Les oméga des légumes, des légumineuses et des céréales
Un légume n'est pas un aliment gras : une carotte porte 0,3 g de lipides aux 100 g, une tomate 0,2 g. Ce qu'il apporte en acides gras se compte donc en dixièmes de gramme, et le rapport oméga-6 / oméga-3 y est surtout une information sur la plante, pas sur l'assiette. Le tableau réunit ce que le catalogue tient de végétal hors graines et huiles : légumineuses, soja, céréales, quelques légumes et fruits assez gras pour que la mesure tienne.
Le tableau
Pour 100 g d'aliment, du rapport oméga-6 / oméga-3 le plus bas au plus haut. La colonne des lipides est là pour être lue avec le rapport : la même valeur ne dit pas la même chose sur cent grammes de matière grasse et sur un gramme. Pourquoi ce tri n'est pas un classement.
| Aliment | Lipides | Oméga-6 | Oméga-3 | dont EPA + DHA | Rapport |
|---|---|---|---|---|---|
| Haricots rouges | 1,4 g | 0,17 g | 0,33 g | 0,5 : 1 | |
| Haricots blancs | 1,6 g | 0,36 g | 0,55 g | 0,015 g | 0,6 : 1 |
| Chou blanc | 0,60 g | 0,065 g | 0,050 g | 0,010 g | 1,3 : 1 |
| Moutarde | 11,4 g | 1,7 g | 1,2 g | 0,012 g | 1,5 : 1 |
| Lentilles | 1,5 g | 0,74 g | 0,22 g | 0,010 g | 3,3 : 1 |
| Tofu soyeux | 2,9 g | 1,4 g | 0,19 g | 0,010 g | 7,6 : 1 |
| Tofu | 8,5 g | 4,3 g | 0,56 g | 0,010 g | 7,6 : 1 |
| Olives vertes | 16,6 g | 1,4 g | 0,18 g | 0,008 g | 7,7 : 1 |
| Olives noires | 16,0 g | 1,4 g | 0,15 g | 0,007 g | 9,3 : 1 |
| Tempeh | 4,7 g | 2,5 g | 0,25 g | 0,010 g | 10 : 1 |
| Farine | 1,2 g | 0,59 g | 0,050 g | 0,010 g | 12 : 1 |
| Semoule fine | 1,3 g | 0,40 g | 0,028 g | 14 : 1 | |
| Avocat | 20,6 g | 2,7 g | 0,16 g | 0,010 g | 17 : 1 |
| Quinoa | 6,1 g | 2,2 g | 0,13 g | 17 : 1 | |
| Pois chiche | 5,9 g | 2,0 g | 0,10 g | 20 : 1 | |
| Crème de soja | 14,0 g | 7,2 g | 0,32 g | 0,010 g | 22 : 1 |
| Pâtes | 1,5 g | 0,55 g | 0,018 g | 31 : 1 | |
| Lait d'avoine | 1,3 g | 0,60 g | 0,018 g | 0,012 g | 34 : 1 |
| Riz gluant | 0,79 g | 0,16 g | 0,005 g | 34 : 1 | |
| Flocons d'avoine | 7,8 g | 2,9 g | 0,065 g | 45 : 1 |
📚 Pour aller plus loin
Deux familles se rangent ici aux deux bouts du tableau, et pour une raison qui tient à la plante. Les légumineuses conservent une part d'acide alpha-linolénique dans leurs membranes : le haricot rouge, le haricot blanc et la lentille sortent sous 4 pour 1, sur 1,5 g de lipides environ. Les céréales et leurs farines font l'inverse, l'acide linoléique dominant le germe : les pâtes, la semoule et les flocons d'avoine se rangent entre 14 et 45 pour 1. Le soja occupe le milieu, et la moutarde est le cas isolé de la page, sa graine portant assez d'acide alpha-linolénique pour la placer sous 2 pour 1 avec 11,4 g de lipides derrière, ce qui est rare à ce niveau de matière grasse.
Ce que le tableau ne classe pas
14 aliments de cette famille portent trop peu de lipides pour qu'un quotient veuille dire quelque chose : Aubergine Thaï (0,18 g), Carotte (0,30 g), Chicorée frisée (0,30 g), Cive (0,46 g), Germes de soja (0,25 g), Gombo (0,19 g), Igname (0,17 g), Mirabelle (0,25 g), Oignon (0,20 g), Pamplemousse (0,25 g), Piment oiseau (0,44 g), Pomme de terre (0,090 g), Taro (0,20 g), Tomate (0,20 g). Un aliment qui porte 0,5 g de lipides ou moins aux 100 g peut être étiqueté « sans matières grasses » au sens du règlement (CE) n° 1924/2006. En dessous de ce seuil, le rapport oméga-6 / oméga-3 se calcule sur des dixièmes de gramme et dit surtout où la table a arrondi : ces aliments sont nommés ici plutôt que classés. Règlement (CE) n° 1924/2006, annexe.
2 aliments de plus ne publientqu'une seule des deux familles, et une division a besoin de ses deux termes : Chou kale, Fève. Leur fiche donne ce qui a été mesuré.
Les autres tableaux
🌻 Les oméga des graines, des fruits à coque et des huiles : 23 aliments.
🐟 Les oméga des viandes, des charcuteries et des poissons : 44 aliments.
Ce que sont les deux familles, et ce que l'Anses et la FAO/OMS publient à leur sujet : la page générale.