Germes de soja

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Ce ne sont presque jamais des germes de soja mais des pousses de haricot mungo : le soja, lui, ne se mange pas cru.

10 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine indonésienne, thaïlandaise, vietnamienne, créole.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

4 jours

2 jours une fois entamé

Eau

90%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,9kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Calories

28,3kcal

pour 100 g

Composition

Protéines2,57 g

Glucides3,4 gdont 3,4 g de sucres

Lipides0,25 gdont 0 g saturés

Fibres1,7 g

Eau et reste92,1 g

Sel0,04 g

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Minéraux et vitamines (17 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	16 mg
Magnésium	16 mg
Phosphore	43 mg
Potassium	120 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,10 mg
Fer	0,44 mg
Manganèse	0,12 mg
Zinc	0,32 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	0 µg
Vitamine K1	2,1 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	4,1 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,07 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,06 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,71 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,17 mg
Vitamine B6	0,06 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Graine germée de haricot mungo ou pousse de "soja", crue (20183) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

0,7 : 1

Oméga-6 / oméga-3

0,00 g n-6 · 0,00 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	0,00 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,00 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,00 g
EPA 20:5 n-3	0,00 g
DHA 22:6 n-3	0,00 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	0,00 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Graine germée de haricot mungo ou pousse de "soja", crue (20183) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Bien le choisir

Ce que vend le rayon frais sous ce nom est un germe de haricot mungo, blanc, croquant, de six à huit centimètres, coiffé de deux petites feuilles jaunes. Le vrai germe de soja est plus gros, plus jaune, et se cuit obligatoirement parce que le soja cru est indigeste. Choisissez les fermes et cassants, d'un blanc franc : le brunissement du pied et la mollesse sont les deux premiers signes de vieillissement, et ils arrivent en deux jours. Évitez les barquettes où de l'eau stagne au fond. En conserve, ils sont mous et acides, utilisables dans un bouillon mais jamais dans une salade ni dans un nem.

Un blanc franc, sans pied bruni.
Cassants sous le doigt, jamais souples.
Pas d'eau stagnante au fond de la barquette.
Des feuilles jaunes encore attachées.

Le garder

Deux à trois jours au réfrigérateur, pas davantage : ce sont des tissus jeunes gorgés d'eau, qui respirent et se dégradent vite. Rincez les à l'arrivée, essorez les, et gardez les dans une boîte tapissée de papier absorbant plutôt que dans leur barquette d'origine. Une méthode de restaurant asiatique consiste à les laisser dans un saladier d'eau froide changée chaque jour, ce qui les tient croquants une petite semaine. Ils ne se congèlent pas : la glace crève les cellules et ce qui ressort est une masse molle sans aucun intérêt.

Sécurité alimentaire

Les graines germées sont une denrée à risque : la germination se fait au chaud et à l'humidité, exactement les conditions qui conviennent aux salmonelles et aux Escherichia coli. Femmes enceintes, jeunes enfants et personnes immunodéprimées les mangent cuits, jamais crus.

Les gestes qui changent tout

Les jeter en toute fin de cuisson

Trente secondes au wok suffisent, et encore. Leur intérêt entier est le croquant, qui tient à des parois cellulaires que la chaleur détruit en une minute : passé ce délai il ne reste que des filaments mous qui rendent de l'eau dans le plat.

le geste · le ratage

Les sécher avant de les faire sauter

Ils sortent du rinçage chargés d'eau, et cette eau fait chuter la température du wok au moment précis où l'on veut saisir. Essorez à la centrifugeuse à salade ou entre deux torchons : la différence entre des germes sautés et des germes bouillis se joue entièrement là.

l'outil · le ratage

Les redresser à l'eau glacée

Un peu ramollis, ils reprennent de la tenue en dix minutes dans un saladier d'eau très froide : les cellules se regorgent d'eau par osmose et la paroi se retend. Cela ne sauve pas des germes déjà bruns, cela rattrape des germes simplement fatigués par deux jours de réfrigérateur.

la science · l'outil

Équeuter seulement si le plat le mérite

Ôter les deux petites racines brunes à chaque germe prend vingt minutes pour une barquette et ne change rien au goût, seulement à l'aspect et un peu à la texture. Les cuisines cantonaises le font pour un plat de banquet ; personne ne le fait pour une soupe ou pour une farce de nem.

Marge d'erreur

exigeant

Tolérants à l'achat, intraitables à la cuisson : trois jours de trop au réfrigérateur se voient à l'œil et se remplacent, une minute de trop au wok ne se voit qu'à l'assiette et ne se rattrape pas. Dans une soupe ou un bouillon, où le croquant n'est plus l'enjeu, la marge redevient très large.

Son profil et ses molécules

végétalherbacésucré

discret

Crus ils sont presque neutres, avec une pointe végétale sucrée ; cuits trop longtemps ils virent au chou et prennent une note soufrée qui n'était pas là au départ.

La constellation des accords

Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.