55 g	0,015 g	0,6 : 1
Chou blanc	0,60 g	0,065 g	0,050 g	0,010 g	1,3 : 1
Moutarde	11,4 g	1,7 g	1,2 g	0,012 g	1,5 : 1
Lentilles	1,5 g	0,74 g	0,22 g	0,010 g	3,3 : 1
Tofu soyeux	2,9 g	1,4 g	0,19 g	0,010 g	7,6 : 1
Tofu	8,5 g	4,3 g	0,56 g	0,010 g	7,6 : 1
Olives vertes	16,6 g	1,4 g	0,18 g	0,008 g	7,7 : 1
Olives noires	16,0 g	1,4 g	0,15 g	0,007 g	9,3 : 1
Tempeh	4,7 g	2,5 g	0,25 g	0,010 g	10 : 1
Farine	1,2 g	0,59 g	0,050 g	0,010 g	12 : 1
Semoule fine	1,3 g	0,40 g	0,028 g		14 : 1
Avocat	20,6 g	2,7 g	0,16 g	0,010 g	17 : 1
Quinoa	6,1 g	2,2 g	0,13 g		17 : 1
Pois chiche	5,9 g	2,0 g	0,10 g		20 : 1
Crème de soja	14,0 g	7,2 g	0,32 g	0,010 g	22 : 1
Pâtes	1,5 g	0,55 g	0,018 g		31 : 1
Lait d'avoine	1,3 g	0,60 g	0,018 g	0,012 g	34 : 1
Riz gluant	0,79 g	0,16 g	0,005 g		34 : 1
Flocons d'avoine	7,8 g	2,9 g	0,065 g		45 : 1

📚 Pour aller plus loin

Deux familles se rangent ici aux deux bouts du tableau, et pour une raison qui tient à la plante. Les légumineuses conservent une part d'acide alpha-linolénique dans leurs membranes : le haricot rouge, le haricot blanc et la lentille sortent sous 4 pour 1, sur 1,5 g de lipides environ. Les céréales et leurs farines font l'inverse, l'acide linoléique dominant le germe : les pâtes, la semoule et les flocons d'avoine se rangent entre 14 et 45 pour 1. Le soja occupe le milieu, et la moutarde est le cas isolé de la page, sa graine portant assez d'acide alpha-linolénique pour la placer sous 2 pour 1 avec 11,4 g de lipides derrière, ce qui est rare à ce niveau de matière grasse.

Ce que le tableau ne classe pas

14 aliments de cette famille portent trop peu de lipides pour qu'un quotient veuille dire quelque chose : Aubergine Thaï (0,18 g), Carotte (0,30 g), Chicorée frisée (0,30 g), Cive (0,46 g), Germes de soja (0,25 g), Gombo (0,19 g), Igname (0,17 g), Mirabelle (0,25 g), Oignon (0,20 g), Pamplemousse (0,25 g), Piment oiseau (0,44 g), Pomme de terre (0,090 g), Taro (0,20 g), Tomate (0,20 g). Un aliment qui porte 0,5 g de lipides ou moins aux 100 g peut être étiqueté « sans matières grasses » au sens du règlement (CE) n° 1924/2006. En dessous de ce seuil, le rapport oméga-6 / oméga-3 se calcule sur des dixièmes de gramme et dit surtout où la table a arrondi : ces aliments sont nommés ici plutôt que classés. Règlement (CE) n° 1924/2006, annexe.

2 aliments de plus ne publientqu'une seule des deux familles, et une division a besoin de ses deux termes : Chou kale, Fève. Leur fiche donne ce qui a été mesuré.

Des recettes avec ces aliments

Les recettes du site qui utilisent au moins un des aliments du tableau, celles qui en réunissent le plus d'abord (24 sur 760). Ni un classement ni une recommandation: le tri ne dit rien du rapport oméga-6 / oméga-3 de la recette.