Les vitamines qui voyagent dans le gras : A, D, E, K

La vitamine A existe sous deux formes dans l'assiette. Le rétinol, dans le foie, le beurre, le jaune d'œuf et les produits laitiers entiers. Et les caroténoïdes provitaminiques, dont le bêta-carotène, dans la carotte, la patate douce, le potiron et les feuilles vertes foncées. Le catalogue publie les deux colonnes séparément, ce qui est rare et utile.

La vitamine D se trouve dans les poissons gras, le jaune d'œuf, le foie et les produits enrichis. Sa particularité alimentaire est d'être présente dans très peu d'aliments, ce que la section qui lui est consacrée plus bas montre par les chiffres.

La vitamine E désigne un groupe de tocophérols, apportés par les huiles végétales, les oléagineux et les germes de céréales.

La vitamine K existe elle aussi sous deux formes : la phylloquinone, ou K1, dans les feuilles vertes, et les ménaquinones, ou K2, d'origine bactérienne. Le catalogue ne publie que la K1.

Leur point commun pratique tient en une phrase : elles ont besoin d'un corps gras pour être transportées. C'est ce qui les sépare de la vitamine C du deuxième chapitre, qui part dans l'eau de cuisson.

Le tableau ci-dessous est le plus important du chapitre, et il faut le lire dans la colonne de droite. Sur 878 recettes, la vitamine A est publiable pour 622 d'entre elles et la vitamine E pour deux.

Cet écart ne vient pas du calcul du site mais de la table de composition. Ciqual renseigne le rétinol et les caroténoïdes pour une grande partie de ses aliments, et les tocophérols pour une fraction bien plus mince. Dès qu'un ingrédient d'une recette n'a pas de valeur pour la vitamine E, la couverture de cette recette pour cette vitamine tombe sous 0,9, et la valeur n'est pas publiée. Il suffit d'un ingrédient sur quinze.

C'est la raison pour laquelle ce chapitre n'a pas de tableau des meilleures sources de vitamine E : il n'y a pas de classement possible à partir de deux lignes, et publier un top trois sur deux valeurs serait un graphique déguisé en information.

Les deux recettes dont le catalogue publie une teneur en vitamine E sont les poivrons confits, à 4,32 mg par portion, et les spaghetti alla gricia, à 0,43 mg. Elles n'ont rien en commun, et c'est justement ce qu'elles illustrent.

Leur point commun est ailleurs : ce sont deux recettes courtes, avec peu d'ingrédients, tous renseignés. Les poivrons confits tiennent en poivrons, huile d'olive, ail et sel ; la gricia en pâtes, guanciale et pecorino. Un plat de quinze ingrédients a quinze occasions de tomber sur une case vide, un plat de quatre en a quatre.

Ce que le tableau du répertoire mesure ici n'est donc pas la richesse en vitamine E des cuisines du monde. C'est la densité de la table de composition, vue à travers la liste de courses de chaque recette. La distinction vaut pour toutes les colonnes de ce dossier, et la vitamine E est simplement le cas où elle devient impossible à ignorer.

Le bêta-carotène est publiable pour 249 recettes. Trente-huit d'entre elles en portent au moins 2 000 µg par portion, et vingt-neuf de ces trente-huit contiennent aussi au moins 10 g de lipides dans la même portion.

Ce rapport, vingt-neuf sur trente-huit, est une observation sur le répertoire et pas une démonstration. Il tient surtout à la façon dont les plats concernés sont construits : un velouté de potiron contient de la crème, des légumes racines rôtis contiennent l'huile qui les a rôtis, un kinpira de carottes contient l'huile de sésame et les graines. Le corps gras est là parce que c'est comme cela qu'on cuisine une carotte, pas parce que quelqu'un a lu une fiche de nutrition.

Le haut du classement est tenu par trois légumes : le potiron, la carotte et la patate douce. Le velouté qui les réunit tous les trois monte à 34 262 µg par portion, ce qui est le maximum du répertoire, toutes colonnes de caroténoïdes confondues.

La vitamine D est publiable pour 219 recettes, et sur ces 219, cent deux affichent exactement zéro. Le premier quartile est à zéro, la médiane à 0,07 µg par portion, et il faut atteindre le dernier dixième pour dépasser 1,79 µg.

Une colonne dont la moitié des valeurs publiables sont nulles n'est pas une colonne cassée : c'est ce à quoi ressemble une vitamine que presque aucun aliment courant ne contient. Les valeurs non nulles viennent d'une liste courte et toujours la même : un poisson gras, un jaune d'œuf, un foie, un confit.

Le sommet du classement le montre bien. Un brochet au beurre blanc à 13,7 µg, une omelette aux cèpes à 6,4 µg, puis deux plats de canard confit. Au-delà du huitième, les valeurs retombent sous 3,5 µg, ce qui est l'ordre de grandeur d'un œuf.

C'est la seule colonne de ce dossier dont l'Anses signale qu'une part de l'apport ne vient pas de l'alimentation, la peau en produisant sous l'effet du rayonnement solaire. Le catalogue, qui ne connaît que des ingrédients, est par construction aveugle à cette part.

La vitamine K1 est publiable pour 224 recettes. Sa distribution est la plus tirée du chapitre : la médiane est à 17,7 µg par portion, le troisième quartile à 47,1 µg, et le dernier dixième dépasse 103,4 µg.

Le haut du classement est monochrome. Épinards espagnols aux pois chiches, épinards coréens au sésame, galette complète végétarienne, quiche aux épinards et à la ricotta, bibimbap végétarien : ce sont des plats de feuilles vertes, et la colonne K1 est à peu de chose près une mesure de la quantité de feuille dans l'assiette.

Un plat manque encore à ce tableau pour la même raison qu'au premier chapitre. Le palak paneer afficherait 730,5 µg, en tête, mais son indicateur de couverture vaut 2,06 : au-dessus de 1, donc écarté, comme les quinze autres lignes que le dernier chapitre énumère.

Il ne dit pas d'ajouter une cuillère d'huile à une purée de carottes. Il compte combien de plats du répertoire portent les deux choses à la fois, ce qui est un fait sur ce catalogue et pas une instruction.

Il ne convertit aucun microgramme en pourcentage d'une référence nutritionnelle. L'EFSA publie ces valeurs de référence, elles sont liées au bas de cette page, et le lecteur qui veut les consulter les trouve chez ceux qui les ont établies plutôt que réécrites ici en pourcentage d'une portion arbitraire.

Il ne dit rien non plus des deux colonnes que le catalogue ne porte pas : la vitamine K2, qui n'est pas dans la table, et la part de vitamine D synthétisée par la peau, qui n'est pas dans une assiette.