Vitamines hydrosolubles

Deux pertes sont constamment confondues, et elles n'ont pas le même remède. La première est un transfert : la vitamine C et les vitamines du groupe B sont solubles dans l'eau, elles quittent le légume pour le liquide, et elles y sont toujours. La seconde est une destruction : la chaleur, l'oxygène de l'air et un milieu alcalin cassent les molécules, et rien ne les rend. La conséquence pratique tient en une phrase. Contre la première, on garde le liquide ; contre la seconde, on cuit moins longtemps.

Toutes ne sont pas fragiles au même degré. La vitamine C est la plus exposée : soluble, sensible à la chaleur, oxydée par l'air dès qu'un légume est coupé, et détruite par le bicarbonate, ce qui règle le sort de la vieille astuce du bicarbonate dans l'eau des légumes verts. Les folates, la vitamine B9, suivent de près. La thiamine, la vitamine B1, tient mieux la chaleur mais pas le milieu alcalin, ce qui la met en jeu chaque fois qu'un bicarbonate entre dans une casserole de légumes secs. À l'autre bout, les vitamines A, D, E et K sont liposolubles et ne partent pas dans l'eau : elles partent dans la matière grasse, ce qui n'est une perte que si on la jette. Les minéraux, potassium en tête, migrent comme les vitamines hydrosolubles et ne se détruisent pas ; dans un bouillon, ils y sont tous.

D'où un classement des cuissons qui ne surprend pas, et une tension à assumer. À l'eau, en grand volume, est la méthode qui transfère le plus, et c'est aussi celle que « Chlorophylle et couleur des légumes verts » réclame pour garder un vert franc, parce que le grand volume dilue les acides. Les deux règles s'opposent vraiment, et l'arbitrage se fait sur ce que l'on veut : la couleur d'un haricot vert servi tel quel, ou le liquide d'une soupe. À la vapeur, l'eau ne touche pas l'aliment et le transfert tombe presque à rien. À l'autocuiseur, la température est plus haute et la durée beaucoup plus courte, et la durée l'emporte. Au four et à la poêle, il n'y a pas d'eau pour emporter quoi que ce soit, seulement la destruction par la chaleur, et le jus de cuisson garde le reste.

Le plus gros de la perte se joue ailleurs, et pas à la cuisson. Un légume coupé perd par ses surfaces, à froid, pendant des jours : trois jours de réfrigérateur en morceaux coûtent plus qu'une cuisson entière, un légume épluché qui attend dans l'eau claire est une perte pure, et couper après cuisson plutôt qu'avant change davantage le résultat que le choix de la méthode. Le corollaire est contre-intuitif : un légume surgelé, blanchi et congelé dans les heures qui suivent la récolte, en garde souvent plus qu'un légume dit frais après une semaine de transport et trois jours de placard, parce que le blanchiment arrête net les enzymes qui, sinon, continuent à travailler.